Voici quelques postures d’extensions à pratiquer à partir de la position à 4 pattes, pour aboutir à Utthita Dhanurasana, l’étirement vers le haut de l’Arc. « Dhanur », c’est l’Arc. « Utthita » signifie « étirement intense » ou encore « élevé ».
Tout d’abord, Marjarasana, la posture en mouvement du chat, alterne le dos creux sur l’inspire et le dos creux sur l’expire. Marjarasana mobilise la colonne et échauffe un peu toute la musculature dorsale et abdominale…
Enchaîner avec une des deux versions de Cakravakasana: celle avec jambe en extension ou celle avec jambe pliée…
Expire: dos rond, inspire: dos creux.
Cette position va aider à préparer la posture suivante qui nécessite un bon étirement du quadriceps… Attraper le pied avec la main opposée… puis rapprocher le pied de la fesse. Respirer plusieurs fois…
Inverser.
Une posture encore plus efficace: c’est la même posture que ci-dessus, mais en mettant l’avant bras droit au sol pour attraper le pied droit avec la main gauche. L’étirement est alors intense…
Inverser.
Et enfin, voici Utthita Dhanurasana, l’étirement intense de l’Arc. J’ai aussi vu cette posture sous le nom de Cakravakasana… Mais bon, je ne me formalise plus sur les noms des Asanas, l’essentiel est ailleurs.
La posture se prend, elle aussi, à quatre pattes. Positionner les mains à l’aplomb des épaules. Les genoux sont dans le même alignement que les mains. Bien prendre appui sur la main gauche.
Expire: monter la jambe droite pliée, attraper le pied ou la cheville.
- Monter le pied bien haut, en arquant le tronc et la jambe. Essayer de monter le pied bien au-dessus des fesses.
- Garder les yeux ouverts; le regard se place devant, chercher à monter le pied, le regard légèrement au-dessus de la ligne d’horizon.
- On peut aussi ajouter le Jiva Bandha: placer le bout de la langue derrière les racines des incisives supérieures… Prendre le Mula Bandha.
- Respiration: Christian Tikhomiroff préconise Visamavritti, sur le rythme 1:4:2 (un temps d’inspiration : 4 temps de rétention : 2 temps d’expiration). Attention cependant de ne pas forcer. Commencer par Visamavritti 1:2 (un temps d’inspiration : 2 temps d’expiration). Si l’on arrive à conserver une respiration bien fluide tout du long, introduire progressivement une rétention sur 1 temps, puis augmenter jusqu’au rythme préconisé.
- Garder la posture pendant plusieurs longues et lentes respirations (Christian préconise au moins 2 min… mais faire selon ses possibilités, comme toujours).
- La quitter sur une expiration.
- Prendre la posture de l’enfant (voir en bas d’article) quelques instants.
- Puis faire l’autre côté.
La variante sur l’avant-bras est plus stable et le centre de gravité plus bas.
- On prend appui sur le coude et l’avant-bras. J’ai appris à placer l’avant-bras en diagonale (comme sur la photo); Christian propose de le placer perpendiculairement aux jambes. En tous les cas, le coude doit rester à l’aplomb de l’épaule.
- Pour le reste, les explications sont les mêmes que ci-dessus.
Relaxation en posture de l’Enfant (Balasana ou Garbhasana, le fœtus). Les bras devant soi… ou le long du corps…
Après quelques instants en posture de l’Enfant, s’allonger sur le dos en Savasana (posture du Cadavre) et être à l’écoute de l’énergie vibrante qui circule dans tout le corps…
Namaste
« Que OM soit l’arc, le mental la flèche, et la plus haute conscience la cible. Ceux qui souhaitent l’Illumination devraient s’interroger sur le son et le sens de OM. Lorsque la flèche est tirée de l’arc, elle va directement à la cible. »
Dhyana Bindu Upanishad
Merci, Michèle.
C’est amusant de voir l’arc peu après l’histoire illustrant l’article sur Dharana. J’imagine que le poisson suivra? 🙂
Sibylle
C’est juste, Sybille!
