Pranayama Sadhana – pratique semaine 1

Depuis quelques temps, je pratique à nouveau plus de Pranayama (entre 40 minutes et plus d’une heure par jour). Je suis fascinée par le souffle, si proche de ma pratique principale, la méditation. Je pressens que cette technique me sera très bénéfique à l’avenir; c’est pourquoi, j’entame un voyage dans cette pratique. Je l’envisage évolutif, sur un ou deux ans et intense.

Du coup, j’ai eu envie de partager avec vous ce voyage, sous forme d’impressions, peut-être, mais surtout et avant tout, sous forme de techniques très progressives.

Je vous proposerai donc, chaque semaine, une « Pranayama Sadhana », une nouvelle pratique de Pranayama, une phase à expérimenter pendant 7 jours. Nous viserons la fluidité du souffle, un apprivoisement lent, par étapes successives, sur le long terme.

Je vais commencer par suggérer une dizaine de semaines de pratiques simples et progressives pour permettre à tous, quelque soit le niveau de pratique de base, de ré-apprivoiser le souffle. Ensuite, cette nouvelle « rubrique », sera calquée, à quelques semaines et détails près, sur ma pratique personnelle.

Je vous proposerai 3 formules:

1. une formule courte et facile, adaptée aux personnes qui ont peu d’expérience en Pranayama;
2. une formule moyenne, plus adaptée aux personnes ayant un emploi du temps « habituel », et
3. une formule longue, la plus proche de celle que je pratique de mon côté, pour ceux qui peuvent accorder plus de temps à leur pratique.

Si vous êtes débutant, optez pour la formule courte. La formule longue est destinée aux personnes habituées au Pranayama, souhaitant développer leur pratique.

En cas de gêne lors de votre pratique du Pranayama, réduisez-là et privilégiez les séances de posture pour un temps. Les Asanas préparent le corps et le souffle au Pranayama. En cas de doute, renseignez-vous auprès d’un professeur de yoga qualifié.

Allonger progressivement le souffle.

Assise

En Sukhasana (jambes croisées), Padmasana ou Ardha Padmasana (Lotus ou demi-lotus), ou en Vajrasana (assis sur les talons, dans la posture de la foudre ou du diamant). Les mains sont posées sur les genoux.
Les yeux fermés, se concentrer en Ajna Chakra, le point entre les sourcils.

Hygiène nasale

Si vous vous rendez compte que vous avez le nez très encombré et que cela vous gêne pour pratiquer le Pranayama, lisez cet article sur Jala Neti, le nettoyage du nez à l’eau salée et celui-ci, sur Nasyam.

Voyez aussi si votre alimentation y est pour quelque chose: le gluten, chez certaines personnes, et trop de produits laitiers, par exemple, contribuent à encombrer le nez et les sinus.

1. Kapalabhati (« le Crâne qui brille)

En Kapalabhati, le contrôle de l’expiration est essentiel. L’expiration est rapide, vigoureuse, concentrée et précise.  Pendant l’expiration, les muscles abdominaux sont contractés, en les poussant vers l’arrière.

Attention à la posture! La tête et le corps doivent rester en ligne droite. Ne pas voûter le dos, ni pencher la tête en avant.

Les expirations rapides se succèdent en rafales.

A l’inspiration, on relâche les muscles de l’abdomen. L’inspiration est automatique, sans forcer ni accélérer: elle se fait toute seule, naturellement, sans qu’on intervienne pour la modifier.

C’est la grande différence avec Bhastrika (le Soufflet), dans lequel l’inspiration est vigoureuse et rapide.

Au début: faire 1 respiration par seconde. Graduellement, monter jusqu’à deux expirations par seconde.

Un cycle consiste en un nombre déterminé de respirations. On peut pratiquer 1, 3 ou plusieurs cycles de Kapalabhati.

Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

La respiration correcte est silencieuse, subtile et aussi lente que confortable. Pour comprendre ce que nous recherchons dans cette pratique, relire la citation de Rodolphe Milliat, ici>>.

Nous intégrerons progressivement des visualisations, bandhas et bijas, au cours de notre progression…

Pour l’instant il suffira d’être conscient que:

• le côté gauche est le côté lunaire, frais, féminin, intérieur
• le côté droit est le côté solaire, chaud, masculin, extérieur
• pratiquer les deux côtés à la fois permet de conscientiser ces deux énergies.

 

• 1. Fermer la narine droite avec le pouce droit. Inspirer doucement par la narine gauche, aussi longtemps que cela vous est confortable.
• Puis expirer très très doucement par cette même narine.
• Recommencer l’exercice 12 fois, ce qui correspond à un cycle.

 

• 2. Fermer la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire droits. Inspirer doucement par la narine droite, aussi longtemps que cela vous est confortable.
• Puis expirer très très doucement par cette même narine.
• Recommencer l’exercice 12 fois, ce qui correspond à un cycle.

 

• 3. Inspirer doucement par les deux narines, aussi longtemps que confortable. Ne pas retenir le souffle.
• Puis expirer très lentement par les deux narines.
• Recommencer l’exercice 12 fois, ce qui correspond à un cycle.

Séance de Pranayama – formule courte et facile

1. Kapalabhati

• 1 cycle de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

• 1 cycle de la phase 3 (respiration par les 2 narines).

Séance de Pranayama – formule moyenne

1. Kapalabhati

• 3 cycles de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

• 1 cycle de chacune des 3 phases. Entre chaque cycle, faire une pause de quelques respirations longues.

Séance de Pranayama – formule longue

1. Kapalabhati

• 1 cycle de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
• 1 cycle de 45 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
• 1 cycle de 60 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

• 2 cycles de chacune des 3 phases. Entre chaque cycle, faire une pause de quelques respirations longues.

Bon Pranayama!
Namaste