Ustrasana, la posture du Chameau, est une posture d’étirement, relativement exigeante. C’est pourquoi, elle s’apprend progressivement, par étapes, pour laisser le corps développer la souplesse nécessaire.
Ustrasana requiert un dos en bonne santé. Il est préférable de l’éviter en cas de lordose exagérée, de hernie, d’opération du ventre récente, d’arthrite ou d’arthrose des zones sollicitées, ainsi qu’en cas de sciatique.
Technique
Ustrasana se prend à genoux. Si les genoux sont sensibles, les poser sur un traversin ou une couverture, afin de les protéger.
1. Posture préparatoire
Dans la posture classique, les pieds et les genoux sont serrés. Mais il est aussi possible d’écarter les pieds et les genoux de la largeur du bassin, pour faciliter la posture.
Les jambes et les fessiers sont contractés, de sorte à bloquer la position du bassin. Placer les mains dans le bas du dos ou sur les hanches. Élever le torse depuis le bas de la colonne vertébrale et le bassin, en ouvrant la zone de la poitrine.
Attention de ne pas s’affaler sur le bas du dos! Rentrer le coccyx et allonger l’avant des cuisses.
Rapprocher les omoplates en tirant doucement les épaules en arrière. Arquer très progressivement le dos.
Rentrer les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos et laisser la partie haute du tronc s’ouvrir.
Inspirer profondément pour se redresser.
2. Posture facile, orteils retournés
Pour la posture facile, commencer comme indiquer sous (1), si ce n’est que la posture de départ se prend avec les orteils retournés, comme sur les photos ci-dessus.
Lorsque l’on se trouve dans l’étirement indiqué sous la posture préparatoire (1), maintenir la tonicité de la sangle abdominale ainsi que celle des fessiers; puis éloigner les mains des hanches et tendre les bras en arrière. Se pencher lentement en arrière en rapprochant les mains des talons, que l’on attrape.
Reculer les épaules (les rouler vers l’arrière), monter les côtes inférieures et arquer le dos autant que possible, tout en restant confortable dans la posture.
Pousser les hanches en avant, pour que les cuisses soient à la verticale.
Laisser aller progressivement la tête en arrière.
Maintenir la posture pendant 5 à 10 respirations.
Pour quitter la posture: bien s’ancrer dans les genoux et inspirer profondément pour se redresser.
Puis, s’asseoir sur les talons et prendre Shashankasana (Balasana), la première contre-posture.
Selon les besoins du dos, pratiquer ensuite Marjariasana.
3. Posture complète
Pour pratiquer la posture complète, suivre les indications sous (2).
La posture de départ se prend avec le dos des pieds au sol.
Lorsque l’on attrape les pieds, venir poser les paumes des mains sur les plantes des pieds, et non sur les talons.
Contre-postures
Shashankasana
Shashankasana (posture de la feuille pliée), est aussi appelée Balasana (posture de l’Enfant), ou Garbhasana (posture du Foetus). C’est la contre-posture à prendre immédiatement après le Chameau.
Assis sur les talons, poser le front au sol et allonger les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers le haut.
Marjariasana
Pour Marjariasana, la Posture du Chat, partir de la position à quatre pattes. Les bras sont écartés de la largeur des épaules et les jambes de la largeur du bassin.
Inspirer, creuser progressivement le dos, en le cambrant, sur toute la durée de l’inspiration.
Expirer, faire le dos rond, progressivement, sur toute la durée de l’expiration.
Effets
- Tonifie et assouplit la colonne vertébrale, les cuisses et les hanches
- Étire les fascias et les organes abdominaux. Stimule les fonctions digestives
- Peut être bénéfique pendant les menstruations de la femme
- Énergisante
NB: Pratiquer la posture préparatoire: en cas de dos voûté, épaules tombantes ou dorsalgie.
Symbolique
En Orient, « chameau » est souvent synonyme de dromadaire. La différence de nom viendrait de deux manières de seller l’animal. Ceci permet de mieux comprendre le nom de la posture, qui manifestement ne comporte qu’une bosse!
Le chameau est un animal intelligent, symbole de sobriété.
De manière ponctuelle et exceptionnelle, le chameau est présenté dans l’iconographie hindoue comme l’emblème de yogis en relation avec la mort.
En Occident, le chameau est symbole de soumission et de patience.
En Asie centrale, le chameau est symbole de prétention. « Parce que le chameau se jugea grand, il perdit l’armée »: proverbe bouriate cité dans Hara. On lui associe aussi un caractère difficile et la jalousie.
