Voici Kurmasana, la posture de la tortue. Cet Asana est une posture assise qui ouvre les hanches et dans laquelle le dos ressemble à la carapace d’une tortue.
« L’homme ne doit pas chercher la connaissance à la surface mais en profondeur, comme la tortue qui, après avoir écarté les périls de la mer, s’enfonce dans les eaux profondes. De même qu’elle arrive au but avec lenteur et détermination, l’apprentissage se fait graduellement et requiert une grande finesse. »
Sri Mahesh
Kurmasana est un Asana avancé. Veiller à respecter les articulations du dos, des coudes et des hanches. Pour ce faire, entrer dans la posture en douceur, sur plusieurs respirations. Procéder de même pour la quitter.
Technique
Position de départ: Dandasana, le Bâton: assis, jambes tendues devant soi.
Écarter les jambes d’environ 60 cm, en fléchissant les genoux (de sorte à pouvoir par la suite passer les bras en dessous).
Faire une inspiration, puis, sur l’expiration, descendre le buste en avant.
Puis glisser, un bras après l’autre, en dessous des genoux. Tendre les bras et retourner les paumes des mains vers le sol. Respirer ainsi.
Puis pousser les talons vers l’avant, afin d’amplifier la descente du buste (à partir du bas du dos). Allonger la colonne vertébrale, puis descendre l’abdomen vers le sol.
Ajuster les jambes, si nécessaire, de sorte que les genoux pointent vers le haut (pas sur les côtés!). Tirer les bras vers l’arrière, pour aider à la descente. Si possible, poser les épaules et le menton au sol, en portant la tête vers l’avant.
Maintenir la posture pendant quelques respirations, voire 1 minute ou plus, en l’absence de fatigue ou de gêne. Ralentir progressivement le rythme respiratoire, en insistant sur l’expiration.
Quitter progressivement la posture en se redressant très progressivement: en remontant légèrement le dos, en pliant les jambes un peu plus, puis en tortillant un peu les épaules afin de dégager un bras, puis l’autre.
Variations
(toutes avancées, voire très avancées)
Attention de ne pas faire de nœuds!
- Variation 1: Attraper les mains dans le dos
- Variation 2: Joindre les plantes des pieds et attraper les mains dans le dos
- Variation 3: Croiser les chevilles et attraper les mains dans le dos (non illustrée)
- Variation 4: Croiser les chevilles derrière la nuque et attraper les mains dans le dos (non illustrée).
Kurmasana, avec les mains liées dans le dos
Kurmasana, plantes des pieds jointes et mains liées dans le dos
Simplifications
- Simplification 1: Comme sur la photo ci-dessus, joindre les plantes de pieds. Passer les bras sous les genoux. Placer les mains sur les pieds et rapprocher le visage des pieds, dans la mesure du possible.
- Simplification 2: Garder les jambes bien pliées et ne pas poser les épaules sur le sol.
Contre-postures
Purvottanasana (le Plan incliné), Dvipadapittam (la Table à deux pieds), Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas), Urdhva Mukha Svanasana (Le Chien tête en haut), Savasana (le Cadavre).
Effets
Travail corporel
Kurmasana étire le bas du dos, tonifie les organes abdominaux, ouvre les hanches.
Effets subtils
Intériorisation et de retrait des sens (Prathyahara)
Stimulation des chakras inférieurs: Muladhara, Svadhistana, et accessoirement Manipura. Le circuit d’énergie est montant: de la base vers Ajna chakra.
La posture stimule Samana Vayu, le prana de la digestion et celui de la force centripète.
Commencer par quelques souffles Samavritti (respiration égalisée – respiration en carré) soit 4 temps d’inspir, 4 temps de rétention à poumons pleins, 4 temps d’expir, 4 temps de rétention à poumons vides de muladharâ chakrâ (la terre, l’animalité) à âjna chakrâ (le ciel, la spiritualité)
Autres effets
La posture de la Tortue tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. En ce sens, elle est une prévention aux déformations.
