Skip to main content

Bhekasana (ou Mandukasana), la posture de la Grenouille, développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Bhekasana est excellente pour éviter les congestions dans la zone du bassin.

yogamrita bekhasana

Les grenouilles ont de longues pattes musclées. Pour avancer, elles replient les pattes arrières, puis sautent ou plongent grâce à la puissante force de détente de leurs membres inférieurs.

Le petit enchaînement que voici permet d’expérimenter la grenouille dans ses mouvements:

1. S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent.

yogamrita bekhasana1

2. Se pencher en avant en faisant pivoter le bassin. Garder le dos droit. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête.

yogamrita bekhasana

Longues et profondes respirations basses. Amener la conscience en Svadhisthana, le second chakra, juste au-dessus du pubis. Visualiser expansion et contraction du bas-ventre avec le mouvement du souffle. Détente, lâcher-prise dans les hanches.

3. Faire doucement glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Respirer plusieurs fois dans la posture. Autant que possible, basculer le bassin vers le bas et vers l’avant.

yogamrita bekhasana3

Sur cette photo, je montre ce qu’il ne faut pas faire: je suis trop cambrée.
En cas de manque d’ouverture des aines: descendre moins bas. Le bas du dos cambrera beaucoup moins, si l’on rentre bien les abdominaux pour protéger la région lombaire. Le travail se concentrera alors sur l’ouverture des hanches que l’on souhaite travailler en Bhekasana.
Sur chaque inspiration, avancer un peu le sternum et rentrer le ventre, pour aider à la descente du bassin.

4. Revenir à la position assise de départ (1).
Puis, se mettre en position accroupie, ou si vous préférez, prendre la variante de Malasana.

yogamrita bekhasana4

5. Tendre progressivement les jambes, tout en gardant (si possible) les mains au sol. Amener les pieds parallèles l’un à l’autre. Rester quelques respirations ainsi, en Uttanasana.

yogamrita bekhasana5

6. Puis sur une inspiration, dérouler progressivement le dos pour se redresser, en position debout.

yogamrita bekhasana6

Symbolique de la grenouille

En raison de sa métamorphose de têtard en grenouille, elle est symbole de transformation et de résurrection.

La grenouille est liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les chakras du bas, notamment le second, Svadhisthana. Les Vedas voient en la grenouille la réincarnation de la terre fécondée par la pluie; son coassement est un remerciement de jouissance aux dieux.

Toujours dans les Vedas, la Grande Grenouille, est une figure mythique de la création. Elle est le support du monde, car elle représente la terre avant la séparation des matières entre elles, lorsque le monde n’était que boue informe. Elle est donc le symbole de l’indifférencié.

Dans Bhekasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

Bibliographie:
Yoga anti-stress, Ina Townsend, Marabout
http://blog.notes.free.fr/rana2.html

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

5 Comments

  • Jean-Louis dit :

    Experience personnelle:
    Très bonne posture pour préparer aux postures assises, pour le pranayama et la méditation !
    Efficace !

    Bonne pratique à tous
    OM
    J.L.

  • Anna dit :

    Merci pour cette description détaillée! Je commence tout doucement cette position car je ne suis décidément pas souple!:)

  • nevoux dit :

    La position assise de la grenouille pour un enfant semble contre-indiquée à en croire différents sites ainsi que des ostéopathes. Pouvez-vous m’apporter une réponse ? Merci

  • Michèle dit :

    Bonjour,

    Je pense que vous en savez peut-être plus que moi sur le sujet.Suite à votre message, j’ai parcouru le document suivant, sur le sujet. Il m’a paru intéressant. Je le partage donc ici: http://www.christian-gal.net/guidesconseil/hancheimc.pdf.

    En tous les cas, mon maître en yoga ne recommandait pas les Asanas en dessous de 5 ans, le squelette étant encore beaucoup trop malléable pour tenir des postures de façon prolongée. De plus, le petit enfant ne recherche pas une telle pratique. Donc il est important d’adapter le yoga à l’enfant. Micheline Flak le fait très bien. Voir donc tous les travaux proposés par le RYE à ce sujet.

    Sinon, oui, je sais que l’enfant a tendance à s’assoir naturellement dans des postures proches de la grenouille. S’il a tendance à garder cette posture trop longuement, l’impact sur l’évolution de la hanche risque d’être négatif. Le document en lien l’explique bien d’ailleurs.

    Bien cordialement,
    Michèle

  • dounia dit :

    bonjour je pratique le yoga hormonal depuis 2 ans je me sens bien mais la posture du grenouille m a beaucoup aidée au niveau du bassin et les cuisses.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.