Voici la dixième semaine de «Pranayama Sadhana», assez semblable à la neuvième semaine, que vous aurez appréciée, je l’espère. N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin… ou à reprendre votre pratique après une interruption.
Sentir le souffle
« Il ne s’agit pas de penser au souffle ou aux sensations du souffle mais de sentir le souffle, de chevaucher les vagues du souffle comme une feuille sur un étang, ou comme si nous étions à bord d’un radeau flottant sur les douces vagues d’un océan ou d’un lac, sentant les sensations du souffle, moment après moment. »
Jon Kabat-Zinn, dans «Méditer»
Rappel
Voir ici des indications importantes avant de commencer la pratique du pranayama (semaine 2) >>
Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>
Bonne pratique à tous
1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée
Voir en rappel:
- les explications d’Ujjayi en semaine 3>>
- les explications d’Ujjayi en posture allongée en semaine 4>>
- … ainsi que les commentaires inspirés des recommandations de BKS Iyengar en semaine 7>>
Concentration et visualisation:
Prendre conscience des zones du Manipura Chakra (plexus solaire) et d’Anahata Chakra (cœur subtil).
Relaxer consciemment et profondément ces deux zones, au fur et à mesure que vous respirez en Ujjayi. Après une ou deux minutes, commencer la visualisation suivante:
- Inspire: visualisation et sensation d’expansion à partir de ces deux zones;
- Expire: visualisation et sensation de relâchement et rétractation (absolument non forcée) à partir de ces deux zones.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
Décrit en semaine 9: explications ici>>
3. Pranava Pranayama
Explications du Pranava Pranayama en semaine 9>>
Séance de Pranayama – formule courte
1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée
5 à 10 minutes.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
4 cycles (soit 32 respirations).
3. Pranava Pranayama
- Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 2x
- Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 2x
- Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 2x
- Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 2x
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée
10 à 15 minutes.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
8 cycles (64 respirations).
3. Pranava Pranayama
- Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 3x
- Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 3x
- Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 3x
- Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 3x
Séance de Pranayama – formule longue
1. Ujjayi ou Ujjayi en position allongée
15 minutes.
2. Ujjayi Prathiloma Viloma
De 8 cycles (64 respirations) à 12 cycles (96 respirations).
3. Pranava Pranayama
- Adhama Pranayama (respiration abdominale) : 3 à 6x
- Madhyama Pranayama (respiration thoracique) : 3 à 6x
- Adhyama Pranayama (respiration claviculaire) : 3 à 6x
- Mahat Yoga Pranayama (respiration complète) : 3 à 6x
Bon Yoga!
Namaste