Elle active les organes internes et contribue à lutter contre les problèmes du bas-ventre. Elle stimule favorablement le fonctionnement des organes digestifs: foie, estomac, intestins (constipation). Favorise l’élimination.
Kurmasana détend et intériorise. Régule le sommeil, calme l’anxiété. Elle apaise le système nerveux. Elle est intéressante pour les grands nerveux, les colériques et ceux qui réagissent de manière excessive au stress de la vie courante.
Elle stimule le plexus solaire.
Ayurveda
Kurmasana rafraîchit légèrement l’ensemble du corps.
Cet Asana permet de réduire significativement Vata et Pitta. Il est donc très favorable à ces deux typologies.
La posture de la Tortue augmente significativement Kapha et est donc déconseillée aux personnes de constitution Kapha.
Contre-indications
Kurmasana doit être évitée dans tous les cas de fragilité ou de douleurs de la colonne vertébrale et des hanches.
Éviter Kurmasana en cas de fragilité du genou, et tout particulièrement en cas de lésion du ménisque.
Symbolisme
« Selon la pensée mythique indienne, la tortue symbolise la vie éternelle. Sa longévité conduit à lui associer l’idée d’immortalité. Dans le sacrifice rituel, une petite tortue vivante était insérée dans le sol, à la base de l’autel en briques sur lequel brûlait le feu sacrificiel. Le sacrifice terminé, on démolissait l’autel car on devait retrouver la tortue vivante.
La légende raconte que la tortue sortit des entrailles du créateur Prajapati, le maître de l’univers, pour en achever la création. Elle est apparentée aux divinités les plus importantes.
Vishnu, afin de sauver le monde englouti dans l’océan et l’indifférenciation, prit la forme de la tortue pour porter la terre et assurer sa stabilité lors du barattage de la mer de lait qui devait fournir le nectar d’immortalité ou Amrita. Il sauva ainsi tout ce que l’homme désirait intensément: l’immortalité, la richesse et l’harmonie, le pouvoir de guérir, la force en son sens absolu, la vigueur physique en tant que support de l’illumination mentale.
La tortue symbolise le ciel par la partie supérieure de sa carapace. Elle est médiatrice entre le ciel et la terre par son «plastron» (la partie ventrale). Elle possède ainsi les pouvoirs de la connaissance. L’observation de son comportement a été, pour la plupart des sages d’obédience jaïne, source d’enseignement, et ils l’ont considérée comme un guide ou un maître. Face à un danger, la tortue s’immobilise et rentre sa tête dans sa carapace.
Elle devient impénétrable en raison de sa conformation et de sa solidité. Symbole de concentration, cette rétraction constitue une éloquente image spirituelle dans la tradition hindouiste. De même, les yogis savent vaincre le danger et pratiquer Pratyahara (retrait des sens): « Lorsque, telle la tortue rentrant complètement ses membres, l’homme isole ses sens des objets sensibles, la sagesse en lui est vraiment solide (Bhagavad Gita 2-58).
[…] Les tortues pondent des milliers d’oeufs qu’elles abandonnent sur les rivages. Quelques uns seulement de ces oeufs éclosent. De même, l’homme produit d’innombrables pensées dont toutes ne sont pas bonnes. Les meilleures rappellent ces oeufs, dont la coquille, en se brisant, libère la jeune tortue. Celle-ci se lance alors dans l’immense océan pour se faire une place parmi les innombrables créatures. Il en va de même pour l’homme qui doit s’insérer de son mieux au sein de la société humaine.Pour devenir maître de soi, il faut savoir nager dans les turbulences de la vie, comme la tortue ballottée par les flots. Il s’agit, tel un navigateur solitaire, de piloter sa propre destinée à la recherche de son soi éternel, lui même manifestation de l’Etre invisible ».
Shri Mahesh, Yoga et symbolisme, pages 177, 179 et 180 (Merci à Christophe pour ce texte).
