Kapalabhati, un Pranayama énergisant

Kapalabhati vient de «Kapala» qui signifie «crâne» en sanskrit et de «Bhati» qui signifie «faire briller», «nettoyer». André Van Lysebeth traduit l’ensemble dans son sens littéral «nettoyage du crâne». «Crâne » désigne ici les conduits de l’air dans la tête: les narines, les cornets du nez et les autres passages de l’air. Kapalabhati est une technique de nettoyage. 

On dit aussi couramment le « crâne qui brille ». J’aime cette deuxième définition, car Kapalabhati apporte beaucoup d’oxygène et la sensation globale, après l’exercice est justement celle d’une tête bien oxygénée et énergisée, qui « brille ». Bien que classé parmi les Shat Kriyas (6 techniques de nettoyage), Kapalabhati est aussi un des principaux exercices de Pranayama.

Objectifs du Hatha Yoga

Les Kriyas ou Shat Karman constituent une série d’exercices de nettoyage des corps physique et énergétique. Ils sont considérés comme un préalable à la pratique du Hatha Yoga dans les textes anciens de la tradition yogique tantrique.

L’un des objectifs des pratiques du Hatha Yoga est d’atteindre une parfaite santé sur les plans physique, énergétique et psychique. La pleine santé, et donc un niveau d’énergie élevé,  sont des dispositions très favorables à la méditation et aux états d’expansion de la conscience. Ainsi, le yogi est en possession de tous ses moyens pour atteindre l’objectif principal du yoga, l’état parfait, qui le libérera des limitations et des contraintes du mental et lui permettra de connaître un état de conscience plus vaste,  la sagesse, voire la libération finale ou « Kaivalya », dont parlent les textes antiques.

Au-delà – ou plutôt en deçà de cet ambitieux objectif de réalisation de la nature divine en soi, le Hatha Yoga se révèle être une pratique de santé et d’équilibre psycho-corporel très efficace. Cet ensemble d’outils contribue à développer une meilleure connaissance de soi-même, une plus grande harmonie avec l’univers. Cet affinement de la conscience peut déboucher sur une recherche intérieure, voire spirituelle, qui n’est pas nécessairement liée à la tradition hindoue. Car rappelons ici que le Hatha Yoga est un ensemble de techniques, qui n’impose aucun dogme.

Kapala Bhati est l’un des Shat Kriya (actions purificatrices du corps)

Les Shat Kriyas sont les « six purifications ».  Lorsque le yogi veut se consacrer au Pranayama, les techniques de respirations, il sait qu’il va au devant de techniques de respirations très puissantes. Si son corps et ses canaux subtils (Nadis ou méridiens) ne sont pas suffisamment purifiés, les techniques de Pranayama peuvent même se révéler dangereuses.

C’est pour cela qu’avant le Pranayama, on recommande de pratiquer les Shat Kriya (ou Shat Karman), pour purifier les corps physique et énergétique. L’énergie circulera mieux; la capacité de travail, de pensée, de digestion, l’acuité des sens, et l’intuition, etc. augmenteront; en même temps s’élargira la perception.

Ces pratiques très puissantes nécessitent un apprentissage avec un professeur expérimenté. Or, de nos jours, les Kriyas sont souvent laissés de côté, même par les enseignants… Pourtant, les Kriyas aident à débarrasser l’organisme des toxines causées entre autre par les excès alimentaires et contribuent à soulager nombre de maux physiques et psychiques. Ces techniques sont:

1. Dhauti, le nettoyage de l’estomac
2. Basti, le nettoyage du côlon
3. Neti, le nettoyage du nez
4. Tratak, la fixation du regard
5. Nauli, le brassage abdominal
6. Kapalabhati, le nettoyage de l’appareil respiratoire

Ainsi Kapalabhati est à la fois un exercice de respiration (Pranayama) et une technique de purification (Kriya).

Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.

Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés.
L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).

Description de Kapalabhati (Kapala Bhati)

Il existe plusieurs descriptions de Kapala Bhati. Je me suis rendu compte que c’est la même chose pour Bhastrika (Bhastrika, « le Soufflet », fera probablement l’objet d’un autre article). L’un et l’autre ont des similitudes, mais aussi de vraies différences. Suivant les écoles, Kapala Bhati est un exercice qui peut aller de doux à puissant. Il en est de même avec Bhastrika. Plus surprenant encore, j’ai remarqué que plusieurs écoles inversent les noms de ces deux Pranayamas… Je vais donc les décrire tels que je les ai appris.

