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En matière de yoga, mieux vaut savoir ce qu’est une sciatique, connaître les postures qui l’aggravent… et les éviter!
La sciatique
Une sciatique génère une douleur vive (sciatalgie) et est provoquée par l’irritation ou le pincement du nerf sciatique. Cette douleur descend classiquement le long de la face externe de la jambe et irradie dans:
- La fesse
- La jambe
- Le pied
Une crise de lumbago ou de sciatique nécessite un repos complet.
En savoir un peu plus sur le nerf sciatique
[2]
Le nerf sciatique (de iskhion: hanche, en grec) est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.
Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale:
- entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire
- entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée
Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.
Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont:
- Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
- Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet. [3]
Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique
Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention:
- Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
- Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
- Pratiquer un échauffement doux et adapté
- Faire précéder systématiquement les postures d’un autograndissement
- Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
- Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
- Les flexions avant sont délicates: ne pas arrondir le dos!
- Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, côté gauche/côté droit, abdominaux, musculature profonde
- Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent; il comporte des postures statiques.
- Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.
Voir plus de détails sur les précautions dans cet article>>.
Postures (Asana) à éviter en cas de sciatique
Éviter toute posture qui augmente/provoque des lancées douloureuses de sciatique.
Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur: car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.
Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.
Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.
Éviter les flexions debout si douloureuses (Uttanasana)
Éviter les torsions fortes, car elles amènent les disques intervertébraux en pression (-> elles réduisent l’espace des trous de conjugaison où passent les nerfs sciatiques).
La posture sur les épaules (Sarvangâsana) et …
…la posture sur la tête (Sirsâsana) sont déconseillées, notamment chez les débutants. Les avancés peuvent les pratiquer, à condition de les maîtriser parfaitement et d’éviter tout faux mouvement…
La Charrue (Halâsana) et …
… la Posture des oreilles pressées (Karnapidâsana) doivent être évitées car elles mettent les articulations vertébrales en pression.
A suivre
Un deuxième article décrira quels Asanas…
Sources :
[1] Image du nerf sciatique (détail): Wikimedia: Gray1244.png: This faithful reproduction of a lithograph plate from Gray’s Anatomy, a two-dimensional work of art, is not copyrightable in the U.S. as per Bridgeman Art Library v. Corel Corp.; the same is also true in many other countries, including Germany. Unless stated otherwise, it is from the 20th U.S. edition of Gray’s Anatomy of the Human Body, originally published in 1918 and therefore lapsed into the public domain.
[2] Image du nerf sciatique (vue entière): Wikimedia: Nerf ischiatique.jpg – Berichard – Description=Nerf ischiatique |Source=travail personnel d’après Gray’s anatomy |Date=07 12 2009 |Author= Berichard |Permission= |other_versions= }} Category:Anatomical plates and drawings by language; Permission is granted to copy, distribute and/or modify this document under the terms of the GNU Free Documentation License, Version 1.2 or any later version published by the Free Software Foundation; with no Invariant Sections, no Front-Cover Texts, and no Back-Cover Texts. A copy of the license is included in the section entitled GNU Free Documentation License.
[3] Article initial publié le août 23, 2008. Principale source descriptive pour le nerf sciatique: http://www.vulgaris-medical.com.
J’ai un lumbago et je pratique le yoga. Je n’ose plus faire de postures de peur d’aggraver mon cas. S’il vous plaît , quelles sont les postures qui pourraient m’aider , me soulager et prévenir d’autres crises?
Merci
Bonjour Silvakalpa,
Lorsque les douleurs sont vives et que le dos est bloqué, on ne peut pas faire grand chose en yoga. Le repos est recommandé.
Quelques mouvements / postures pour soulager un lumbago présent:
1/ Allongé jambes, pliées pieds au sol.
Respirer profondément. Sur chaque expiration, pousser les pieds dans le sol et presser un peu le bas du dos au sol. Inspir: relâcher.
2/ Apanasana: allongé sur le dos, décoller les pieds et mettre les mains sur les genoux.
2-1/ Inspir: éloigner les genoux de soi (tendre les bras, mains toujours sur les genoux). Inspir: rapprocher les genoux de soi, sans décoller le bassin.
2-2/ Masser le dos, en basculant doucement de gauche à droite, aussi longtemps que cela fait du bien.
3/ Uniquement si c’est facile pour vous: s’allonger les fesses contre un mur et allonger les jambes contre le mur.
