Il n’y a pas longtemps, l’une d’entre vous me proposait d’écrire un article sur la respiration carrée. Voilà qui est fait!
La respiration carrée s’appelle aussi Samavritti.
En sanskrit:
Sama signifie même, égal
Vritti: l’onde, la vague
Technique de Samavritti, la respiration carrée
Redressez le haut du corps. Mettez de l’espace – allongez l’avant du corps – entre le pubis et le bas du sternum (appendice xyphoïde). Ressentez comme la respiration se place alors plus librement.
Pour la respiration carrée, toujours respirer par le nez.
Imprimez un mouvement souple de l’abdomen qui accompagne l’inspir et l’expir: c’est la respiration abdominale:
- Inspir: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide
- Expir: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement respiratoire.
Une fois la respiration abdominale installée, dans cette « tranquillité » du mouvement, commencer la respiration carrée. SamaVritti se pratique en quatre phases de respiration, dont chacune a la même longueur, la même durée:
- Inspiration
- Rétention poumons pleins
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte)- Expiration
- Rétention poumons vides
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
- On peut pratiquer Samavritti sur le compte de 2, 3, 4 ou plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
- Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.
Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension) pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:
- en raccourcissant la durée des phases respiratoires
- en respirant moins profondément
Afin de permettre la détente respiratoire.
Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour « assurer » la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire, voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.
Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant bien faire!
NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à l’inspiration qui va venir sous peu.
Pratiqué ainsi, Samavritti constitue une bonne première approche du Pranayama, pour les débutants.
Pour les plus avancés, on peut pratiquer Sama Vritti en faisant la respiration yogique complète en trois temps: respiration abdominale, respiration thoracique, respiration claviculaire. Attention de ne pas contracter la glotte pendant les rétentions (pas de Jalandhara Bandha non plus).
Bienfaits de Samavritti
- Relaxation profonde
- Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position (assise, debout, couchée)
- Anti-stress
- Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
- Défatiguant
- Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
- Améliore la concentration en même temps que la détente: utile lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
- Equilibrant
- Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.
- Bonne oxygénation du cerveau.
Technique de la respiration en rectangle
La respiration rectangle est une alternative à la respiration carrée. Elle est souvent utile au début, lorsque les rétentions sont difficiles. L’exercice consiste donc à les raccourcir.
Les indications globales sont exactement les mêmes, les seules différences sont dans la longueur des phases respiratoires, dont voici un exemple:
- Inspiration sur le compte de 3
- Rétention poumons pleins sur le compte de 2
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte)- Expiration sur le compte de 3
- Rétention poumons vides sur le compte de 2
(suspendre le souffle sans bloquer la glotte).
- On peut pratiquer la respiration rectangle sur d’autres combinaisons. La seule règle:
- longueur de l’inspir = longueur de l’expir
- longueur de la rétention poumons pleins = longueur de la rétention poumons vides.
- Pratiquer 10 respirations rectangles permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.
Bonne journée en respiration!
Merci pour ce petit rappel détaillé.
J’aime ce brin d’humour et cette touche de sagesse légère qui invite à « faire moins » pour arriver mieux et augmenter ses chances de terminer l’exercice paisible (et non pas soulagé d’avoir fini!).
Dans d’autres articles, c’était les photos… de ce qu’il ne faut pas faire, ou du « making of ». Cela permet de faire les choses sérieusement mais sans gravité, et sans risquer de se prendre trop au sérieux. C’est sympa. Merci.
Sibylle
J’étais justement en train de m’intéresser à cette fameuse respiration carrée… Merci pour ces précieuses explications ! 🙂
merci michelle
je peux attester du merveilleux apport de cette pratique.
12/12/12/12 – avant chaque reunion importante me recentre et m’ouvre aux autres.
c’est un plaisir de te lire
Namasté
1. Peux-t-on pratiquer le pranayama carré dans d’autres pranayama (surya b, chandra b, viloma p…) ou doit-il rester un pranayama en tant que tel ?
2. Par manque de temps et pour laisser de la place aux autres membres, est-il licite de réduire une séance d’asanas, après échauffement, à saravang puis halasan puis sethub puis éventuellement bujang ?
Merci de vos réponse.