Et pour terminer, j’ajoute encore un travail personnel de 2005: la fiche de posture « Kurmasana, la posture de la Tortue » que j’avais préparée en 2005.Ce document peut être intéressant pour tous… et les futurs enseignants se sentiront tout particulièrement concernés.
Fiche d’étude de posture:
Kurmasana, la posture de la Tortue (pdf) >>
Bibliographie:
Le yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine
La bible du yoga, Christina Brown, Guy Trédaniel Editeur.
Yoga for your type, David Frawley et Sandra Summerfiled Kozak
Yoga dans la vie quotidienne, la méthode, Paramahans Swami Maheshwarananda, Ibera Verlag
Yoga et symbolisme, Sri Mahesh, Editions du Rocher.
15 anciens commentaires en rapport avec la première version de cet article:
Christophe a dit: Ouvert 7 septembre 2007
L’idée de présenter des exercices préparatoires à une posture un peu difficile comme tu l’as fait pour la tortue est excellente.
Au bout d’une semaine, j’observe déjà des progrès pour une posture qui me posait de grosses difficultés et que pourtant, j’aime beaucoup.
Bonne journée !
Christophe
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Michèle a dit: Ouvert 7 septembre 2007
Bonjour Christophe,
Merci pour ton appréciation et contente de savoir que le travail préparatoire t’a aidé à progresser.
J’aimerais continuer à proposer ce type de travail pour d’autres postures. 2-3 petites vidéos seraient sympas aussi… mais ce sera pour plus tard: nous attendons toujours notre caméscope!
Il est vrai que la Tortue est exigente: ouverture des hanches et étirement des ischio-jambiers en prime… Mais ses effets sont à la mesure de l’effort requis. Moi aussi, je l’aime beaucoup.
Ceci dit, un participant plein d’humour me parlait d’elle, en la surnommant « la posture de la torture »! Plein de bonne volonté, il a persévéré et a même fini par l’adopter comme l’une de ses postures favorites…
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Christophe a dit: Ouvert 7 septembre 2007
Comme quoi les extrèmes se rejoignent !
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cettier léveillet chantal a dit: Ouvert 18 octobre 2008
BONSOIR,
KURMASANA POSTURE DE LA TORTUE EST UNE POSTURE TRES INTERRESSANTE,QUELLE SERAIT LA PREPARATION POUR L’INSTALLER,PLACER DES BANDHAS EVENTUELS ET QUELS SERAIENT LES CONTRES POSTURES
MERCI DE VOTRE REPONSE
CHANTAL.
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Michèle a dit: Ouvert 18 octobre 2008
Bonsoir Chantal,
Voici tout d’abord l’article sur les préparations de Kurmasana, qui avait précédé l’article sur la posture elle même.
Quelques contre-postures sont proposées sur l’article « Kurmasana, la posture de la Tortue », juste en-dessous de la dernière photo.
On ne m’a jamais préconisé la pratique de Bandhas spécifiques à appliquer dans cette posture.
Personnellement, je trouve que la posture ne se prête pas vraiment à la pratique des Bandha, car la position s’oppose systématiquement au mouvement physique des Bandhas:
– Relâchement du pelvis dans l’ouverture des hanches, contraire à Mula Bandha,
– Contraction avec raccourcissement de la région abdominale dans une flexion avant intense, contraire à Uddiyana Bandha
– menton en avant, contraire à Jalandhara Bandha.
Les pratiquer partiellement et en douceur est cependant possible (je viens de le faire) … mais ne fait qu’intensifier une posture déjà relativement extrême. Je ne les recommande donc pas.
