Voici une posture d’échauffement, en position accroupie. Cette variante « en dynamique » de Malasana, la Guirlande, se pratique en deux phases, sur un rythme respiratoire lent. Elle détend le dos et le bassin chez bien des gens. Cet enchaînement est appelé « Namaskara » par Swami Satyananda. Il fait partie des « Shakti Bandha ».
Prendre la position accroupie, pieds écartés et aussi parallèles que possible. Puis pratiquer la posture en mouvement, sur des respirations lentes, pour aller au bout de chaque étirement.
Phase avec le dos redressé
INSPIRE: Redresser le dos, les mains sont jointes devant la poitrine, en Namaskar Mudra (aussi appelé (Atm)anjali Mudra) ou en Kali Mudra (tous les doigts entrelacés, sauf les index joints qui pointent vers le sol). Écarter les genoux avec les bras, faire résistance avec les genoux. Penser à remonter légèrement le plancher pelvien, afin d’éviter la descente des organes (Mula Bandha).
NB: Si l’on ne sent pas bien le Mula Bandha, il est possible de s’aider en rentrant de tous petits muscles abdominaux, juste au-dessus du pubis (muscle pyramidal de l’abdomen).
Phase avec le dos rond
EXPIRE: arrondir le dos, rentrer la tête entre les épaules et allonger les bras. Rapprocher les genoux.
Accentuer Mula Bandha en fin d’expire.
Alterner ainsi les deux positions le temps nécessaire pour en ressentir tous les bienfaits.
Tenue statique
Après avoir pratiqué la posture en mouvement, je propose souvent de choisir l’une des deux postures – dos redressé ou dos rond. Prendre la posture qui aura fait le plus de bien , et la tenir dans l’immobilité, aussi longtemps que confortable.
Penser à Mula Bandha: on le prend fermement sur l’expire et on ne la relâche que partiellement sur l’inspire.
Accommodations
Pour rester dans cette posture, il faut bien entendu être à l’aise en position accroupie.
- Si les talons se soulèvent, mettre un tapis roulé ou un autre support sous les talons.
- Si la posture est difficile à maintenir, on peut aussi installer un support (bloc de yoga ou autre) sous les fessiers, tout en essayant de mettre plus de poids sur les pieds que sur les fessiers.
Bon Yoga, Om Shanti
Merci Michelle pour cette posture de préparation.
André Van Lysebeth la décrivait comme une Kriya (action de purification énergétique) si pratiquée tel que tu la décrit mais en dynamique : Phase 1 / Phase 2 et en synchronisation avec le souffle.
il disait aussi que c’était un exercice de polarisation, c’est à dire harmonisation et équilibre des 2 moitiés Yin et Yang du corps.
je crois que tu as omis de citer les nombreux effets sur les hanches, les organes abdominaux et bien sur le bas du dos.
Merci de maintenir ce site vivant, même si nous savons que tu es très occupé.
Namaste
OM
J.L.
Chaque visite sur ce blog est un ravissement. Tout respire la joie, l’aptitude, la paix. Namaste Michelle.
Bonjour Jean-Louis et Maryline et merci pour vos commentaires et partages.
Jean-Louis : oui effectivement, je ne me suis pas du tout attardée sur les effets de cet enchaînement, alors que cela aurait valu la peine. A vrai dire, c’était plus par manque de temps que par omission. Alors, merci pour tous ces compléments, très intéressants.
Je ne me souvenais plus, ou peut-être même je n’ai jamais su, qu’André Van Lysebeth en parlait aussi. En fait, j’ai connu cet enchaînement grâce à une amie qui enseigne le Kundalini Yoga. Il se trouvait effectivement dans un Kriya, mais un Kriya de Kundalini Yoga. J’ai voulu retrouver un manuel qui le mentionne, mais n’y suis pas parvenue.
Outre les effets que tu mentionnes, je dirais que cet exercice a aussi un effet global et profond sur la zone Trika. Trika est toute la zone basse du corps, toute la partie du corps située en dessous du nombril ; elle correspond à la zone Vata. Cet exercice agit sur Apana Vayu, qu’il stimule. Donc, il harmonise et rééquilibre de Dosha Vata.
Je le trouve aussi très intéressant pour les personnes qui ressentent un raccourcissement de la chaîne musculaire postérieure et qui ont par exemple de la peine à pratiquer Sarvangasana et Halasana sans une réelle préparation (dos, nuque). Cet enchaînement participe alors à leur échauffement.
Oui… j’ai vraiment le souhait de maintenir ce blog et j’essaie de le faire avec un peu plus de régularité.
Namaste
Merci Michelle pour ces compléments inintéressants au sujet des effets de Malasana,
En fait j’avais trouvé dans une librairie de livres d’occasion un numéro de la petite revue éditée par Van Lysebeth. Il y avait un article assez complet sur cette posture-kriya.
Il conseillait de la pratiquer comme préparation, ou bien isolément, comme exercice de polarisation, recentrant et énergisant.
Nmaste
OM
J.L.
Bonjour Jean-Louis,
Elles sont bien ces petites revues Yoga d’André Van Lysebeth… J’en ai regardé plusieurs. En fait, j’en ai récupéré récemment plusieurs kilos 😉 grâce à une enseignante de yoga qui est venue à mes stages et qui a été formée par André Van Lysebeth. Je me réjouis de les lire.
Je n’ai pas connu André, mais je m’en sens proche, probablement de par la lignée Sivananda qui nous réunit.
La boucle est un peu bouclée, d’ailleurs, vu que j’enseigne comme formatrice à l’école André Van Lysebeth de Paris, dans le cadre de la formation de professeurs de l’école. Je m’y rends demain justement!
Namaste
Bonjour Michèle,
Merci pour tous ces articles très riches et détaillés.
Je vous contacte car j’ai une question au sujet du maintien de l’intégrité des genoux dans les postures d’ouverture de hanche. On conseille souvent aux élèves d’effectuer une flexion dorsale pour maintenir le genou en sécurité (il va de soi que ce ne sera pas applicable ici pour Malasana). J’ai cherché sur internet mais je ne trouve pas l’explication formelle de ce « truc ». J’aimerai comprendre le mécanisme, avez-vous la réponse? S’agit-il en fait de la contraction du muscle gastrocnémien qui stabilise le genou?
D’avance, merci.
Hélène