Voici la cinquième séance de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique), très semblable à la précédente, mais avec une nouveauté cependant, vu que nous allons introduire « Ujjayi Viloma Pranayama »…
Avant de présenter les différents pranayamas que nous allons faire, voici, pour « nourrir » votre pratique, un mot d’André Van Lysebeth au sujet de « Viloma Pranayama » (à ne pas confondre avec « Ujjayi Viloma Pranayama » qui sera décrit plus bas!):
Reproduit avec l’autorisation de l’auteur. Merci Ana (Espace Sivanataraja).
«Pendant l’inspiration fractionnée (donc entre deux paliers en rétention), imaginer que l’on respire le parfum d’une rose et en même temps, se concentrer sur le courant d’air frais qui doit être perçu très haut dans les cornets du nez; cet endroit – le plus richement tapissé de terminaisons nerveuses très sensibles – est l’organe principal de la fixation du prâna de l’air. Cette image mentale favorise l’absorption du mental dans l’acte respiratoire. C’est pourquoi en Inde on brûle des baguettes de bois de santal, qui parfument et purifient l’air tout en améliorant la concentration.»
André Van Lysebeth, Pranayama, la dynamique du souffle
Rappels
Voir ici les indications utiles avant de commencer la pratique du pranayama proposée >>
Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>.
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Voir la vidéo de l’exercice ici>>.
- Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi (« le Victorieux ») en position allongée
- La position allongée à prendre pour respirer en Ujjayi: explications ici>>
- Respiration Ujjayi: explications ici >>.
3. Viloma Pranayama (« à rebrousse-poil, contre l’ordre naturel des choses »)
Ce pranayama est illustré tout en haut de cet article.
1. et 2. Viloma Pranayama avec l’inspiration ou l’expiration fractionnée:
- Explications des phases 1 et 2 ici >>
- 1 cycle = 6 respirations Viloma Pranayama
3. Viloma Pranayama avec inspiration et expiration fractionnées:
- Explications de la phase 3 ici >>
- 1 cycle = 6 respirations Viloma Pranayama
Progresser: on peut augmenter progressivement le nombre de paliers.
4. Ujjayi Viloma Pranayama
Inspiration: avec la narine gauche
Expiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Inspiration: avec la narine droite
Expiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
= 1 Ujjayi Viloma Pranayama
1 cycle = 6 Ujjayi Viloma Pranayama (soit 12 respirations)
L’inspir est subtil et silencieux.
Les respirations sont longues et en pleine conscience. Pas besoin de calculer leur durée ni leur proportion. Allonger les inspirs/expirs autant que confortable, pour rester dans la fluidité, en dehors de toute saccade.
5. Ujjayi Anuloma Pranayama
Séance de Pranayama – formule courte
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 minutes.
3. Viloma Pranayama
- Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- Au programme: 1 cycle de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Viloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Viloma Pranayama (soit 12 respirations)
5. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 minutes.
3. Viloma Pranayama
- 1 cycle de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- 1 cycle de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Viloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Viloma Pranayama (soit 12 respirations)
ou - 2 cycles = 12 Ujjayi Viloma Pranayama (soit 24 respirations)
5. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
Séance de Pranayama – formule longue
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 10 minutes.
3. Viloma Pranayama
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Viloma Pranayama
- 5 à 10 minutes. Terminer en expirant de la narine droite.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 5 minutes. Terminer en inspirant de la narine droite, puis expir en Ujjayi.
Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Les semaines 6, 7, 8 et 9 seront des répétitions des semaines 2, 3, 4 et 5, auxquelles nous ajouterons un Bandha ou une observation, visualisation, etc.
Namaste
Un grand merci, Michèle.
Alors que je suis loin d’être spontanément attirée par les exercices de pranayama, je me surprends à lire ces propositions avec un intérêt croissant. Et comme je dois doucement m’apprivoiser et laisser fondre quelques résistances ;-), je commence humblement. Pour l’instant, j’explore kapalabhati, expérimentant dans la durée (plusieurs cycles, cycles plus longs, etc), et viloma pranayama que pour une raison mystérieuse, j’aime bien parce que je me sens détendue et souvent d’ humeur légère après. Bon, comme je fais d’abord kapalabhati puis viloma pranayama, je ne suis pas sûre que ce ne soit pas la combinaison des deux qui fasse cet effet (… pour le moment).
J’aime vos propositions multiples avec des durées variables, et l’aspect très progressif de ces petites sessions.
Kapalabhati m’étonne : quand je le fais non stop et rapidement, sans compter des cycles, et en étant très concentrée sur chaque expiration, cela s’arrête tout seul après peut-être une minute (je ne pense pas que ce soit plus longtemps). Je ne décide pas vraiment d’arrêter et c’est comme si je pouvais observer cet arrêt en témoin : quelque chose est soudain fini, arrivé à un point « calme »et je ne pense… rien… juste avant de sortir de ce moment et de m’étonner de cet « arrêt » étrange après un temps de pratique qui me paraît assez court, et du calme qui suit. A moins que que ce ne soit justement cette observation-témoin qui s’installe tellement qu’elle me « distraie » de kapalabhati? Je ne sais pas. C’est bizarre et cela m’incite à continuer à explorer.
C’est encore plus marqué si je fais kapalabhati en fixant intérieurement un point entre les yeux à la racine du nez.
Cela vous paraît-il loufoque?
Encore un grand merci
Sibylle
Bonsoir Sibylle,
Merci pour ces nouvelles. Si vous le pratiquez de plus en plus longuement, j’espère que vous faites Kapalabhati en douceur… seul moyen d’aller vers une pratique plus longue (j’ai ajouté à ce propos des commentaires sur le blog et sur mes précédents articles de la Pranayama Sadhana).
Viloma Pranayama est un merveilleux exercice pour entrer en contact intime avec la pratique du Pranayama… cela ne m’étonne donc pas que vous vous sentez si bien, centrée et détendue. Viloma Pranayama contribue à un allongement progressif et doux du souffle… à condition de le pratiquer tranquillement, c’est-à-dire à son niveau, et sans mettre la charrue avant les bœufs.
La combinaison de Kapalabhati puis Viloma Pranayama n’est pas mauvaise du tout, si vous êtes à l’aise et si vous vous sentez à l’aise dans votre diaphragme. Tout cela dépend de chacun.
Kapalabhati: c’est bien de respecter le temps qui vous vient intuitivement… surtout si votre pratique est intense, comme vous semblez la décrire.
Suite aux « rafales » de Kapalabhati, on expérimente une « suspension du mental » très agréable. C’est un moment important… c’est un vécu qui permet de jeter une lumière sur la citation de Patanjali « Yoga Citta Vritti Nirodaha », « le yoga est la suspension des vagues du mental »…
Cela permet à la conscience témoin de se manifester…
La concentration sur le point entre les sourcils est parfaite… et c’est bien qu’elle vous vienne intuitivement. Nous y reviendront sous peu, lors des prochaines semaines…
Bon Pranayama!
Michèle
Merci, Michèle. Je sens que j’en suis encore en phase d’ajustage, et ai tendance à parfois forcer un peu les choses. Je vais essayer une approche plus douce de kapalabhati, comme vous le suggérez.
Merci merci.
Sibylle