Yoga et hypertension: la pratique

L’hypertension dite essentielle (voir premier article sur le Yoga et l’hypertension), est la plus fréquente dans les sociétés dites modernes et dans les milieux citadins. Elle est provoquée notamment par le stress et le surmenage, une alimentation industrialisée et dénaturée, voire une perturbation de la fonction rénale. Christine Campagnac-Morette précise que la pratique du yoga ne peut guérir complètement les hypertensions d’origine mécanique, mais qu’elle permettra souvent d’en éviter l’aggravation.

Le yoga propose plusieurs outils favorables à la prévention et à la régulation de l’hypertension. Cela est possible à travers la pratique de la relaxation, du Yoga Nidra, de la relaxation, des postures et respirations adaptées, ainsi que la méditation.
La personne qui développe une pratique de yoga régulière devient plus à l’écoute de ses besoins et sensations internes. L’implication en yoga engage la transformation progressive de son style de vie. Elle va reconnaître ses tensions physiques et mentales, pendant et même en dehors de la pratique. Elle aura probablement plus conscience de ses besoins de détente, de sommeil, et ce avant que ses limites ne soient franchies. Elle identifiera les aliments qui lui sont bénéfiques, et ceux qui nuisent à son bien-être général et à sa pratique du yoga. En bref, le yoga favorise l’adaptation à un style plus sain et plus serein, favorable à la gestion de la maladie.

Comment agit le yoga?

Sans vouloir rentrer dans les détails, il est avéré que la pratique des postures (Asana) et des respirations (Pranayama) concourent à l’équilibre entre le système nerveux parasympathique et sympathique. Le yoga a plus spécifiquement une action sédative sur le système sympathique, ce qui renforce alors le tonus du parasympathique, et est très bénéfique en cas d’hypertension. En effet, le système parasympathique enclenche les processus de récupération.

En cas de problèmes de santé ou d’hypertension avérée, demandez l’avis de votre médecin, avant de commencer le yoga.

Quelques pratiques du yoga pour les hypertendus

Si vous pratiquez les exercices qui suivent en série, ils peuvent constituer une séance complète. Il m’est impossible de détailler la séance autant qu’un cours, pour des raisons de place… et pour que cet article reste « digeste ». Mieux vaut donc déjà connaître le yoga pour pratiquer seul…

Veillez à toujours respecter vos limites. Faites des mouvements lents et fluides. Accompagnez-les d’une respiration profonde, en Ujjayi, si vous connaissez (respiration qui produit un son comme le bruit de la mer, dans le fond arrière de votre gorge).

Commencez en vous allongeant, sur le dos, en Savasana, pendant quelques minutes. Les bras et les jambes sont légèrement écartées. Relaxez le corps dans son ensemble, en passant en revue ses différentes parties. Relaxez le mental, en étant pleinement présent, ici et maintenant… Observez votre propre souffle et laissez-vous bercer par lui en vous relaxant plus encore à chaque expiration…
Le système nerveux se calme…

Apanasana: la posture de l’énergie d’élimination.

1. Inspir: Pliez une jambe, pieds au sol (l’autre jambe reste soit allongée, ou se plie elle aussi).
2. Expir: Amenez le genou plié en direction de la tête, que vous soulevez. Le dos s’arrondit et les coudes s’écartent. Allez au bout de votre expiration, en rentrant le ventre.
   Retenez quelques instants poumons vides.
3. Puis inspirez lentement en reposant la tête, le pied et la jambe.
   Répétez 3x en tout, puis changez de côté.

Les gaz sont expulsés et organes internes essorées: la circulation s’en trouve améliorée. Apana, qui a tendance à monter en cas de déséquilibre et de stress, retrouve son siège (le côlon).

Marjariasana, l’étirement du Chat: article sur Marjariasana. Pratiquer au moins 1 minute.
Le corps se dérouille et le souffle retrouve la souplesse du geste respiratoire lent et fluide.

Sukhasana, la posture facile: Assis les jambes croisées, le dos droit, les épaules basses. Respirer amplement et régulièrement (respiration yogique complète, si vous connaissez), pendant quelques minutes.
Vrksasana, l’Arbre: pratiquez lentement, patiemment cette posture d’équilibre, de chaque côté, en la tenant le plus longtemps que possible et confortable. Gardez les mains au niveau du coeur pour cette variante qui, justement, épargne la pompe cardiaque. Changez de côté. Plus d’informations sur la posture de l’Arbre et ses adaptations, dans cet article.
Le calme et l’équilibre s’installent.

Pratiquer 1 ou 2 de ces 3 exercices pour les épaules et l’ouverture thoracique:

1. Tenir une sangle, bras écartés devant vous, selon votre souplesse. Travaillez très lentement: Inspir passez les bras devant vous, puis en haut, Expir: descendez les derrière vous, par circumduction des épaules. Inspir: revenez en douceur en haut, Expir: descendez les en douceur devant vous. 3x, lentement.
2. Tenir la sangle des deux mains, allonger le dos, monter un bras et descendre l’autre, en gardant la sangle derrière vous. Allongez les bras, tendez la sangle. 3-4 profondes respirations, puis changer de côté.
3. Gomukha Mudra, avec l’aide d’une sangle, ou sans aide, si votre souplesse le permet. 4-6 profondes respirations de chaque côté. Changer de côté. Article dédié à Gomukhasana et ses adaptations.

Le thorax est grandi et la poitrine dégagée, en douceur. Stimulation de Anahata Chakra, Chakra du Cœur.

Ardha Prasarita Padottanasana, Demi-posture de l’étirement intense des jambes écartées:

1. En position debout, jambes tendues, écarter largement les jambes.
2. Inspir: le dos est parfaitement droit, ventre rentré et fessiers contractés.
3. Expir: fléchir le bassin en avant jusqu’à l’horizontale, si possible, et ce, tout en gardant le dos bien à plat.
   Si le dos s’arrondit, s’arrêter juste avant, puis poser les mains sur les cuisses ou sur les tibias.
   Suivant la souplesse, les jambes peuvent être plus écartées et les mains au sol, dos toujours plat (sur une ligne).
4. De 6 à 12 respirations profondes dans la posture.

L’hypertendu pratique la demi-posture pour un étirement intense de l’arrière des jambes, qui facilitera le retour veineux. Mais il ne pratiquera pas la posture complète (tête en bas) qui est une posture inversée (cœur plus haut que la tête). Les postures inversées sont déconseillées, car elles augmentent la tension artérielle.

Variantes de Pascimottanasana: Sauf en cas d’extrême souplesse et d’un corps fin, préférer les variantes 1 ou 2 à la posture complète (en bas).

1. Assis sur les ischions, dos droit, épaules basses et jambes.
   Amener le bassin un peu vers l’avant (éviter en tous les cas à ce qu’il ne parte en arrière -> dos rond).
   Si nécessaire, mettre un coussin sous les fesses et/ou plier les jambes.
2. Inspir: monter les bras en grandissant le dos.
3. Expir: fléchir en avant, en gardant le dos long et en évitant de l’arrondir.

Pour cela, soit:

1. fléchir les jambes, ou
2. descendre moins bas, en maintenant le dos, la nuque et la tête alignés.

Les variantes permettent de bénéficier des bienfaits de Pascimottanasana, sans augmenter la compression dans l’avant du corps et au niveau des organes digestif, ce qui bien sûr défavorable en cas d’hypertension. Étirement et relaxation des muscles dorsaux: l’ensemble du système nerveux s’en trouve calmé et le corps se régénère. L’étirement de la nuque étire les nerfs rachidiens: action sur le tronc cérébral, stimulation du cœur, de l’hypophyse, de l’hypothalamus et de la thyroïde. Les reins sont irrigués intensément.

Ardha Matsyendrasana, la Demi-torsion vertébrale: Pratiquer la version classique, jambe pliée, ou, plus simple, la version jambe tendue.

