Pour les semaines 6, 7, 8 et 9 de Pranayama Sadhana, je vous propose, comme annoncé, de répéter les pratiques des semaines 2, 3, 4 et 5, auxquelles nous ajouterons un Bandha ou une observation, visualisation, etc. Ceci est un compromis… pour les vacanciers… mais aussi un gage de succès pour une évolution progressive de la pratique du souffle. Il sera intéressant de noter à quel point ces petits ajouts peuvent intensifier l’intériorisation et l’énergie.
Ne pratiquer que les ajouts qui vous conviennent. Nous aurons bien assez le temps de les approfondir par la suite.
« Tenant son corps ferme aux trois parties dressées, faisant entrer dans le cœur les sens et la pensée, un sage avec la barque du Brahman traverserait tous les fleuves effrayants.
Ayant comprimé les souffles dans le corps en réglant les mouvements, il faut que vous respiriez par les narines avec un souffle réduit; comme un véhicule attelé avec de mauvais chevaux, le sage doit contrôler sa pensée sans distraction.
Qu’on pratique le yoga dans un lieu uni et pur, privé de cailloux, de feu et de sable, agréable au sens interne par des sons, de l’eau, etc., qui ne déplaise pas à l’oeil, protégé du vent par une dépression du sol.
Le brouillard, la fumée, le soleil, le feu, le vent, les insectes phosphorescents, les éclairs, le cristal, la lune sont les aspects préliminaires qui produisent, dans le yoga, la manifestation du Brahman.
Quand la quintuple qualité du yoga a été produite en surgissant de la terre, de l’eau, du feu, du vent et de l’espace, il n’y a plus ni maladie, ni vieillesse, ni mort pour celui qui a obtenu un corps fait du feu du yoga.
Légèreté, santé, absence de désirs, clarté de teint, excellence de voix, agréable odeur, diminution des excrétions, on dit que c’est là le premier effet, du yoga »
Shvetâshvatara Upanishad, 2,8.13
Rappels
Voir ici des indications importantes avant de commencer la pratique du pranayama proposée >>
Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>
0. Mula Bandha (« la ligature de la base »)
- Contraction continue et simultanée du sphincter anal externe et interne;
- Contraction des muscles releveurs de l’anus;
- Contraction du « plancher pelvien »;
- contraction du bas-ventre pour repousser les viscères vers le sacrum.
1. Kapalabhati (« le Crâne qui brille »)
Cette semaine nous ajoutons certaines intentions à ce Pranayama:
- Bien tirer la colonne vertébrale vers le haut. Sur chaque expiration faire un léger Mula Bandha (si cela est trop difficile, laisser cette instruction de côté). Si vous parvenez à garder Mula Bandha en permanence, faites-le.
- Rétracter le ventre entre le nombril et le pubis (bas ventre). Ainsi il n’y a que la partie haute du ventre qui participe au mouvement du souffle.
- Concentration en Ajna Chakra, le point entre les sourcils. Fixer son regard sur l’espace devant soi et se concentrer plus particulièrement sur un point lumineux en son centre.
- Répéter intérieurement le son « Om » sur chaque expiration (facultatif).
Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!
2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala
Un cycle = 12 respirations.
Cette semaine, nous ajoutons Mula Bandha sur l’expire:
- prendre progressivement Mula Bandha sur chaque expiration, en rentrant l’abdomen
- relâcher progressivement Mula Bandha sur chaque inspiration, en relâchant partiellement la sangle abdominale (tout en lui gardant une certaine tonicité).
3. Exercice de respiration profonde
Un cycle = 3 respirations. Explications ici >>
Cette semaine, nous ajoutons Mula Bandha sur l’inspire:
- prendre progressivement Mula Bandha sur chaque inspiration, en gardant une certaine tonicité de la sangle abdominale et en développant la région thoracique et haute (respiration yogique complète)
- relâcher progressivement Mula Bandha sur chaque expiration, en rentrant l’abdomen.
Après quelques jours de cette pratique, et seulement si confortable, après chaque inspire, ajouter 5 secondes de rétentions poumons pleins en Mula Bandha.
Séance de Pranayama – formule courte
1. Kapalabhati
- 2 cycles de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala
- 1 cycle de chacune des 3 phases. Entre chaque cycle, faire une pause de quelques respirations longues
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Kapalabhati
- 1 cycle de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
- 2 cycles de 45 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala
- 1 cycle des phases 1 et 2. Entre deux, faire une pause de quelques respirations longues.
3. Exercice de respiration profonde
- 3 cycles.
Séance de Pranayama – formule longue
1. Kapalabhati
- 1 cycle de 45 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
- 1 cycle de 60 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala
- 2 à 3 cycles de chacune des 3 phases. Entre chaque phase, faire une pause de quelques respirations longues.
3. Exercice de respiration profonde
- 3-4 cycles.
Bonne pratique!
N’hésitez pas à faire une pause dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste
