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galets plage

Certaines personnes peinent à respirer dans la posture de l’enfant, dans la posture sur les épaules ou dans la pince, qui toutes, sont des postures de fermeture. D’autres signalent une gêne respiratoire dans des postures d’extension, telles que la sauterelle, l’arc, la relaxation sur le ventre, par exemple.

Chaque posture requiert une respiration qui lui est propre.

Le yoga permet de prendre conscience de la respiration dans des postures très différentes les unes des autres. Ainsi, en pratiquant les différentes postures, on développe sa capacité respiratoire de façon globale, plus complète que celle que l’on adopte instinctivement.

Bien sûr, une gêne particulière trouve des explications psychosomatiques. Par exemple, un fort degré d’anxiété peut générer une modification de la respiration. Le stress réduit aussi considérablement notre capacité respiratoire. En cas de stress, la respiration devient saccadée. On pense à inspirer, mais on oublie d’expirer profondément. L’inspiration s’allonge, au détriment de l’expiration, qui se raccourcit.

Outre les maladies, le stress engendre des tensions musculaires. Il peut s’agir de tensions pour se préparer à l’action (attaque ou fuite) ou de tensions d’inhibition (tétanie). Les personnes tendues ont constamment certains groupes musculaires, voire l’ensemble du corps, en état d’alerte : mâchoires serrées, tête dans les épaules, dos contracté, avant-bras légèrement repliés, poings à moitié fermés, etc. Les muscles de la respiration ne sont pas épargnés: le plus important d’entre eux, le diaphragme est le plus souvent tendu, chez nous occidentaux.

Ces tensions musculaires chroniques engendrent fatigue et douleurs. Dans ces conditions, une respiration superficielle et des erreurs gestuelles peuvent, pendant la pratique des Âsana, même à l’occasion d’efforts minimes, conduire à des problèmes cervicaux, dorsaux. Certains Âsana, augmentent même parfois les tensions. Et l’hygiène de vie générale insatisfaisante contribue à augmenter encore les risques dans la pratique.

Le stress influence négativement le mouvement respiratoire. Normalement, la respiration est lente et régulière. Mais sous stress (tensions musculaires, y compris diaphragmatiques, anxiété, hyperactivité etc.), la respiration devient plus rapide et superficielle. La tendance est même à bloquer l’air dans les poumons pleins. Dès lors, le corps reçoit moins d’oxygène, l’air est bloqué dans les poumons, qui ne parviennent plus à l’expirer suffisamment. La personne peine à inspirer profondément car son thorax est déjà bloqué en phase inspiratoire et ne sait plus expirer à fond.

Une respiration superficielle, rapide, peut, aussi bien être la cause que la conséquence du stress. L’installation d’une respiration naturelle et profonde est essentielle à la pratique correcte du Yoga.

yogamrita pascimottanasana 200
Janusirsasana

Si l’on peine à respirer dans la posture de la tête au genou (Janusirsasana), par exemple, il suffit de descendre un peu moins bas, jusqu’à ce que l’on soit parfaitement confortable pour respirer dans la posture. Être à son écoute. Ainsi l’on donne à ses muscles l’occasion de se détendre. Et ensuite, la posture s’améliorera d’elle même, dans plus de détente.

Rares sont les occidentaux qui respirent convenablement, car une carapace plus ou moins importante de tensions entrave le mouvement respiratoire. Libérer sa respiration n’est pas évident, car il ne s’agit pas tant de volonté et de faire, que de relâcher et de défaire les tensions inutiles. La relaxation et le développement de la proprioception (les sensations intérieures, les sensations et la position de son corps) permettent d’entrer en contact avec sa respiration, d’en ressentir le mouvement, puis d’identifier les tensions qui entravent son processus. Les tensions peuvent ensuite être relâchées progressivement. La respiration retrouve son amplitude, sa régularité et sa souplesse naturelle.

L’appui de la respiration se prend sur la colonne vertébrale, et non sur le sternum. La statique très liée aux facteurs psychologiques ! – influence donc considérablement la respiration.

L’allongement de l’expiration, par rapport à l’inspiration, aide à réduire le niveau de stress, contribue à dissoudre les tensions et calme le mental. Il augmente l’action du système nerveux parasympathique (pour la détente), et diminue la réponse du système nerveux sympathique au stress.

Si l’on connaît Ujjayi, c’est une excellente technique de respiration : il freine le passage de l’air, puisque son passage est réduit par le rapprochement des cordes vocales au niveau de la glotte. Ujjayi favorise donc l’allongement de la respiration et le ralentissement de son rythme. Le son léger qu’il produit peut servir de point de concentration au mental, et contribuer ainsi à le calmer.

La respiration abdominale permet d’augmenter la capacité inspiratoire et expiratoire. Les échanges gazeux sont amplifiés et améliorés. Les cellules reçoivent plus d’oxygène, l’agitation mentale diminue. La respiration profonde met en jeu les mouvements du diaphragme et des muscles abdominaux. L’alternance des contractions et des relâchements masse les organes de l’abdomen et régularise la digestion.

Donc, globalement, le Yoga peut aider à rétablir une respiration plus équilibrée!