Afin de distinguer Kapalabhati et Bhastrika, voici la différence faite par B.K.S. Iyengar (Hatha Yoga Dipika): « Kapalabhati est une forme atténuée de Bhastrika Pranayama. En Kapalabhati, l’inspiration est lente mais l’expiration est énergique. Il y a une fraction de seconde de rétention après chaque expiration. »

Personnellement, je dirais que l’inspiration est passive, plutôt que lente.

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent « en rafale ». Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement. Ce qui caractérise Kapalabhati, c’est exactement ce qui le différencie de la respiration habituelle:

Respiration habituelle:
Inspiration active, expiration passive

Kapalabhati:
Inspiration passive, expiration active.

En Pranayama, l’expiration est plus lente que l’inspiration. Dans Kapalabhati, c’est le contraire. L’expiration est très rapide.  André Van Lysebeth dit: « 2/10e de seconde » environ, tandis que « l’inspiration varie entre 3/10e et 8/10e de seconde »[1].

Le thorax reste immobile pendant Kapalabhati: « Avant de commencer Kapâlabhâti, bomber le thorax qui reste bloqué en position d’inspiration, avec les côtes écartées » [1]. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.

Technique de Kapalabhati

Important: Kapalabhati se pratique à jeun ou en dehors des moments de digestion.

S’asseoir confortablement (assis jambe croisées, sur un petit coussin, ou sur une chaise), de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé. Chercher à donner de la place au plexus solaire et veiller à ne pas s’appuyer dessus. Pour commencer, ainsi que pendant les phases inspiratoires, le ventre est libre et fait saillie. AVL recommande de placer le centre de gravité dans le bas-ventre, en-dessous du nombril. C’est donc « principalement la partie sous-ombilicale de la sangle qui agit » [1] et on ne cherchera pas à rentrer l’estomac pendant les expulsions d’air.

Expiration: Faire de petites expirations rapides et énergétiques, presque « abruptes » (dit AVL). La sangle abdominale se contracte, en direction du bas-ventre (et non vers le plexus solaire, attention).

Pour faire comprendre ce qui se passe, je demande parfois à mes élèves, d’imaginer qu’ils ne peuvent pas utiliser leurs mains et qu’ils veulent expulser une poussière ou un moucheron à l’entrée d’une narine: l’expiration est exactement de ce type. Elle peut être forte ou atténuée (plus subtile), ce qui convient mieux à l’apprentissage.

Inspiration: L’inspiration n’est pas contrôlée: l’air vient automatiquement remplir les poumons, pendant le moment de pause, entre deux inspirations. Le ventre fait alors saillie, sans que l’on ait à y penser. En phase d’apprentissage, il n’est pas nécessaire d’inspirer rapidement. Au contraire: au début, inspirer tranquillement, afin de ne pas créer de tension inutile. Concentrer son attention sur l’expiration. Par la suite, on pourra accélérer les respirations, et même monter progressivement jusqu’à 120 expirations par minute.

Donc, le ventre est relâché à l’inspiration et il rentre à l’expiration.

Pratiquer 10 à 50 respirations en Kapalabhati au début. Avec l’expérience, un cycle peut devenir beaucoup plus long (100-120 expirations, ou même bien plus).

Rétention poumons pleins:

Certaines écoles préconisent une rétention d’air, poumons pleins après chaque série de Kapala Bhati: 10 secondes, voire jusqu’à aussi longtemps que confortable. Pour ceux qui les connaissent, appliquer les Bandha (ligatures) pendant la rétention. On peut visualiser l’énergie qui monte, tel un arbre lumineux, depuis la base de la colonne vertébrale, jusqu’au point entre les sourcils.

Prendre quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps jusqu’en Ajna Chakra.

Expirer lentement. Puis faire quelques respirations lentes, profondes et régulières.

Deux formes de Kapalabhati:

• « Kapalabhati dynamique », tel que décrit par AVL, avec ses expirations en « rafales »
• « Kapalabhati doux », moins intense et presque silencieux, il est plus subtil. C’est celui que l’on pourra pratiquer pour les cycles longs.

