Pour cette huitième semaine de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique), nous allons reprendre le contenu de la semaine 4, avec l’ajout de quelques subtilités.
« Par le contrôle du souffle,
on détruit peu à peu tout le karman
accumulé durant les existences;
on obtient des pouvoirs merveilleux,
On se meut librement
à travers les trois mondes! »
Shiva-Samhita 3.58 et 3.61
Sans vouloir prendre la Shiva Samhita trop au pied de la lettre, on saisit à ce texte la puissance du travail sur le souffle, qui agit directement sur Prana (l’énergie vitale) et le niveau de conscience… Au vu de la puissance des techniques, il importe d’avancer très progressivement et sans forcer quoi que ce soit.
Je vous propose de profiter de cet été pour reprendre tranquillement votre pratique, en recherchant le confort respiratoire, bien plus qu’une quelconque performance… Le Pranayama est un effort de « Vérité » de soi à soi…
Rappels
Voir ici des indications importantes avant de commencer la pratique du pranayama (semaine 2) >>
Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>
Bonne pratique à tous!
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
2. Ujjayi (« le Victorieux ») en position allongée
Voir en rappel:
- les explications d’Ujjayi en semaine 3>>
- les explications d’Ujjayi en posture allongée en semaine 4>>
- … ainsi que les commentaires inspirés des recommandations de BKS Iyengar en semaine 7>>
Concentration et visualisation:
Prendre conscience des zones du Manipura Chakra (plexus solaire) et d’Anahata Chakra (cœur subtil).
Relaxer consciemment et profondément ces deux zones, au fur et à mesure que vous respirez en Ujjayi. Après une ou deux minutes, commencer la visualisation suivante:
- Inspire: visualisation et sensation d’expansion à partir de ces deux zones;
- Expire: visualisation et sensation de relâchement et rétractation (absolument non forcée) à partir de ces deux zones.
3. Viloma Pranayama (« à rebrousse-poil, contre l’ordre naturel des choses »)
Voir en rappel:
- les explications de Viloma Pranayama en semaine 3 (inspire ou expire fractionné)>> et
- les explications de Viloma Pranayama (inspire et expire fractionnés) en semaine 4>>.
Pour mieux visualiser ce souffle, voici des illustrations qui l’expliquent très bien:
Reproduit avec l’autorisation de l’auteur. Merci Ana (Espace Sivanataraja).
Notion de cycle en Viloma Pranayama :
1 cycle = 6 respirations Viloma Pranayama.
Progresser: on peut augmenter progressivement le nombre de paliers, mais en restant sur le rythme de 2 battements de cœur.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
Séance de Pranayama – formule courte
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 minutes.
3. Viloma Pranayama
- Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- Au programme: 1 cycle de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Pranayama (soit 12 respirations)
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 à 10 minutes.
3. Viloma Pranayama
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Pranayama (soit 12 respirations)
ou - 2 cycles = 12 Ujjayi Pranayama (soit 24 respirations)
Séance de Pranayama – formule longue
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 10 à 15 minutes.
3. Viloma Pranayama
- 2 cycles de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- 2 cycles de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- 2 cycles de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 5 à 15 minutes. Terminer en expirant de la narine droite.
Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
N’hésitez pas non plus à reprendre votre Pranayama Sadhana après un arrêt pendant les vacances, vu que nous répétons les premières semaines…
Namaste