Bonne soirée
Michèle
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Michèle a dit: Ouvert 19 octobre 2008
Bonsoir Chantal,
J’ai rajouté sur mon précédent commentaire le lien sur les préparations à Kurmasana: je l’avais oublié…
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Pascale a dit: Ouvert 15 septembre 2009
Bonjour,
une version natha de base de Kurmâsana:
assis, jambes légèrement repliées devant soi, comme un losange, de sorte à ce que les plantes des pieds soient en contact. Sur une expiration, glisser doucement les bras sous les jambes et poser les mains sur le dessus des pieds. Poser, si possible, le front sur les pieds, mais garder la tête dans l’axe. S’installer dans la posture. Utiliser les souffles samavritti (souffle carré/égalisé) en visualisant le chemin de Muladhara, la Terre à Âjna, le ciel.
Les gestes : mulabandah, kechari mudrâ et yeux fermés en âjna ou sur le bout du nez (nasagra drishti)
A pratiquer pendant 25 minutes environ.
Les 3 objectifs : trouver une aisance physique et mentale, intérioriser la pensée et faire le lien entre Muladhara et Âjna.
Chez les natha, Kurmâsana est une posture majeure qui prépare à de grandes pratiques d’arrêt de souffles.
Elle est aussi pratiquée en Yoga Nidra; il est très facile de s’endormir dans cette posture.
Les effets sont semblables aux effets décrits dans ton article Michèle.
Je suis en plein apprentissage de Kurmâsana et cette posture me procure beaucoup de calme intérieur et masse mes lombaires.
J’aime cette âsana.
Je voulais apporter une petite précision sur une posture où l’on peut installer bandha et mudrâ.
Namasté
Pascale
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Michèle a dit: Ouvert 15 septembre 2009
Merci Pascale,
J’ai appris la posture dont tu parles sous le nom de « Posture de l’Huître » (pas de nom sanskrit connu).
C’est une posture que j’aime aussi beaucoup et que je goûte sur de longues durées, grâces aux techniques Natha.
Outre l’approche complète qui requiert une immense présence sur Prana, les Bandhas, les Drishtis et autres Mudras, j’apprécie tout particulièrement l’approche de l’Asana en tant que position pour le Nidra, dont tu parles aussi. C’est étrange… s’endormir dans une posture…. j’aime bien cette idée du lâcher prise le plus total que je découvre dans cet enseignement.
Namasté
Michèle
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Pascale a dit: Ouvert 15 septembre 2009
en effet, beaucoup de similitude avec la posture de l’huitre à la différence, si je me souviens bien, que les bras dans l’huitre passent au dessus des jambes et non sous les jambes comme dans Kurmâsana, non?
Quoiqu’il en soit Kurmâsana est une belle pratique d’intériorisation et pour les personnes facilement agitées sur le plan mental et nerveux comme moi, elle procure un réel effet de relaxation et de relâchement. Serait-ce une âsana pour les types Kapha ? je n’en serais pas étonnée !
Pascale
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Michèle a dit: Ouvert 15 septembre 2009
Je dirais plutôt que Kurmasana EST une posture très KAPHA.
Ce serait plus une posture pour les constitutions Vata, qui doivent rassembler leurs énergies et s’intérioriser.
Elle peut convenir, si pratiquée pas trop longtemps à Pitta, pour renforcer et stabiliser Agni, l’énergie Pitta par excellence.
Si une personne Kapha pratique trop longtemps des postures très Kapha, elle augmente les déséquilibres propres à sa constitution. Se souvenir que « Dosha » signifie « ce qui obscurcit » permet de bien comprendre que, lorsque l’on cherche à rééquilibrer sa constitution, on va réduire le Dosha trop exacerbé ou dominant. En parallèle, on va renforcer les Doshas faibles.
Om om om
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Pascale a dit: Ouvert 15 septembre 2009
ah d’accord, faut donc que je fasse attention… en fait, il faut absolument que je m’initie à l’Ayurveda.
Dans un de tes articles tu dis que Chakrâsana est bon pour les personnes Kapha, en est-il de même que Chakrâsana dans sa version debout que j’apprends aussi actuellement ?
En fait, je m’aperçois que toutes les postures Kapha sont celles que je préfère mais…voilà, ce sont évidemment celles que je devrais éviter de m’y installer trop souvent, trop confortablement, c’est très intéressant tous ses aspects ayurvédiques. Bon, je vais vraiment me documenter là dessus voire envisager une formation en ce domaine pour me décharger de ce dosha par trop conséquent en moi.