1. Pliez l’autre jambe et amenez le pied vers le genou, ou le bassin, suivant votre souplesse.
   Vos deux fesses doivent rester au sol, trouvez votre équilibre et ajustez la position du pied avant de continuer.
   Veillez à maintenir le dos allongé, les épaules basses, et à ne pas laisser partir la tête en arrière.
2. Inspir: grandir le dos
3. Expir: effectuer la rotation, en vous tournant contre la jambe pliée.

Stimulation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, stimulation des centres nerveux du tronc cérébral, dont certains jouent un rôle régulateur sur le fonctionnement du cœur et sur la tension artérielle.

Urdhva Prasarita Padasana (Supta Dandasana):

1. Allonger la nuque et rentrer un peu le menton. Contracter légèrement les abdominaux. Le dos est au sol. Les fesses sont contre le mur.
2. Les bras sont posés de chaque côté, un peu écartés et paumes tournées vers le haut.
3. Rester 2 à 5 minutes dans la posture.

Les positions inversées telles que la Posture sur les épaules (Sarvangasana) étant déconseillées, cette posture offre une alternative favorable au retour veineux, le rafraîchissement global et à l’approfondissement de la détente.

Deux Pranayama favorables en cas d’hypertension:

• Ujjayi.
• Nadi Shodhana: description de la respiration alternée sans rétention ici.

Le blocage partiel de la glotte augmenter la dépression intrathoracique pendant l’inspiration, ce qui accroît considérablement l’effet de succion qu’exerce l’éponge pulmonaire sur la circulation veineuse. A l’expiration, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l’élasticité est maintenue. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont meilleurs en Ujjayi qu’en respiration ordinaire.
Nadi Shodhana active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Équilibre le corps émotionnel.
En cas d’hypertension: jamais de rétentions poumons pleins (Antara Kumbhaka).

Terminez votre séance en Savasana, pendant plusieurs minutes. Les bras et les jambes sont légèrement écartées. Couvrez-vous pour ne pas avoir froid, si cela est nécessaire. Relaxez le corps dans son ensemble, en passant en revue ses différentes parties. Relaxez le mental, en étant pleinement présent, ici et maintenant… Observez votre propre souffle et laissez-vous bercer par lui en vous relaxant plus encore à chaque expiration…
Si vous voulez vous détendre plus profondément encore, suivez la relaxation complète proposée dans cet autre article. Si vous aimez être guidé(e), la boutique Yogamrita vous propose des CDs avec des relaxations guidées d’un peu moins de 15 minutes.

Hasta Mudra

L’Adhi Mudra est favorable en cas de tension artérielle élevée. En effet, elle contribue à faire baisser la tension, selon Joseph Le Page. C’est aussi une Mudra qui contribue à ancrer et à réduire l’anxiété. A propos de l’Adhi Mudra, voir aussi cet autre article sur le blog: trois Mudra pour approfondir le souffle.

Postures contre-indiquées

Les postures inversées, avec le cœur plus haut que la tête: Posture sur les épaules (Sarvangasana), Geste Inversé (Viparita Karani), Posture sur la Tête (Sirsasana).
Les postures en position couché sur le ventre, avec extension dorsale: Cobra (Bhujangasana), Sauterelle (Salabhasana), Arc (Dhanurasana), …

Prochain stage « Yoga & Ayurveda » à propos des pathologies respiratoires et circulatoires courantes

Yoga adapté aux pathologies courantes des systèmes respiratoire et circulatoire, selon l’Ayurveda
du dimanche 22 (18h) au vendredi 27 avril (12h) 2018
à la Maison d’Accueil Ile Blanche (Locquirec, Finistère)
avec Isabelle Hernandez et Michèle Lefèvre
Et pour tous savoir, rendez-vous sur la page du stage>>

Sources pour l’article:
Article inspiré de: Prévenir et guérir par le yoga : Manuel pratique, Christine Campagnac-Morette, 2004… un excellent ouvrage, que je ne peux que recommander!
http://www.padma-yoga.org
Notes prises lors de formations
Dr Ananda Balayogi – ICYER
Le Page, Joseph & Lilian, Mudras for Healing and Transformation
Cet article avait été précédemment publié en février 2009.