Pour cette septième semaine de Pranayama Sadhana, nous répétons le programme de la semaine 3, avec l’ajout de quelques subtilités.
Ne pratiquer que les ajouts qui vous conviennent. Nous aurons bien assez le temps de les approfondir par la suite… Bonne pratique!
Rappels
RappelsVoir ici des indications importantes avant de commencer la pratique du pranayama >>
Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>
1. Ujjayi (« le Victorieux ») en position allongée
Rappel des explications ici >>
Lire aussi le résumé d’explications données par B.K.S. Iyengar dans « Pranayama Dipika – Lumière sur le Pranayama
« . Nous chercherons à allonger la durée de l’inspiration et à mieux appréhender l’inspiration:
- S’allonger sur un support, comme proposé en semaine 4.
- Relaxer le diaphragme.
- Étirer le diaphragme latéralement tout en inspirant, sans gonfler l’abdomen.
- Inspirer lentement, profondément, régulièrement, en produisant le son caractéristique d’Ujjayi. Écouter attentivement le son produit et maintenir le rythme pendant toute l’inspiration.
- Remplir les deux poumons de la même façon, complètement, jusqu’à ce que le son de l’inspiration ne soit plus perceptible.
- Garder le point de concentration visuel sur les poumons: ne pas laisser remonter les yeux sur l’inspire.
- Au début de l’expire, immobiliser le diaphragme, puis expirer doucement, mais pas profondément. Ainsi, l’expiration sera légèrement plus longue que normalement.
2. Kapalabhati (« le Crâne qui brille »)
Rappel des explications ici >>
Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!
Faire suivre chaque cycle d’une suspension du souffle, sans forcer, avec Mula Bandha (rappel des explications ici>>) et concentration en Ajna Chakra. Répéter « Om » mentalement à chaque battement de cœur.
3. Viloma Pranayama (« à rebrousse-poil, contre l’ordre naturel des choses »)
On va se servir de l’écoute/sensation des battements du cœur (ou de la pulsation de la jugulaire) pour rythmer la pratique…
Il y a deux versions de ce Pranayama:
1. Viloma Pranayama avec l’inspiration fractionnée:
2. Viloma Pranayama avec l’expiration fractionnée:
1 cycle consiste en 6 respirations Viloma Pranayama (version 1 ou 2).
Cette semaine, nous ajoutons Mula Bandha (rappel des explications ici>>) sur l’expire:
- prendre progressivement Mula Bandha sur chaque expiration, en rentrant l’abdomen
- relâcher progressivement Mula Bandha sur chaque inspiration, en relâchant partiellement la sangle abdominale (tout en lui gardant une certaine tonicité).
… ainsi que la concentration en Ajna Chakra tout au long de la pratique.
Progresser: on peut augmenter progressivement le nombre de paliers, mais en restant sur le rythme de 2 battements de cœur.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
Nous ajoutons les concentrations sur la zone du cœur et sur la base:
Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes, prendre Mula Bandha progressivement et monter lentement la concentration en Anahata Chakra (zone du coeur)
Rétention poumons pleins: Mula Bandha, concentration en Anahata Chakra
Expiration: avec la narine gauche, relâcher progressivement Mula Bandha, descendre lentement la concentration vers Muladhara Chakra (chakra racine)
Rétention poumons vides: Concentration en Muladhara Chakra (2 secondes de rétention)
Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes, prendre Mula Bandha progressivement et monter lentement la concentration en Anahata Chakra
Rétention poumons pleins: Mula Bandha, concentration en Anahata Chakra
Expiration: avec la narine droite, relâcher progressivement Mula Bandha, descendre lentement la concentration vers Muladhara Chakra (chakra racine)
Rétention poumons vides: Concentration en Muladhara Chakra (2 secondes de rétention)
= 1 Ujjayi Anuloma Pranayama
1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
L’expire est subtil et silencieux. Les respirations sont longues et en pleine conscience. Pas besoin de calculer leur durée ni leur proportion. Allonger les inspires/expires autant que confortable, pour rester dans la fluidité, en dehors de toute saccade.
1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
Séance de Pranayama – formule courte
1. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 3 minutes.
2. Kapalabhati
- 1 cycle de 30 secondes. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
- 1 cycle de 1 minute. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
3. Viloma Pranayama
- 1 cycle avec paliers sur l’inspire, en prenant Mula Bandha sur chaque expire. Pause de quelques respirations.
- 1 cycle avec paliers sur l’expire, en prenant Mula Bandha sur chaque expire. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 à 10 minutes.
2. Kapalabhati
- 1 cycle de 30 secondes. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
- 1 cycle de 1 minute. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
- 1 cycle de 1 1/2 minute. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
3. Viloma Pranayama
- 1 à 2 cycle(s) avec paliers sur l’inspire, en prenant Mula Bandha sur chaque expire. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) avec paliers sur l’expire, en prenant Mula Bandha sur chaque expire. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 2 cycles = 12 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 24 respirations)
Séance de Pranayama – formule longue
1. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 10 à 15 minutes.
2. Kapalabhati
- 1 cycle de 1 minute. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
- 1 cycle de 1 1/2 minute. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations.
- 1 cycle de 2 minutes. Puis: léger inspire, Mula Bandha et suspension du souffle, quelques instants, sans chercher à forcer; concentration en Ajna Chakra, répéter « Om » mentalement. Faire une pause de 1-2 respirations. Faire une pause.
3. Viloma Pranayama
- 2 cycles avec paliers sur l’inspire, en prenant Mula Bandha sur chaque expire. Pause de quelques respirations.
- 2 cycles avec paliers sur l’expire, en prenant Mula Bandha sur chaque expire. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 5 à 15 minutes. Terminer en expirant de la narine droite.
Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une pause dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste
