Sarvangasana est appelée « la posture de tout le corps », « la posture sur les épaules » ou « la chandelle ».
Viparita Karani signifie « le geste inversé ». Cette posture fait partie des « Mudras », ou gestes qui scellent l’énergie.
Sarvangasana, qui fait partie des viparitakaranasana (postures inversées), est citée dans les plus vieux textes du Yoga, telle la Yogatattva Upanishad :
« […] Quant à l’attitude inversée elle plaît aux adeptes avancés car elle garde de maintes maladies du corps et de l’esprit ; […] en trois mois, rides et cheveux gris disparaîtront, et si l’on pratique l’attitude inversée durant trois heures chaque jour, l’on ne mourra point. […] ».
Selon les textes anciens, une posture inversée permettrait l’inversion des flux physiologiques, le retour psychologique à la conscience originelle, et la transmutation des énergies psychosomatiques en « force spirituelle » (cité d’après Wikipedia).
Selon l’Ayurveda, Sarvangasana régule de nombreux courants énergétiques; elle apaise les tempéraments de feu (Pitta) et régule les tempéraments léthargiques (Kapha). Viparita Karani serait tridoshique (apaise les 3 Doshas).
Accommodations permettant de rendre ces postures plus accessibles à tous
Sarvangasana contre un mur : Facilite la prise de posture pour les débutants ou pour les personnes lourdes.
Assis fessiers bien contre le mur et jambes allongées. Mettre les pieds contre le mur, en pliant les genoux. Pousser les pieds pour soulever le dos et le bassin. Soutenir le dos.
Si l’on est à l’aise ainsi : prendre appui sur un seul pied et étirer l’autre jambe vers le plafond. Si l’équilibre est bon: étirer l’autre jambe. Quitter la posture en reposant un pied puis l’autre sur le mur. Reposer le bassin.
Protéger la nuque et limiter la pression sur la gorge: Sarvangasana avec une couverture pliée sous les bras et les épaules. L’arrière de la tête et la nuque sont sur le sol.
Eviter l’écartement des coudes: Sarvangasana avec une sangle (au-dessus des coudes). Attention à la stabilité ! Se faire aider au 1er essai pour mettre la sangle et stabiliser la posture.
Viparita Karani avec un banc adapté, des couvertures ou bolster(s) : une expérience très relaxante…
Une aide à la posture sur les épaules: Sarvangasana sur une chaise très stable (idéalement une chaise de yoga).
Attention à la stabilité ! (Se faire aider pour le 1er essai). Placer une couverture sur la chaise et une autre ou un coussin pour la nuque et les épaules au sol (l’arrière de la tête doit être au sol).
Voici une vidéo en anglais pour comprendre comment cela se passe (à voir même si l’on ne parle pas anglais car c’est très visuel):
A suivre: les variations de ces mêmes postures…
NB: J’ai initialement rédigé cet article, que je présente sur le blog en 2 parties, pour les Cahiers du Yoga n° 10.
Bonjour, Michèle.
C’est vrai que les murs sont parfois bien précieux. Mais les canapés aussi ;-))
Votre article me donne envie de décrire comment je fais parfois sarvangasana sur mon canapé. C’est assurément stable et franchement confortable (pas de bord dur au bas du dos, contrairement à la chaise).
Pour prendre la posture, je m’assieds dans le canapé, dos à un accoudoir, jambes devant moi sur l’autre place du canapé. Puis je tourne, de façon à me retrouver assise près du bord du canapé face au dossier et les deux jambes posées sur le dossier. Je laisse alors mon dos descendre doucement en arrière, jusqu’à ce que mes épaules et ma nuque touchent le sol.
Ensuite, je tends les jambes vers le plafond.
En réalité, c’est plus proche de viparita karani que de sarvangasana, parce que c’est vraiment la région du haut des fessiers/tout en bas du dos qui pose sur le bord du canapé. J’ouvre la cage thoracique (avançant le sternum), les omoplates sont donc un peu rapprochées l’une de l’autre. J’aime la sensation de tonus, de tenue qui vient de cette ouverture, sternum vers l’avant, et en même temps, cela permet d’avoir moins de poids/pression sur les cervicales et les dorsales du haut.
Les bras trouvent une place le long du corps.