Bonjour Hawawini,
1. Peux-t-on pratiquer le pranayama carré dans d’autres pranayama (surya b, chandra b, viloma p…) ou doit-il rester un pranayama en tant que tel ?
Les variantes des pranayamas sont très nombreuses, mais même après des années de pratiques, je préfère respecter les indications classiques, en une matière aussi subtile. En fin de séance de pranayama, il m’arrive de pratiquer un pranayama intuitif, lorsque je me sens inspirée et que j’ai envie de poursuivre mes respirations. Sinon, je respecte l’esprit des pranayamas classiques. C’est pourquoi je préfère mettre des rétentions là où elles sont suggérées.
Les Kumbhakas (rétentions) ont des effets sur plusieurs plans. En résumé, je rappelle que:
– Antara Kumbhaka (rétention poumons pleins) augmente Prana, stimule, et renforce les tissus. Effet régénérant et réjuvénateur. Contribue à l’élévation. Expansion. En cas d’hypertension avérée: jamais de rétentions poumons pleins.
– Bhaya (Bahir) Kumbhaka (rétention poumons vides) intériorise, contribue au lâcher-prise, aide à réduire les tissus en excès type Kapha)… Mais attention, car Bhaya Kumbhaka risque aussi d’augmenter une tendance dépressive, si elle existe. Bhaya Khumbaka contribue à réduire la pression artérielle.
Voici deux sources sur le pranayama traditionnel:
– Science of Pranayama de Swami Sivananda: http://www.dlshq.org/download/pranayama.htm.
– Gerandha Samhita en français: http://www.tantra.fr/texte/Gheranda.htm
Samavritti peut être pratiqué en Ujjayi, très favorablement.
Nadhi Shodhana (respiration alternée) peut comprendre les rétentions à plein et les rétentions à vide.
2. Par manque de temps et pour laisser de la place aux autres membres, est-il licite de réduire une séance d’asanas, après échauffement, à saravang puis halasan puis sethub puis éventuellement bujang ?
Oui, il est tout à fait possible de réduire une séance d’asanas à quelques postures clé. Il importe cependant, sur le long terme, de ne pas se limiter aux seules postures que vous suggérez.
Namaste
Merci Michèle de vos réponses.
Je me demande néanmoins pour quelle raison on ne doit pas maintenir à long terme une série, alors que je lis que si on ne veut faire qu’une posture, on peut s’y exercer.
En fait, les postures suggérées peuvent être pratiquées tous les jours, bien sûr. Mais, je trouverais dommage sur le long terme de systématiquement passer à côté des flexions avant, des étirements latéraux et des torsions p. ex. Les différents asanas participent à une exploration de tous les possibles qui nous ont été donnés sur le plan physique. Outre l’équilibrage sur le plan physique, il se trouve aussi que chaque groupe de posture induit une certaine ambiance, une respiration particulière et une circulation de l’énergie qui lui est propre… C’est pour cela que je propose de varier de temps en temps les pratiques. Il m’arrive p.ex. de maintenir une pratique sur plusieurs semaines, pour goûter profondément à ses fruits, puis d’explorer une série un peu différente.
Vu comme ça, je comprends.
très bien expliqué salutations yogins om
Toujours d’aussi bons conseil ! Merci pour ce blog qui se renouvelle sans cesse…
bonjour, doit-on expirer par la bouche ou cela n’est pas nécessaire?
Bonjour, peut-on aller jusqu’à 9 secondes de temps pour les inspirations-expirations-rétentions ?
Cordialement
yogarimta existe-t-il tjrs ? j’essaie de faire un timide retour et découvre ce site sur la respir. carrée . auparavant j’avais un peu pratiqué en suivant les conseils d’André Van Lysebeth
( par ses bouquins ) . il préconisait, je crois de fermer la glotte pour garder le prana, mais cela remonte assez loin, je peux me tromper . La position en lotus ou demi, semblait privilégiée, et peut-être fallait-il inspirer par le nez, et expirer par la bouche ? Si vs êtes tjrs disponible, pourriez vous, succinctement, me faire une mise au point !
je suis très âgé, et avec ce maudit covid, mes déplacements sont limités !
Merci par avance . Recevez mes meilleures salutations