C’est important que les fesses soient contre le mur… Respirer tranquillement ainsi, plusieurs minutes (5, 10, 15 minutes), selon confort.
Pour prévenir les lumbagos:
Éviter ou limiter les facteurs de stress.
Prendre beaucoup de repos… et reposer son dos.
Voici quelques aides pour entretenir les lombaires et éviter lombalgies et sciatiques :
Conseils de l’école du dos: http://www.lecoledudos.org/prevention-des-maux-de-dos.php. Prévenir les mauvaises postures (statique assise et debout)
Disc-o-sit : je l’ai trouvé sur internet. C’est une aide appréciable pour les gens qui passent bcp de temps assis… J’en ai un, car je passe moi aussi pas mal d’heures devant l’ordinateur… et j’apprécie. Il est disponible sur Amazon : http://www.amazon.fr/DiscoSit-Coussin-Amorti-D%C3%A9quilibre-Douleur/dp/B000FPTVFK.
Ne pas laisser les tensions s’installer dans le dos:
Massage avec des balles de tennis: https://www.yogamrita.com/blog/2011/10/01/auto-massage-du-dos-a-laide-de-balles-de-tennis//
Automassage à l’huile de sésame: https://www.yogamrita.com/blog/2012/01/13/ayurveda-et-yoga-en-hiver-auto-massage-ayurvedique/.
L’auto-massage, et l’huile de sésame, soulagent immédiatement Vata. Se couvrir et se masser de la tête aux pieds avec une bonne dose d’huile (prévoir 2 vieilles serviettes de bain pour t’asseoir et poser tes pieds au sol sans en mettre partout. Vata est le dosha le plus lié à la douleur. Ensuite, prendre un bon bain chaud relaxant de 15 min voire un peu plus.
Si vous avez une bonne huile de massage contre les douleurs dorsales (huile ayurvédique, huile chinoise chauffante, huile aux huiles essentielles, …), en mettre tous les jours, matin et soir, si possible, en massant la région. Cela force à prendre quelques minutes de pause pour ce soin et c’est profitable.
Voilà, ce sera tout pour aujourd’hui. En vous souhaitant un rétablissement rapide.
Cordialement
Merci beaucoup pour ce partage complet !
Bonjour Michèle,
Merci pour cet article très intéressant et qui a constitué, avec d’autres sources, un bon complément à mes connaissances de base pour donner un cours particulier à une personne souffrant d’une hernie discale + sciatique.
Résultat très probant pour cette personne à qui on a interdit le sport, et pour qui les traitements habituels (corticoïdes, infiltrations, anti-inflammatoires) ne donnent aucun résultat.
Amicalement
Guillaume
Bonjour, souffrant moi-legerement de sciatique (maladie du nerf…chiatique…), j’ai rouvé d’excellents conseils dans les ouvrages de Thérèse Bertherat. J’ai introduis certains de ses excercice d’anti-gymnastique dans mes séances de yoga pour mon plus grand confort!!
Namaste!
Merci Guillaume pour ce retour: c’est toujours intéressant pour moi!
Merci Loue pour ces conseils de lecture.
Bon yoga
Bonjour j’ai un pincement lombaire et depuis peu des coups de jus dans la fesse droite et dans la jambe droite. Mon rhuma m’a pas proposé mieux que de faire les exercices que j’avais vu chez le kiné, j’essaye également de maigrir. J’ai vu une vidéo d’un ancien soldat américain qui était en chaise roulante à cause d’un dos en compote. Il s’est mis au yoga, des heures de yoga, plus un régime. 1 an après il pouvait courir.Que me conseillez vous comme programme? Merci
J’ai depuis plus de deux ans, une sciatique tantôt du côté droit comme du côté gauche, ça balance ! parfois elle disparaît pendant des semaines et revient à des périodes précises. J’ai analysé un peu ce phénomène et en ai déduit qu’il se produisait toujours en période de conflits récurrents avec mon conjoint ou de situations extérieures tendues. Ces douleurs seraient-elles liées aux émotions refoulées?
Esr-ce que d’autres personnes ont fait cette analyse??
Bonjour nico,
Le mieux serait de prendre des cours de yoga avec un professeur de yoga.
Dans l’attente ou en parallèle, quand vous avez ces douleurs à la fesse et dans la jambe, signe du nerf sciatique, vous pouvez essayer de soulager le nerf sciatique en étirant le muscle piriforme.
Pour situer le muscle piriforme, le voici:
Étirement du muscle piriforme en position couché:
ou, la même chose en position debout devant une table. C’est peut-être plus facile à faire dans la journée, mais encore faut-il que votre degré de souplesse le permette:
En vous souhaitant de mettre en place les solutions qui vous permettront d’être bien dans votre dos,
Michèle
Bonjour Maïté,
Une sciatique est un problème de compression du nerf sciatique.
Cela peut être causé notamment par un écrasement des disques intervertébraux, une mauvaise posture dans le quotidien, qui peut compresser plus encore les disques, ou encore des tensions musculaires dans la région. La pression vient irriter toute la région et inflammer le nerfs et les muscles.
Les tensions nerveuses, le stress d’origine psychologique ont tendance à contracter les muscles. C’est donc une piste non négligeable et même sérieuse.
Ceci dit, si un état émotionnel particulier, même ancien, des circonstances stressantes, des contrariétés, génèrent chez vous des douleurs de type sciatique, c’est que le terrain s’y prête déjà beaucoup… Votre dos est abimé et mérite que vous y portiez votre attention, en prévention, pour préserver ce patrimoine qui vous accompagne au quotidien.
Il serait donc utile de mettre de l’espace entre vos vertèbres grâce à des étirements, de travailler votre posture ou de changer votre assise (siège pour épargner votre dos et le renforcer). Le ballon de gym ou les tabouret permettant de reproduire ce type d’assise peuvent aider grandement.
Je n’ai pas de photo sur le blog représentant l’assise sur un ballon, mais là vous voyez le ballon: https://www.yogamrita.com/blog/2012/09/26/travail-postural-avec-un-ballon-de-gymnastique-fit-ball-ballon-suisse/.
C’est tout simplement comme être sur un tabouret qui rebondirait. C’est excellent pour fortifier le dos au niveau lombaire et éviter toute irritation du nerf sciatique car la position du dos est modifiée d’instant en instant.
J’ai trouvé en Allemagne une entreprise qui fabrique des tabouret avec une assise comme un ballon de gym. Ça prendre moins de place et c’est plus passe-partout.C’est l’entreprise SITNESS (je n’ai rien à voir avec eux. Voici un de leurs tabouret: http://www.amazon.fr/gp/product/B00ISC141Q?ref_=pe_386181_37038081_TE_3p_dp_1). Ils ont plein d’autre modèles. Ce n’est pas donné, mais ils sont de bonne qualité.
C’est un investissement qui vaut la peine pour qui est souvent assis à la maison ou au travail et souffre de lombaires, dans la journée ou au lit.
Si vous avez un professeur de yoga qui peut vous accompagner dans cette démarche de prévention, il se pourrait même que vous ne souffriez plus du dos, même en cas de contrariété ou lors de la remontée d’émotions fortes.
Bien cordialement,
J’ai lu avec grand intérêt les commentaires du blog.
Je recherche des postures aidant à la récupération d’une hernie discale entre la dernière cervicale et la première dorsale. Et aussi pour « décoincer » le nerf cubital qui passe sous le bras jusqu’au petit doigt. A vrai dire je pratique le yoga depuis une dizaine d’années avec confiance mais là je ne me sens pas « libre » comme avant, mon état s’améliore mais je sais que la récupération passera par des pratiques adaptées.
Merci de vos commentaires et réponses!
Bonjour Cécile,
Ce sont des demandes très spécifiques que vous avez là.
Le mieux serait de consulter un ou une yogathérapeute qui pourra vous aide. Parfois un ou deux cours particuliers peuvent suffire. Dans des cas particuliers comme le vôtre, il y a la pathologie… et le cas spécifique de la personne.
On ne peut donc pas improviser des réponses sans voir la personne.
Pour la hernie, l’autograndissement de la colonne (sans forcer) vous aidera certainement. Le renforcement musculaire acquis par une bonne statique corporelle, couplé à un relâchement des tensions localisées à la jonction cervico-dorsale, devrait vous être favorable. Il y a toutes sortes d’exercices intéressants pour cette région. Mais il est important de travailler en présence d’un enseignant de yoga qualifié pour trouver les bons exercices.
Même chose pour votre bras…
En vous souhaitant une bonne continuation et bon yoga.
Michèle