Mais sur ce coup là, ce n’est pas Halasana (la Charrue… tiens, je n’ai pas encore écrit sur la Charrue) avant Gomukhasana (la vache, à défaut de boeuf)… mais Matsyasana (le Poisson), avant Dharasana (l’Arc) 😉
intéressant la préparation avant utthita dhanurasana j’ai remarqué que pratiquer utthita pdt quelques temps facilite la prise de dhanurasana classique. Je suis trés contente de pouvoir faire ta connaissance durant le festival de la Rochelle Namasté
Ah oui, Michèle, c’est vrai que le poisson est déjà passé. Je pensais qu’il apparaîtrait vers le 1er avril. 😉
Sibylle
Bonjour Michèle,
Après avoir lu une explication symbolique de dhanurasana, hier, suite à ma pratique, une sorte d’éveil intérieur émerge et me donne envie d’écrire mon expérience.
Dans le tir à l’arc, il y a deux phases. La première est préparatoire, énergétique, elle consiste à bander l’arc et viser avant de décocher la flèche. Arrivée à la fin de cette phase, le registre change. Il faut lâcher la flèche extérieurement, c’est-à-dire lâcher-prise intérieurement pour être pleinement présent à cet instant virtuel où nous n’aurons plus aucune influence sur le cours des événements après le départ du projectile. Le corps prépare avant ce qu’il ne peut plus faire, sans l’attention de la conscience, après.
L’instant virtuel… ni une fraction de seconde avant, ni une fraction de seconde après ; ce magique moment qui ne trouve sa pleine réalisation que dans l’attention au présent.
L’activité mentale… un constant mouvement perturbateur qui ne connaît pas le présent, qui ne peut donc jamais apprécier ce moment-sans-temps où les doigts doivent lâcher la flèche.
Réduire son activité mentale… c’est ce qui donne une direction à la conscience, la stabilise, participe de sa puissance intérieure, celle dont l’immobilité est la source même d’un mouvement ordonné.
Ouvrir son cœur… impossible dans le jeu incessant des pensées qui filent dans toutes les directions.
Alors, réduire son activité mentale ouvre le cœur, donne une direction à la conscience, offre du temps au présent, stabilise l’instant virtuel du lâcher-décocher pour que l’action se confonde avec l’intention. Avant même son départ, la flèche est déjà dans la cible.
Et dhanurasana dans tout ça ? Mais c’est exactement la même chose !
Au début de la posture, ma surface en contact avec le sol est importante ; seule, elle suffit à stabiliser le corps. Plus mes membres s’élèvent pendant que le dos se courbe, plus la surface au sol diminue. Mon corps ne suffit plus à maintenir l’équilibre ; il faut faire agir le calme mental, l’attention au présent, cette poitrine ouverte devant sans aucune protection autre que la confiance intérieure qui rempli le cœur. Si j’arrive à réaliser le calme mental, mon cœur s’ouvre et la posture est stable. Si je n’y arrive pas, je dois forcer sur le corps pour ne pas basculer.
Ouvrir mon cœur pour être présent à l’autre ou forcer sur mon corps pour imposer mes vaines certitudes… Je me rends compte que je fonctionne exactement comme ça dans la vie de tous les jours. Pendant une séance d’asanas et ensuite, je suis pareil !
Toute la subtilité de la posture est de trouver l’instant virtuel où je dois arrêter l’extension, c’est-à-dire décocher la flèche avant de dépasser mes limites physiques. C’est dans cet instant précis que le prana est produit au maximum.
Aujourd’hui, j’ai eu peur de rencontrer l’autre après mes postures car je me savais envahi par des pensées que je n’avais pas calmées. Une demi-heure de méditation y est arrivée. Parfois, une seule posture y parvient. Parfois encore, je suis déjà « dedans », avant la posture. Je le sens bien intérieurement : ma flèche est déjà dans la cible avant d’avoir décoché.
Merci à Yogamrita de me permettre d’exprimer une expérience sur son forum.