Le chameau est l’attribut de la tempérance. Il est le compagnon indispensable mais discret des longues caravanes qui sillonnent l’Asie. Il est la monture qui aide à traverser le désert et grâce à laquelle on peut donc atteindre le centre caché, l’essence divine.
Compagnon du désert, le chameau est le véhicule qui conduit d’oasis en oasis. Les rois-mages sont figurés arrivant à la crèche montés sur des chameaux.
Sources:
Posture:
La bible du Yoga, Christina Brown, Guy Trédaniel éditeur et Le Yoga thérapeutique, P. Jacquemart et S. Elfeki, Editions Maloine
Symbolique:
http://www.cleomede.com/article-848227.html, http://www.blason-armoiries.org/heraldique/c/chameau.htm
Photo de dromadaire: Camelus dromedarius 1.JPG, By Aiwok (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons, url: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/78/Camelus_dromedarius_1.JPG
Merci pour cette description et ces explications très complètes !!! J’essaie doucement de faire le scorpion en ce moment et j’imagine que le chameau doit bien y préparer.
Oui, effectivement, Ustrasana est une des bonnes préparations à Vrischikasana (scorpion).
Bonjour,
Dans la série Rishikesh, ustrasana viendrait à quel moment ?
Même question pour kapotanasana, qui lui ressemble un peu, pour ce qui est de la flexion du dos.
A la place ou en complément de dhanurasana, peut-être ?
Merci d’avance pour vos réponses
Bonjour Philippe,
« , on conseille Ustrasana, puis Raja Kapotasana juste avant Dhanurasana. Cela me semble judicieux… mais rien n’est parfaitement figé. A soi de ressentir dans quel ordre mettre les différentes extensions de la série de Rishikesh.
Dans la série Sivananda, le Cobra (Bhujangasana) ouvre d’abord la zone haute, puis la Sauterelle (Salabhasana) la zone basse. On termine ensuite par une ouverture de tout l’avant avec l’Arc (Dhanurasana).
Je placerais donc Chameau (Ustrasana) et le Pigeon (Raja Kapotasana) bien entendu lors de la pratique de ces extensions.
Dans le livre des centres Sivananda, « Le yoga du corps et de l’esprit
Bon yoga
Michèle
Pour la petite histoire, un proverbe arabe : la vie est un désert dont la femme est le chameau.
Evidemment, avec l’image négative que les occidentaux se font du rapport que les hommes arabes ont avec les femmes, ça hurle !
Ce qu’il faut comprendre est que sans chameau, aucun homme ne peut traverser le désert.
« Le chameau est l’attribut de la tempérance. Il est le compagnon indispensable mais discret des longues caravanes qui sillonnent l’Asie. Il est la monture qui aide à traverser le désert et grâce à laquelle on peut donc atteindre le centre caché, l’essence divine. »
C’est loin de l’image véhiculée par les médias sur l’islam, n’est-ce pas ?
Joli, en effet… Merci pour ce partage!
Bonjour Michèle, pratiquante quotidiennement le yoga ( ashtanga et hatha) je suis enceinte de deux mois,tout à fait en forme. J’ai bien sûr adapté ma pratique ( plus de sauts ni de torsions intenses ou de posture sur le ventre mais je me questionne sur ustrasana et urdhva dhanurasana. Ce sont des postures que je pratique depuis des annees, je suis très confortable dedans et je lis dans plusieurs sources qu’elles sont interdites aux femmes enceintes. Je ne comprend pas pourquoi: ça devrait plutôt être bénéfique d’étirer les grands droits il me semble. Selon vous puis je écouter mon ressenti et faire ces postures en conscience tant que mon corps me l’y autorise ? Ou les déconseillée vous également formellement ? Merci de votre réponse, namaste, Olivia
Bonsoir Tusoli,
D’abord, le fondamental : félicitations pour votre bébé. On a beau dire que l’intervalle de la vie n’est qu’une errance comme une autre, il n’y a rien à faire, c’est inné : un nouveau bébé, un futur bébé et une femme enceinte restent toujours un sujet d’émerveillement !
Passons maintenant à l’accessoire. Le chameau symbolise les qualités de patience, de tempérance, de volonté et de force tranquilles. Pourquoi donc ustrasana est-elle seule associée à ces caractéristiques, alors que bcp d’autres postures d’extension, comme dhanurasana que vous pratiquez aussi, ne portent pas les qualités du chameau ?
Les réponses sont parfois plus proches qu’on ne le pense, ce qui les rend redoutables et déconcertantes. Mais le yoga est peut-être fait pour ça : un bébé n’est jamais nouveau et une femme n’est jamais enceinte du bébé qu’elle imagine porter.
Ustrasana est la réponse toutes à ces interrogations.