A lire pour compléter cet article: Physiologie de la respiration >>

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

6 Comments

  • Petit scarabée dit :

    Bonjour Michèle et bonjour à tous,

    cet article est vraiment très intéressant et fort bien développé !!!

    Pour être passée un peu par tout ce qui est décrit…
    Notamment les déséquilibres et les phases expiratoires rapides voire forcées.

    Voici ce qu’on m’a appris à faire en cas de fort stress lorsqu’on est contracté de partout et qu’on respire n’importe comment :
    -Longues expirations avec mouvement des bras.
    -Posture des vents.
    -Salut tibétain.
    -Savasana, contraction et décontraction des différentes parties du corps.

    La respiration en carré aussi, en position allongée avec visualisation de 4 points du corps en carré pour le trajet de l’air.

    Ainsi que des exercices de concentration avec des mouvements corporels répétés.

    Et aussi, créer un ancrage quand on respire bien sur une zone du corps où la respiration est bien perceptible afin de pouvoir y revenir régulièrement.

    Et oui, c’est la vie d’un scarabée !
    Il remercie d’ailleurs beaucoup Jean-Louis de lui avoir conseillé la lecture d’Arnaud Desjardins.

    Si Michèle ou des lecteurs ont d’autres conseils ou des conseils sur mes conseils, je suis preneuse !!!

    Amitiés yogiques.

  • Jean-Louis dit :

    Petit Scarabée,

    Peux-tu preciser ce que tu veux dire par « Salut tibetain » ?

    Content que les livres d’Arnaud Desjardins te parlent.
    J’y reviens très souvent, car comme tu l’as compris, il ne suffit pas de les lire un fois… le mental se dépeche d’oublier!

    Mais la transformation intérieure viens par la mise en pratique, selon notre comprehension du moment. C’est un travail de longue haleine.
    Ne pas vouloir TOUT tout de suite, sinon le découragement ne sera pas loin.

    Bonne pratique.
    OM
    J.L.

  • Petit scarabée dit :

    Bonjour Jean-Louis,

    effectivement, je ne suis pas certaine du nom de « salut tibétain », mais je suis sûre que tu connais.
    C’est ce que les tibétains font pendant certaines de leurs prières avec comme des petits fers à repasser aux mains.
    En résumé : on est debout, les mains en namasté, puis on se laisse glisser au sol en position allongée face à terre. On revient sur une reptation, on se remet debout.
    Puis on recommence, etc.

    Il y a une version où on fait du sur place.
    Et il y a une version où on avance, les moines peuvent faire des km comme cela.

    Je n’ai jamais trouvé sur internet. Ce qui laisse penser que ce n’est pas le bon nom…

    Je trouve que ça libère par la répétition et l’abandon que l’on doit faire en glissant au sol.

    Vraiment merci pour tes conseils qui m’ont beaucoup apportés.

    Bonne journée.

  • Sibylle dit :

    Bonjour à chacun
    Merci pour l’article et même désormais les articles sur une lecture plus yoghique et ayurvédique du stress, Michèle, puisque la suite est apparue aujourd’hui (15/6).
    Il me semble d’ailleurs que ce que vous dites sur la respiration, d’un point de vue anatomique et physiologique vaille pour autre chose que le stress aussi : tout ce qui influence soit la statique (ex: s’asseoir le dos rond devant un ordinateur durant des heures, ), soit les émotions et le psychisme (ex la colère, la tristesse), et donc la manière de respirer et souvent aussi,indirectement, la manière de se tenir,… et de se crisper/caparaçonner).

    Petit Scarabée, je pense que vous parlez de la prosternation tibétaine. En entrant les termes anglais « Tibetan prosternation » dans Google Image, on obtient des photos montrant des moines et des dévots laïcs se prosterner ainsi. Ils n’y ont pas des « petits fers à repasser » aux mains (ah j’aime cette image 🙂 mais leurs chaussures, qui, il est vrai ne sont pas du même modèle que les nôtres. Ils avancent à pieds nus en plus des prosternations.
    Je suis d’accord qu’il y a quelque chose d’intérieurement intéressant dans ce mouvement, une sorte de mise à disposition de soi à plus que soi ou d’acceptation de ce qui est là ou toute autre formulation qui fera écho à ce que chacun y met.

    Sibylle

  • petit scarabée dit :

    Merci Sibylle !
    C’est tout a fait ça !!!

    Merci pour cet éclairage et la rectification.
    Comme quoi, on voit les choses avec les repères de son monde…

    Le petit scarabée a encore beaucoup à apprendre.

    Très bon w-e à tous.

  • Jean-Louis dit :

    Merci à Sibylle et au Petit Scarabée pour ces precisions.

    Je connais cette salutation Tibetaine en effet.
    On peut dire que ça se rapproche de la Salutation au Soleil classique : interessant pour travailler la synchronisation du mouvement et du souffle (entre autres).

    Il y a en nous tous un petit scarabée qui a encore beaucoup à apprendre…pour progresser vers la Lumière qui est déjà en nous.
    (Le scarabée est symbole de lumière solaire).

    OM
    J.L.

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