Merci beaucoup pour tes éclaircissements et ta disponibilité.
Pascale
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Michèle a dit: Ouvert 15 septembre 2009
Re-bonjour Pascale,
Qu’appelles-tu Chakrasana debout?
Chakrasana complet
Ceci: https://www.yogamrita.com/blog/2011/04/14/les-chakra-%E2%80%93-introduction/?
… ou cela http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/1e/Supta_chakrasana.jpg?
ou encore ça?
… ce sont des versions avancées…
Mais quelque soit la version que tu apprends, j’imagine qu’il s’agit d’une extension. Et toutes ces postures réduisent effectivement Kapha. Elles sont très stimulantes.
Namasté
Michèle
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Pascale a dit: Ouvert 15 septembre 2009
En fait Michèle, je parle de Chakrâsana debout avec torsion dorsale en effet mais pas aussi poussée en arrière que sur les 2 photos. Je pense que j’apprends une version simple permettant ensuite Chakrâsana dans sa version complète.
Le principe est : debout, bras le long du corps, poings fermés, regard médiant avec fixation d’un point en face, souffles et sur une inspiration monter les bras au dessus de la tête les poings toujours fermés, croiser les poignets, souffles et enfin sur une inspiration monter sur les orteils et partir en arrière, les yeux sont toujours sur un point fixe (ils suivent le trajet du mouvement au plafond) puis souffles. Après on se retrouve en padahastâsana puis les bras remontent au dessus de la tête, pieds au sol et enfin mains poitrine.
Peut-être est-ce une version typiquement natha ?, vu que dans cette lignée certaines âsana se déclinent différemment.
Pas facile d’expliquer sans support image…
Pascale
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Pascale a dit: Ouvert 15 septembre 2009
tu peux en voir une version ici tiens (à la différence que les poings fermés se prennent au dessus de la tête) > http://tantra.fr/posture/02/Chakrasana.htm
oops j’avais oublié de préciser qu’après padahastâsana les bras partent en arrière… !
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Michèle a dit: Ouvert 16 septembre 2009
Merci Pascale,
Oui, de manière générale, les extensions apaisent Kapha. Cela ne veut pas dire qu’il faille bannir les flexions avant; non bien sûr, ce sont parmi les postures les plus puissantes du yoga.
Mais terminer sur une note favorable au dosha à canaliser est une des bonnes manières de prendre en compte l’Ayurveda.
Ayant beaucoup travaillé en fonction de l’Ayurveda depuis quelques années, j’avais un peu trop réduit ma pratique des extensions (je suis à dominante Vata naturellement, et mon Vata a été exacerbé depuis quelques années).
Et maintenant, je redécouvre tous les bienfaits des extensions dorsales, qui avaient pourtant donné de la puissance à ma pratique lorsque j’étais dans la vingtaine.
Chakrasana, dont nous parlions, est la posture de tous les Chakras, c’est dire sa puissance. J’ai l’impression, en retravaillant en profondeur les versions plus avancées de Bhujangasana, Salabhasana, Dhanurasana, Chakrasana, etc. de reconnecter avec le Prana de ma jeunesse yogique…
Avec les années, Vata tend à l’asthénie et se recroqueville sur lui-même. Les extensions ralentissent ce processus, tant sur le plan physiologique qu’énergétique…
Ainsi, en fin d’après-midi, j’ai fait une seconde séance de yoga, axée sur les extensions. L’ouverture des centres d’énergie me paraissait si évidente et agréable que j’ai voulu chanter des mantras et des bhajans pour clore ma séance.
La voix était claire. Manipura et Anahata étaient à leur place. Quel bienfait de chanter après les extensions…
Namasté
Michèle
PS: Merci pour la version Natha de Chakrasana. Je l’expérimenterai bientôt.