Dans un premier temps, je tiens la posture de manière assez tonique, jambes bien à la verticale, tendues, et les pieds « flex » (plantes parallèle au plafond).
Par la suite, ou les jours où je vois plus la posture comme un moment de repos et une manière de bénéficier des avantages des postures inversées, tout en me relaxant, je relâche dans les jambes et les pieds. Je n’utilise alors que le minimum de tonus musculaire nécessaire à tenir mes jambes plus ou moins à la verticale. Les pieds sont relâchés, il y a même un peu de jeu (on peut goûter à la mobilité de la tête fémorale dans la cavité qui la reçoit), comme si, une fois le bassin bien posé et les os des jambes bien « empilés » les uns au dessus des autres tout tenait en place quasi tout seul. On peut même faire des tout petits mouvement du bassin de droite à gauche, c’est agréable.
Je maintiens un certain tonus dans le tronc, rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Cela évite une sensation d’écrasement, de tassement et protège les cervicales et les dorsales du haut. En outre, ce tonus dans le tronc m’aide aussi à maintenir mon attention, à ne pas rêvasser….
Bon, je vais faire un aveu: mon canapé étant juste devant la télévision, sous laquelle il y a une petite chaine hifi, il m’arrive de suivre un bout de journal télévisé ou d’écouter un quartet de Schubert dans cette position. Il faut bien sûr éviter d’essayer de regarder l’écran de la télévision faute de risquer de se faire mal à la nuque. D’accord, d’accord, ce n’est plus du yoga 🙂
Je peux rester sans problème 5 à 10 minutes, voire plus, dans cette posture.
Pour descendre: je conseille de ne pas essayer de remonter dans le canapé, quoique ce soit faisable, mais de plutôt doucement laisser glisser les jambes sur le côté vers le sol, de façon à se retrouver couché sur un côté, dos au canapé et le long de celui-ci. Si je suis restée longtemps, je préfère attendre quelques secondes avant de doucement m’asseoir, puis me relever.
NB Si on a un canapé assez haut d’assise ou qu’on est de plus petite taille, il peut être utile de placer une ou deux couvertures pliées sur le sol devant le canapé pour « relever le niveau du sol », et en veillant à pouvoir y placer épaule et tête. J’imagine qu’on pourrait même calculer le coup pour avoir les épaules sur les couvertures et la nuque en dehors, pour la protéger, un peu comme dans votre proposition avec un coussin ou une couverture.
Fin de la séance de sofa-yoga 🙂
Sibylle
bonjour a toutes et a tous
je suis tres surpris .. des plongeons proposés la tete en arriere…a partir d’une chaise ou d’un canape.. la violence du choc en cas d’echec .. peut vous peter le cou .. si vous tombe mal a cote du coussin ..
donc attention aux aides .. en hauteur..
namasté
Bonsoir,
Je n’ai pas encore lu le message de Sibylle car de retour de stage, et avec mes cours du lundi, etc. je n’en ai pas trouvé encore le temps… par contre j’ai lu les quelques mots de philippe12. Je comprends son appréhension. Lorsque j’ai vu de telles photos la première fois, j’ai aussi ressenti une appréhension/ voire une désapprobation.
Après avoir été initiée à la chose, j’ai compris les bénéfices que pouvaient en retirer les certaines personnes et même moi…
Très important: le choix de la chaise, très stable pour pratiquer. La chaise de yoga est idéale, bien sûr…
Pour mieux voir ce qui se passe et comprendre comment contrôler la prise de la posture, voici une petite vidéo d’une enseignante selon B.K.S. Iyengar. C’est ce dernier qui a mis la technique au point. Le placement des bras est différent du mien mais excellent pour améliorer le rapprochement des coudes…
Mais suis d’accord sur un point important, les accessoires c’est bien… mais il y a deux dangers:
– celui d’en faire trop par rapport à ses possibilités,
– et/ou celui d’avoir moins de contrôle…
En cas d’hésitation, pratiquer avec un enseignants pour apprendre avec lui l’utilisation des accessoires. Se faire aider la première fois me semble très important, pour cette variante.
