Voici la neuvième semaine de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique). N’hésitez pas à prendre en cours… ou à reprendre votre pratique. La séance de la semaine 9 vous est « livrée » avec un peu de retard car je suis en train d’expérimenter des problèmes de connexion Internet depuis jeudi dernier.
« Le Pranayama stabilise l’esprit, intensifie le feu gastrique et la digestion, fortifie les nerfs, élimine Rajas [l’excitation, les excès, l’impatience, …], toutes les maladies et la paresse ; il procure le bien-être et la santé physique, et il éveille la Kundalini [énergie endormie en chacun, son éveil conduit à l’Eveil de la conscience]. »
Swami Sivananda, l’ «Essence du Yoga »
Rappel
Voir ici des indications importantes avant de commencer la pratique du pranayama (semaine 2) >>
Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>
Bonne pratique à tous
1. Kapalabhati (« le Crâne qui brille »)
Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!
Faire suivre chaque cycle d’une suspension du souffle, sans forcer, avec Mula Bandha (rappel des explications ici>>) et concentration en Ajna Chakra. Répéter « Om » mentalement à chaque battement de cœur.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
Un excellent Pranayama, souvent très apprécié des yogis. Il est pratiqué pour la première fois dans le cadre de la Pranayama Sadhana.
Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle
Plus d’explications, sur l’article consacré à Ujjayi Prathiloma Pranayama, ici>>
3. Pranava Pranayama
- Explication des trois premiers Hasta Mudras (gestes des mains) – Chin Mudra, Chinmaya Mudra et Adhi Mudra – ici >>
- Explication du Brahma Mudra ou Yoga Mahat Mudra ici>>
Adhama Pranayama (respiration basse ou abdominale)
- Exécuter le Chin Mudra
- Inspire : zone abdominale – compter 1, 2 3 4
- Expire : chanter « AAAAA »
Madhyama Pranayama (respiration moyenne ou thoracique)
- Exécuter le Chinmaya Mudra
- Inspire : zone thoracique – compter 1, 2 3 4
- Expire : chanter « OOOOO »
Adhyama Pranayama (respiration haute ou claviculaire)
- Exécuter le Adhi Mudra
- Inspire : zone haute des poumons – compter 1, 2 3 4
- Expire : chanter « MMMMM »
Mahat Yoga Pranayama (respiration complète)
- Exécuter le Brahma Mudra
- Inspire : zone basse (compter 1,2) – moyenne (compter 3, 4) – supérieure (compter 5, 6)
- Expire : chanter « AAA », « OOO », « MMM »
Source pour le Pranava Pranayama : Rishiculture Ashtanga Yoga de Swami Gitananda
Séance de Pranayama – formule courte
1. Kapalabhati
2 cycles : 30, puis 60 expirations.
Chaque cycle est suivi d’une rétention poumons ¾ pleins, sans forcer. Mula Bandha et concentration en Ajna Chakra.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
4 cycles (soit 32 respirations).
3. Pranava Pranayama
- Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 2x
- Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 2x
- Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 2x
- Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 2x
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Kapalabhati
3 cycles : 30, 60 puis 90 expirations.
Chaque cycle est suivi d’une rétention poumons ¾ pleins, sans forcer. Mula Bandha et concentration en Ajna Chakra.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
8 cycles (64 respirations).
3. Pranava Pranayama
- Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 3x
- Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 3x
- Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 3x
- Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 3x
Séance de Pranayama – formule longue
1. Kapalabhati
3 cycles : 50, 100 puis 150 expirations.
Chaque cycle est suivi d’une rétention poumons ¾ pleins, sans forcer. Mula Bandha et concentration en Ajna Chakra.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
De 8 cycles (64 respirations) à 12 cycles (96 respirations).
3. Pranava Pranayama
- Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 3 à 6x
- Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 3 à 6x
- Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 3 à 6x
- Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 3 à 6x
Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste
