Voici quelques indications complémentaires concernant le dos et la pratique du yoga.
Observation et accommodations pour « durer »
Les maux de dos doivent être suivis de près, pour éviter le passage à la chronicité. Pouvoir continuer à pratiquer le yoga sur la durée, malgré un problème de dos, c’est le meilleur que l’on puisse se souhaiter. Mais pour cela, il est nécessaire d’adapter son comportement à l’effort dans la pratique des postures.
Plus que jamais, la respiration consciente, si possible complète ou en Ujjayi, est une bénédiction pendant les postures. La respiration yogique améliore l’intériorisation et permet de relâcher les tensions, y compris celles du dos.
La façon de se mouvoir compte aussi beaucoup. Le cours de yoga devient plus que jamais un moment de développement de la conscience posturale. La protection du dos se fait selon les recommandations ci-dessous. Si malgré toutes vos précautions le corps se manifeste par des réactions aiguës, le mieux sera de consulter et de se renseigner pour savoir si votre pratique du Yoga est adaptée à votre condition.
Outre pendant la pratique du Yoga, il est important de devenir très conscient de votre maintien dans vie courante, afin d’éviter les gestes et les positions qui pourraient aggraver vos maux de dos.
Si le dos est abîmé, et qu’en plus, il est tendu par le stress et la fatigue … les affections du dos ne s’en trouvent que plus douloureuses! Le stress et les tensions sont sources de maux de dos. D’où l’importance du repos régulier et suffisant et d’une pratique routinière de la relaxation. Prendre son temps, vivre à un rythme normal, privilégier des activités relaxantes aident à la détente.
Apprenez à mieux connaître votre véhicule. Le corps est le véhicule de tous les voyages. Si votre dos vous joue des tours, apprenez à le connaître parfaitement. Documentez-vous, lisez sur le dos, son anatomie, votre pathologie, la gestion des crises et l’amélioration possible de votre condition. Internet regorge d’informations pour bien vivre avec votre dos et même améliorer votre condition. Voir notamment le lien http://ecoledudos.uqat.ca/, proposé par une enseignante.
Pratique adaptée au mal de dos en général
Commencez par le ralentissement et l’approfondissement de la respiration. Votre séance va se vivre avec concentration, détente et écoute.
L’échauffement en douceur est important en Yoga ; il devient critique en cas mal de dos.
D’un bout à l’autre, se mouvoir lentement, sans à-coup.
L’autograndissement (voir article précédent sur le Mal de dos) précède systématiquement les postures. Le travail d’étirement s’effectue doucement et en respiration. Les muscles sont étirés, puis une pause permet de les relaxer.Le verrouillage du dos (voir aussi l’article précédent sur le Mal de dos) , par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, est systématique, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales.
Les problèmes de dos, nécessitent de rééquilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, le renforcement des abdominaux et la musculature profonde (maintien, alignement, équilibre). Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent, il comporte des postures statiques.
Les postures sont maintenues plus brièvement.
La pratique se termine par une relaxation suffisamment longue.
Le choix des postures est appropriés à votre problème de dos. Il existe des variantes des postures classiques, vous pouvez encore les accommoder avec des supports.
Mal de dos pendant un cours
En cas de douleur dorsale aiguë pendant le cours, arrêtez l’exercice et mettez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers, ou jambes pliées, posées sur une chaise. Pratiquez la respiration yogique complète, lentement et consciemment.
Pour les plus avancés d’entre vous, la pratique des Bandha peut produire un soulagement : les courbures dorsales sont alors diminuées, la colonne allongée soulage les vertèbres et le dos.
En cas de douleur présente mais tout à fait supportable, pendant le cours, il existe des alternatives aux postures. Tout dépend du mal et de la situation. Voici quelques exemples :
- Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers : mouvements de bascule du bassin (très légères anté-/rétroversions alternées), avec respiration lente. A ce sujet, voir aussi cet article;
- Postures inversée : Allongé sur le dos, jambes allongées contre un mur. Si votre condition le permet, vous pouvez surélever le bassin avec des couvertures, pour une vraie inversion;
- Posture dynamique du chat (inspir: dos creux, expir: dos rond), en mouvements lents, avec observation et respiration ample ;
- Plusieurs postures debout peuvent se pratiquer contre un mur ou à l’aide de briques
- Vous pouvez remplacer les fortes extensions du dos sur le ventre par des extensions plus douces en étirement. Cherchez l’allongement plus que la montée.
Bon yoga à tous les dos!
Bonjour.
Article très intéressant merci !
Je pratique déjà un exercice qui élimine toutes mes douleurs dues à une ancienne hernie discale.
Il marche très bien et me donne en plus un petit ventre plat.
Il ressemble à l’un des exercice ci-dessus mais est tout de même différent:
http://www.blogbienetre.com/sante/un-ventre-plat-grace-a-votre-transverse-376
Annie
Bonjour Michèle
Bonne année ! Et surtout merci pour ce magnifique blog si riche en enseignements. Je l ai découvert il y a deux mois et tous les jours je m y plonge un moment. J aurais deux questions. J ai une arthrose lombaire aiguë qui m handicape dans ma pratique du yoga à tel,point que je me demande si je n aggrave pas ma situation ….Cela me rend très triste car ma pratique fait partie de mon équilibre. Y a t il des postures vraiment contre indiquées ? Je reste cependant à l ecoute de mon corps et arrive à ressentir les postures qui me font du bien. Y aurait il un ouvrage particulier que je pourrai me procurer ?
D autre part, je dois me rendre en Normandie prochainement et j envisage un detour par la Bretagne. Serait il possible de suivre deux ou trois séances individuelles avec vous ?
Merci beaucoup pour votre réponse
Hélène
Bonsoir Hélène,
Merci pour ce gentil commentaire. Contente de savoir que la lecture du blog vous fasse du bien.
Continuer à bouger, en cas d’arthrose est essentiel pour conserver la mobilité restante.
En cas d’arthrose lombaire aiguë effectivement, il faut faire attention. Le yoga fait du bien, à condition d’être vraiment à l’écoute et de ne pas « traumatiser » les zones sensibles.
Mais il faut savoir que l’arthrose a tendance à se placer dans les zones « blessées », abimées, dans un passé proche ou lointain.
Le yoga comporte d’innombrables formes. Même sur le plan postural, il est toujours possible de pratiquer profondément, même si la mobilité du corps est réduite en certaines zones.
A vrai dire, si la vie me le permet, je m’imagine bien pratiquer le yoga jusqu’à 90 ans ou plus. Plus ça va, plus je me rends compte de l’infinité des formes que peut prendre l’expérience intérieure que procure le yoga…
Je vous recommande d’être très à l’écoute de ce qui vous fait du bien ou non. Voyez aussi avec votre kiné par exemple, pour savoir si quelque chose, est à proscrire dans votre cas . Attention aux mouvements qui engagent fortement les lombaires. Créez toujours un autograndissement (voir cet article : https://www.yogamrita.com/blog/2011/02/21/yoga-et-mal-de-dos/) avant les flexions, étirements latéraux, extensions ou torsions.
Faites très attention à votre dos en flexion avant. Travaillez beaucoup l’étirement des ischio-jambiers (l’arrière des jambes) pour éviter de mettre vos lombaires et disques intervertébraux sous pression…
Dans votre cas, je me demande si un livre sur les problèmes de dos ne serait pas plus indiqué. En effet, les livres sur la yogathérapie ne traitent que pendant quelques pages de tel ou tel problème… A la gare, j’ai trouvé un livre intitulé « Je ne veux plus avoir mal au dos ! » (http://www.amazon.fr/veux-plus-avoir-Pr%C3%A9venir-soulager/dp/2212555199/ref=cm_cr_pr_product_top) et je le trouve plutôt bien fait pour le grand public. Il y a de nombreux exercices proposés. Ils découlent souvent du yoga. Donc du coup, on comprend ce qui est bon ou non en yoga….
Cours particuliers : Je n’en donne plus, je suis désolée. La mise en place de la formation me demande bcp de temps et d’énergie… Mais je vous souhaite de trouver un bon professeur de yoga qui aura cette disponibilité pour vous…
Bon week-end à vous… et bon yoga !
Namaste
Bonjour Michèle,
Merci beaucoup pour votre réponse. Je vais essayer de trouver le livre de ce pas !
il est vrai que depuis que mes problèmes de dos se sont aggravé, je pratique différemment, beaucoup plus en respect de mon corps et beaucoup moins volontariste ! J aurais une dernière question. Je me rends souvent en inde. Connaitriez vous un bon centre d enseignement du yoga. On evoque souvent les centres sivananda mais j ai un peu peur de me retrouver avec de grands groupes.
Bonne journée
Hélène
Bonjour Hélène,
Désolée pour cette réponse tardive.
En cas de problèmes de dos, en effet, mieux vaut privilégier les petits groupes et un professeur de yoga qui tient compte des problèmes physiques de ses élèves. Si vraiment votre dos est très abimé, c’est bien aussi de faire quelques séances individuelles avec un yoga thérapeute pour apprendre comment « gérer » votre dos pendant la pratique du yoga.
Bonne soirée… et bon yoga,
Michèle
Bonjour Michèle,
Egalement désolée pour ma réponse tardive et encore merci pour vos précieux conseils.Je viens de lire un article très intéressant sur l’utilisation de la yogathérapie en hôpital psychiatrique et ses bienfaits thérapeutiques. Voici le lien
auriol.free.fr/yogathera/prolegomenes/prolego_pars1.htm
Encore une dernière demande, connaissez vous un bon centre ou école en Inde où je pourrai poursuivre ma pratique et encore apprendre.
Bonne journée à vous
Hélène
Bonjour Hélène,
Le Dr Auriol a fait de belles recherches en effet.
Concernant les centres et écoles en Inde, il y en a beaucoup, et même de plus en plus. Du coup, comme je ne me rends pas très souvent en Inde, je n’en connais pas bcp. En voici quelques unes, que je n’ai pas toutes visitées non plus, mais je peux vous les recommander, de par leur réputation.
Elles sont différentes les unes des autres:
Lonavla est très bien: http://kdham.com/ (vers Bombay)
ICYER aussi : http://www.icyer.com/Yantra%20Course.htm (vers Pondichery)
Krishnamacharya Yoga Mandiram, bien sûr, dans la lignée Krishnamacharya: Desikachar: http://www.kym.org/
Rishikesh, un joli petit ashram traditionnel (comme il n’y en a plus beaucoup) à proximité du Gange: http://www.phoolchattiyoga.com/
Varkala (Kerala), dans la lignée Sivananda, avec Swami Govindananda, une belle personne: http://www.sivanandapeetham.org/
Si vous ne parlez pas anglais, Sarva Atma donne des cours de yoga le matin et le soir, ainsi que des enseignements. Petits groupes. Village traditionnel dans les backwaters du Kerala: http://www.maithrimandir.com/swagatam.php?menu=QI&opt=KN&typ=TTP. Sarva Atma est intervenant dans ma formation que je donne ici en France.
Bonne journée
Bonjour Michèle
Je viens de lire votre réponse. Merci encore et merci pour les adresses en Inde. Il ne me reste plus qu’à prendre mon billet !
Bonne soirée
Hélène
Bonjour, concernant les problemes de sciatiques dont je souffre aussi (lombalgies due a arthrose), voici mon experience, modeste et certainement moins au point que celle de Michele mais voila ce que Ashutosh, un de mes professeurs de yoga (AHIMSIN a Rishikesh, Inde, + Idriss au Burkina Faso, http://www.bindu.org) nous apprend pour proteger nos lombaires : toutes les postures des photos indiquees de Michele sont ok mais concernant le cobra et la sauterelle, a mon humble avis et selon ce que Ashutosh nous a appris, ces postures sont a eviter en crise des lombaires, et a reprendre seulement avec grande prudence en evitant surtout de cambrer le dos seulement quand ca va bien. Quand la crise est passee, ok , on peut reprendre des « petits cobras » qui vont renforcer le dos. Protocole d’Ashutosh : a plat ventre au sol, ramener les bras tendus devant soi, le front est pose au sol. Serrer les muscles fessiers et rentrer le ventre avant d’aller dans la posture : a l’inspiration, soulever legerement le buste de maniere a ce que seuls la tete, le cou et la poitrine soient degages du sol, on est en appui sur les avant-bras, tandis que le plexus solaire et le ventre dans son ensemble, restent poses au sol. Ainsi on evite la cambrure, qui risque de pincer encore + le nerf sciatique. On fixe le regard vers un point pendant quelques respiration lentes et completes (ne pas forcer, evaluer ce qu’on peut faire).
La sauterelle et le pont attendent un peu qu’on n’ait plus mal, non ? Par contre ce qui me semble ok, a l’experience : debout : la montagne, l’arbre avec pieds au sol, s’etirer,la salutation au soleil quand ca va mieux et sans lancer les jambes en arriere (je laisse flechies, ca evite d’etirer la jambe derrirere et de forcer sur le nerf), mais seulement quand ca va mieux. Assis : le chat, une torsion douce sans passer une jambe derriere l’autre, la demi pince en gardant une des jambe un peu flechie. Udya banda dans posture du chat (ou debout, jambes un peu flechies, mains aux genous, ou encore, couche sur le dos jambes flechies). Couche: torsion couchee, pose basse,puis ce que Michele montre. Sans cambrer le dos tant que ca ne va pas. Quand ca va mieux, y aller doucdment sans oublier qu’une predisposition peut entrainer, apres des annnees d’une repetition de gestes, meme dits « bons », peut entrainer de serieux soucis. Tout le monde n’est pas yogi super-entraine er meme ceux qui le sont….je vois dans quel etat sont certains professeurs ages que j’ai vus, ma mere de 83 ans, elle est en meilleure forme que notre Swami ! Le yoga est un formidable outil, tres bien, mais certainement pas une methode miracle. Il faut d’abord savoir l’utiliser, s’ecouter en priorite de toute autre personne (y compris le prof qui n’est pas dans votre corps) pour bien l’utiliser sinon , on peut se faire mal avec des consequences a vie et les belles photos de professeurs fealisant de belles postures leur conviennent peut etre a eux, pas a tout le monde et il faut le savoir. Le devoir d’un0 bon moniteur de yoga
le devoir du prof : mettre en garde ses eleves. 18 ans de yoga et je fais toujours le meme constat : trop,rares sont les moniteurs qui indiquent suffisamment quels gestes faire / pas faire pour proteger le dos, donc 80% des gens souffrent par mauvaises postures, manque d’exercices, ect.Je suisnsure que Michele,le fait et bravo pour ce site bienfait que je consulte souvent, en l’absence de mon prof rentre en Inde, et tout le temps de par le monde. Tres bien donc. A ajouter cependant aux phogos a mon avis, si vous le pouvez : + d’infos sur les effets et les contraintes des postures, Certaines postures sont tres bonnes pour certains mais vont affecter le dos d’autres. Le preciser davantage serait Ok. C’est le commentaire d’une « yoggeuse depuis 18 ans » qui voit que le yoga peut apporter de multiples bienfaits mais aussi maux si insuffisamment renseigne. Les hopitaux sont pliens de gens avec le dos bousille, accusant le yoga. Le yoga n’y est pour rien. Il manquait sans doute assez d’infos pour eviter de se faire mal. Bien cordialement
merci pour tous ses beau commentaires: merci kate pour les recommendations pour les nerfs sciatique.
merci!
Bonjour à tous, bonjour Michèle,
pendant un peu plus d’un an, il y a quelques temps, j’ai pour des raisons professionnelles j’ai dû me déplacer dans plusieurs grandes villes. Le soir c’était hôtel ou chambre d’hôtes seule… Alors certains soirs, j’allais tester les cours de yoga aux alentours. Ce fut une expérience très intéressante et enrichissante où j’ai beaucoup appris. J’ai suivi des cours dans des endroits très variés, clubs, domicile, maison des assoc, salles municipales, gymnases…
Avec de 3 à 30 élèves.
J’ai rencontré des enseignants extraordinaires, impliqués, précis, cherchant à faire partager le yoga. Mais malheureusement, trop souvent des enseignants manquant fortement de pratique ou de formation, qui eux-mêmes devaient se faire mal aux genoux ou au dos pendant leurs cours.
Par voie de conséquence, les élèves également… J’ai même vu une prof qui bricolait sur son smartphone chaque fois qu’elles avaient mis les élèves en statique dans une posture et qui ne faisait aucune correction.
Le point faible le plus fréquent que j’ai constaté c’est le manque d’adéquation du cours aux niveaux des élèves, en gros ça passe ou ça casse.
L’enseignement demande un travail questionnement permanent et de compréhension des postures. Depuis que j’enseigne, je me rends me compte de toutes les difficultés à laquelle l’enseignant de yoga est confronté.
Roger Clerc a écrit qu’il commençait à faire pratiquer une sorte de pré-yoga aux nouveaux élèves afin de recentrer leur énergie. Je m’inscris dans cette démarche, et je commence avec les nouveaux élèves par des séances de yoga pour le dos.
Et quand c’est acquis, je commence seulement à introduire les postures de Hatha-Yoga.
L’année dernière à l’ahsram, une des Swami nous a dit qu’ils constataient une baisse du niveau des asanas dans les cours collectifs ouverts à tous, certainement dû au stress.
À présent je constate que des dames de 70 ans sont beaucoup moins tendues et plus souples que des jeunes femmes…
Les problèmes de dos seront de plus importants avec l’évolution de la société.
Très belle journée à tous,
encore merci à Michèle pour ce blog et sa présence lumineuse, un phare à l’horizon pour nous guider 🙂
Om shanti Om
Catherine
Bonjour Catherine, le Petit Scarabée,
Merci pour ce partage.
En bientôt 25 ans d’enseignement, j’ai constaté, moi aussi une baisse de la condition physique moyenne des participants aux cours et stages de yoga. Tout cela est certainement lié à l’hygiène de vie générale et au stress ambiant, j’en suis tout aussi persuadée.
J’en suis arrivée à proposer à beaucoup de gens de commencer par ce que j’appelle le « Yoga doux », un apprentissage de la respiration et du développement de la qualité d’attention, grâce à un éveil général musculo-articulaire… Puis, la relaxation permet de poser l’expérience.
Le yoga ne peut commencer qu’à l’endroit exact où l’on se trouve… et en aucun cas plus loin… Ainsi, l’on peut avancer et progresser vraiment.
Bonjour Kate,
J’étais en train de répondre aux commentaires du blog, un peu dans le désordre, puis du plus ancien au plus récent. Si bien que, après avoir répondu au précédent… et modifié le fameux article, je vois vos deux autres commentaires, plus récents.
Merci pour ces explications détaillées et tout le vécu, l’expérience, qui les accompagne.
Mon article initial ne faisait à la base que reprendre un autre article du Yoga Journal et ce n’est pas la première fois que je me dis que j’aimerais le moduler. Grâce à vous, c’est chose faite: j’ai complété avec une partie pour les sciatiques plus « sérieuses ». J’y reviendrai probablement à l’occasion, car j’ai bien conscience que le sujet est vaste et délicat.
Namaste,
Michèle
merci pour tous ses beau commentaires: merci kate pour les recommendations pour les nerfs sciatique.
merci!