OM et bon yoga
PS: Je rajoute la vidéo aussi sur l’article, c’est plus facile pour comprendre, même pour ceux qui ne parlent pas anglais…
Bonjour Sibylle,
Merci pour cette description très complète… qui donne envie et qui aidera certainement des lecteurs habitués à de tels accommodements. J’imagine très bien, même en n’ayant pas de sofa pour tester…
C’est vrai que ce genre de posture se rapproche bcp plus de Viparita Karani, bien que souvent l’on parle de Sarvangasana. C’est une précieuse préparation… ou posture de lâcher-prise.
Namaste
Michèle
Merci pour ces précieux conseils. J´ai testé hier soir sarvangasana avec la couverture sous les épaules et c´est une révélation! J´ai enfin pu profiter de cet asana et je me sentais vraiment libérée des pressions qui ont lieu sur les cervicales.
Pour le moment, j´alterne une minute sarvangasana et charrue et cela plusieurs fois pour assouplir le dos et favoriser aussi l´étirement de la colonne vertébrale.
Je regrette que ma prof de yoga ne nous suggère ce type d´ajustement car je ne pense pas être la seule à connaitre ces fortes pressions.
Merci encore même si pour le moment ma position n´est pas non plus à 90°C (plutôt 80 °C je crois).
Je vais aussi tenter avec un mur pour viparita karani..
Bonjour Anna et merci pour ce partage qui intéressera les personnes gênées par leur nuque dans la posture.
Bon yoga
Om
Bonjour Michèle,
Je vous remercie de vos informations et recherches toujours très précises.
Un ami m’a fait parvenir l’article ci-joint sur les risques de glaucome accentués par les postures inversées. C’est pourquoi je suis vite venu voir comment vous abordiez le sujet.
Qu’en pensez-vous ?
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/ophtalmo/20160108.OBS2448/ces-positions-de-yoga-qui-augmentent-les-risques-de-glaucome.html
Merci de votre point de vue.
Très amicalement
Marie-Noëlle
Bonjour Marie-Noëlle,
C’est parfaitement juste: les postures inversées augmentent la tension intra-oculaire. En cas de glaucome les postures inversées sont contre-indiquées.
J’ajouterai, prioritairement à la liste de postures mentionnée sur l’article en lien, Sirsasana, la posture sur la tête. Les personnes qui la pratiquent volontiers la tiennent assez longtemps. Or la pression est encore plus forte en Sirsasana qu’en Viparita Karani. Et d’ailleurs, je suis surprise de la représentation de Viparita Karani sur l’article. Si la posture allongée sur le dos, jambes à la verticale augmente la pression oculaire (chose que je ne savais pas), il va de soi que le vrai Viparita Karani, bassin surélevé) le fera plus encore.
Dans ma famille, il y a une tendance à la tension oculaire un peu élevée. Je dois donc la surveiller. Le médecin n’a pas vu de contre-indication à une pratique modérée de ces postures.
Depuis une dizaine d’année, je pratique les exercices de yoga pour les yeux, et il semblerait qu’ils aient sur moi un effet de réduction de la tension intra-oculaire. Les exercices des yeux pratiqués régulièrement aident probablement à régulariser l’humeur aqueuse. Je partage donc l’info ici, vu que le yoga des yeux est aussi excellent pour la santé oculaire et la vision…
Belle journée et bon week-end,
Michèle
Bonjour Michèle,
Je ne sais pas si vous aurez le temps de lire mon intervention et d’y répondre avant votre retour d’Inde… inchallah !
Je suis donc en train de relire le livre de Motoyoma que nous avons évoqué sur un autre blog.
Motoyoma préconise de faire ujjayi + kechari en viparita karani mudra, info que je ne trouve nulle par ailleurs.
Qu’en pensez-vous ?
Merci de votre réponse.
Bonjour Sibylle, et merci pour cet article très intéressant.
Je voudrais savoir : est-il possible et intéressant de pratiquer ces postures en cas de hernie discale cervicale C5-C6 (hors épisodes algiques) ou est-ce totalement contre-indiqué ? Et dans ce cas, par quelles types de posture les remplacer au cours de sa séance ?
Merci beaucoup.
Oups, je voulais dire bonjour Michèle !
Bonsoir Michèle,
Les effets de viparita karani sur le nectar sont-ils plus importants qu’avec sarvangasana et, dans ce cas, quelle raison pranique évoque-t-on ?