Stress, Yoga et respiration

Certaines personnes peinent à respirer dans la posture de l’enfant, dans la posture sur les épaules ou dans la pince, qui toutes, sont des postures de fermeture. D’autres signalent une gêne respiratoire dans des postures d’extension, telles que la sauterelle, l’arc, la relaxation sur le ventre, par exemple.

Chaque posture requiert une respiration qui lui est propre.

Le yoga permet de prendre conscience de la respiration dans des postures très différentes les unes des autres. Ainsi, en pratiquant les différentes postures, on développe sa capacité respiratoire de façon globale, plus complète que celle que l’on adopte instinctivement.

Bien sûr, une gêne particulière trouve des explications psychosomatiques. Par exemple, un fort degré d’anxiété peut générer une modification de la respiration. Le stress réduit aussi considérablement notre capacité respiratoire. En cas de stress, la respiration devient saccadée. On pense à inspirer, mais on oublie d’expirer profondément. L’inspiration s’allonge, au détriment de l’expiration, qui se raccourcit.

Outre les maladies, le stress engendre des tensions musculaires. Il peut s’agir de tensions pour se préparer à l’action (attaque ou fuite) ou de tensions d’inhibition (tétanie). Les personnes tendues ont constamment certains groupes musculaires, voire l’ensemble du corps, en état d’alerte : mâchoires serrées, tête dans les épaules, dos contracté, avant-bras légèrement repliés, poings à moitié fermés, etc. Les muscles de la respiration ne sont pas épargnés: le plus important d’entre eux, le diaphragme est le plus souvent tendu, chez nous occidentaux.

Ces tensions musculaires chroniques engendrent fatigue et douleurs. Dans ces conditions, une respiration superficielle et des erreurs gestuelles peuvent, pendant la pratique des Âsana, même à l’occasion d’efforts minimes, conduire à des problèmes cervicaux, dorsaux. Certains Âsana, augmentent même parfois les tensions. Et l’hygiène de vie générale insatisfaisante contribue à augmenter encore les risques dans la pratique.

Le stress influence négativement le mouvement respiratoire. Normalement, la respiration est lente et régulière. Mais sous stress (tensions musculaires, y compris diaphragmatiques, anxiété, hyperactivité etc.), la respiration devient plus rapide et superficielle. La tendance est même à bloquer l’air dans les poumons pleins. Dès lors, le corps reçoit moins d’oxygène, l’air est bloqué dans les poumons, qui ne parviennent plus à l’expirer suffisamment. La personne peine à inspirer profondément car son thorax est déjà bloqué en phase inspiratoire et ne sait plus expirer à fond.

Une respiration superficielle, rapide, peut, aussi bien être la cause que la conséquence du stress. L’installation d’une respiration naturelle et profonde est essentielle à la pratique correcte du Yoga.

Janusirsasana

Si l’on peine à respirer dans la posture de la tête au genou (Janusirsasana), par exemple, il suffit de descendre un peu moins bas, jusqu’à ce que l’on soit parfaitement confortable pour respirer dans la posture. Être à son écoute. Ainsi l’on donne à ses muscles l’occasion de se détendre. Et ensuite, la posture s’améliorera d’elle même, dans plus de détente.

Rares sont les occidentaux qui respirent convenablement, car une carapace plus ou moins importante de tensions entrave le mouvement respiratoire. Libérer sa respiration n’est pas évident, car il ne s’agit pas tant de volonté et de faire, que de relâcher et de défaire les tensions inutiles. La relaxation et le développement de la proprioception (les sensations intérieures, les sensations et la position de son corps) permettent d’entrer en contact avec sa respiration, d’en ressentir le mouvement, puis d’identifier les tensions qui entravent son processus. Les tensions peuvent ensuite être relâchées progressivement. La respiration retrouve son amplitude, sa régularité et sa souplesse naturelle.

L’appui de la respiration se prend sur la colonne vertébrale, et non sur le sternum. La statique très liée aux facteurs psychologiques ! – influence donc considérablement la respiration.

L’allongement de l’expiration, par rapport à l’inspiration, aide à réduire le niveau de stress, contribue à dissoudre les tensions et calme le mental. Il augmente l’action du système nerveux parasympathique (pour la détente), et diminue la réponse du système nerveux sympathique au stress.

Si l’on connaît Ujjayi, c’est une excellente technique de respiration : il freine le passage de l’air, puisque son passage est réduit par le rapprochement des cordes vocales au niveau de la glotte. Ujjayi favorise donc l’allongement de la respiration et le ralentissement de son rythme. Le son léger qu’il produit peut servir de point de concentration au mental, et contribuer ainsi à le calmer.

La respiration abdominale permet d’augmenter la capacité inspiratoire et expiratoire. Les échanges gazeux sont amplifiés et améliorés. Les cellules reçoivent plus d’oxygène, l’agitation mentale diminue. La respiration profonde met en jeu les mouvements du diaphragme et des muscles abdominaux. L’alternance des contractions et des relâchements masse les organes de l’abdomen et régularise la digestion.

Donc, globalement, le Yoga peut aider à rétablir une respiration plus équilibrée!

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