Durée:

Pratiquer 3 cycles de Kapalabhati pour une séance normale de Pranayama. On peut monter jusqu’à 5, 7 cycles ou plus, pendant une Sadhana (pratique) intensive.

Visualiser l’air qui circule dynamiquement pendant Kapalabhati: il entre et sort de vos poumons. Il est source d’énergie et de purification.

Variantes et autres circonstances de pratiques:

Variantes: Il existe notamment Kapalabhati avec la narine gauche, avec la narine droite, avec les narines alternées. Les variantes sont très intéressantes pour qui aime le Pranayama (on les retrouve notamment dans l’enseignement de Christian Tikhomiroff).

Après l’avoir pratiqué en tant que Kriya et en tant que Pranayama, tel que décrit ci-dessus, j’ai appris à intégrer un Kapalabhati doux pendant la pratique de certains asanas, tels que la torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana), par exemple (notamment dans l’enseignement de Christian Tikhomiroff). Je trouve cette pratique bénéfique, pour le massage des organes, la stimulation de l’énergie et l’amélioration de la respiration qu’elle procure.

Suite à cela, j’ai aussi découvert le livre de Dinah Rodrigues (article sur le blog), Bien vivre sa ménopause avec le yoga (livre sur Amazon). Elle intègre un Bhastrika très doux (comme T.K.V. Desikachar; l’exercice est très proche du Kapalabhati expliqué ici) pendant la pratique de nombreux asanas, assez dynamiques. Cela fait partie de son « yoga des hormones ». Très intéressant, pour avoir testé les effets positifs de ses séances sur l’équilibre du système hormonal féminin.

Quand pratiquer Kapalabhati

• En début de séance de Pranayama (respiration): chasse l’air résiduel et augmente le niveau général de Prana (énergie vitale)
• En début d’une séance de Hatha Yoga: bonne oxygénation du sang.
• En cas de fatigue (« coup de barre »): il m’arrive de le pratiquer avant de prendre le volant, par exemple.

Effets de Kapalabhati

• Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié)
• Rejet de CO2 et décrassage de l’organisme
• Oxygénation très utile pour les sédentaires
• Activation de la circulation sanguine: le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale
• Purification et entretien de la souplesse du tissu pulmonaire; amélioration des échanges gazeux
• Entretien de la souplesse et de la mobilité du diaphragme
• Entretien de la sangle abdominale
• Massage des organes internes, tonification du tube digestif et de ses glandes annexes
• Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif.

Indications de Kapalabhati

• Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux
• Améliore la digestion
• Dégage les sinus, rafraîchit les yeux
• On se sent revigoré. (B.K.S. Iyengar, Hatha Yoga Dipika)
• Kapala Bhati est un Pranayama qui réchauffe. De ce fait, il augmente Pitta et réduit Kapha. Il est donc indiqué pour apaiser Kapha
• Pratiqué doucement, il est favorable pour Vata, car il augmente le niveau global d’énergie
• Accroît le ton psychique et la lucidité mentale
• Opère un massage doux du muscle cardiaque
• Stimule la glande thyroïde. C’est un exercice favorable pour les hypothyroïdiens.

Contre-indications

• Grossesse
• Pas de pratique excessive en cas de stress important ou d’épuisement professionnel: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global
• Capacité respiratoire diminuée
• Problèmes d’oreilles : otites, …
• Problèmes d’yeux : décollement de la rétine, et certains types de glaucome (en cas de doute, demander à votre médecin)
• Tension artérielle excessive ou insuffisante
• Ne pas pratiquer Kapala Bhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
• Convalescence.

Quelques exemples de séances de Pranayama avec Kapalabhati

• Pranayama Sadhana – semaine 1>>
• Pranayama Sadhana – semaine 2>>
• Pranayama Sadhana – semaine 3>>
• Pranayama Sadhana – semaine 6>>
• Pranayama Sadhana – semaine 7>>
• Pranayama Sadhana – semaine 9>>

J’espère reprendre les articles de la Pranayama Sadhana d’ici quelques temps…

Bibliographie

[1] Pranayama la dynamique du souffle, André Van Lysebeth, Éditions Flammarion
[2] Yoga Dipika, B.K.S. Iyengar, Buchet Chastel, 1997
[3] Le yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki, Éditions Maloine
[4] Bien vivre sa ménopause avec le yoga, Dinah Rodrigues, Éditions Médicis