Pour cette quatrième séance de «Pranayama Sadhana» (lire ici l’introduction à cette pratique), nous allons commencer par introduire un exercice de détente du diaphragme, puis pratiquer Ujjayi en position allongée. Ne vous laissez pas perturber par les changements de position: au contraire, percevez comme une pratique amène l’autre… Ensuite, nous répéterons quelques Pranayamas de la semaine passée.
«Le Paramatman, le Soi suprême à jamais empli de félicité, apparaît et s’installe en conséquence d’une longue pratique du Pranayama, par l’équilibrage contrôlé de Prana, le souffle inspiré, et d’Apana, le souffle expiré; la maîtrise du Pranayama s’acquiert à la faveur d’une pratique longue et assidue de Puraka (inspiration soutenue), Rechaka (expiration soutenue) et Kumbhaka (rétention du souffle), ponctuant une concentration exclusive de l’esprit sur Brahman, qui se déroule en trois étapes. Le Paramatman apparaît finalement, brillant de l’éclat de mille soleils, immensément, tel un océan sans aucun rivage. »
MahaVakya Upanishad,
Traduite par M. Buttex
Rappel
Chaque semaine, je vous propose 3 formules:
- une formule courte et facile, adaptée aux personnes qui ont peu d’expérience en Pranayama;
- une formule moyenne, plus adaptée aux personnes ayant un emploi du temps « habituel », et
- une formule longue, la plus proche de celle que je pratique de mon côté, pour ceux qui peuvent accorder plus de temps à leur pratique.
Si vous êtes débutant, optez pour la formule courte. La formule longue est destinée aux personnes habituées au Pranayama, souhaitant développer leur pratique.
En cas de gêne lors de votre pratique du Pranayama, réduisez-la et privilégiez les séances de postures pour un temps. Les Asanas préparent le corps et le souffle au Pranayama. En cas de doute, renseignez-vous auprès d’un professeur de yoga qualifié.
Allongez progressivement le souffle.
Vous pouvez pratiquer votre séance de Pranayama séparément, ou après vos Asanas (… ou même avant les postures). Le Pranayama invite à la méditation, donc n’hésitez pas à poursuivre avec une méditation, si le temps vous le permet. Bonne pratique à tous!
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
- Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi (« le Victorieux ») en position allongée
Pratiquer Ujjayi, tel que décrit en semaine 3, mais en position allongée cette fois-ci.
B.K.S. Iyengar propose d’apprivoiser ce Pranayama allongé, jambes et bassin au sol, le tronc et la tête reposant sur un bolster (ou un traversin) comme ceci. On peut mettre la tête sur un coussin ou une couverture supplémentaire.
Les épaules descendent naturellement, les omoplates se rapprochent un peu et la cage thoracique est en ouverture.
Dans cette position, la force de gravité est moindre sur la cage thoracique que l’on déploie plus facilement.
Si vous n’avez pas de bolster, ni de traversin, faites un montage avec une ou deux couvertures enroulées sur elles mêmes.
Respiration Ujjayi: Explications ici >>.
3. Viloma Pranayama (« à rebrousse-poil, contre l’ordre naturel des choses »)
On va se servir de l’écoute/sensation des battements du cœur (ou de la pulsation de la jugulaire) pour rythmer la pratique…
Pour mieux visualiser ce souffle, voici des illustrations qui l’expliquent très bien:
Reproduit avec l’autorisation de l’auteur. Merci Ana (Espace Sivanataraja).
Après avoir appris les 2 premières phases de ce Pranayama la semaine passée :
1. Viloma Pranayama avec l’inspiration fractionnée
2. Viloma Pranayama avec l’expiration fractionnée
(1 cycle = 6 respirations Viloma Pranayama)
… pratiquons aujourd’hui, la 3ème phase:
3. Viloma Pranayama avec inspiration et expiration fractionnées:
Description:
Inspiration:
Inspir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
Inspir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
etc.,
jusqu’à ce que les poumons soient pleins.Rétention poumons pleins: 5 à 10 secondes
Expiration:
Expir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
Expir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
etc.,
jusqu’à ce que les poumons soient vides.Rétention poumons vides: 5 à 10 secondes.
1 cycle consiste en 6 respirations Viloma Pranayama.
Progresser: on peut augmenter progressivement le nombre de paliers, mais en restant sur le rythme de 2 battements de cœur.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
Séance de Pranayama – formule courte
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 minutes.
3. Viloma Pranayama
- Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- Facultatif: 1 cycle de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- Au programme: 1 cycle de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
Séance de Pranayama – formule moyenne
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 5 à 10 minutes.
3. Viloma Pranayama
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- 1 à 2 cycle(s) de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)
ou - 2 cycles = 12 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 24 respirations)
Séance de Pranayama – formule longue
1. Exercice d’assouplissement du diaphragme
Faire l’exercice 3x.
2. Ujjayi en position allongée
- Longues respirations Ujjayi pendant 10 à 15 minutes.
3. Viloma Pranayama
- 2 cycles de paliers sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
- 2 cycles de paliers sur l’expir. Pause de quelques respirations.
- 2 cycles de paliers sur l’inspir et sur l’expir. Pause de quelques respirations.
4. Ujjayi Anuloma Pranayama
- 5 à 15 minutes. Terminer en expirant de la narine droite.
Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une ou deux pauses dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste
Bonjour Michèle, merci beaucoup pour tout ce que tu nous donnes! Une question : est-ce que les muscles abdominaux jouent un rôle plus moteur que le diaphragme dans l’exercice d’assouplissement du diaphragme proposé?
Bonjour Jeannie,
Oui en effet, c’est bien cela: pendant le blocage inspiratoire, le diaphragme descend, c’est son mouvement naturel.
Ensuite, on engage un mouvement important de la région abdominale:
– en laissant alternativement aller la sangle abdominale,
– puis en la rentrant le plus possible.
C’est ce mouvement de va-et-vient qui « masse » et étire le diaphragme, le faisant monter et descendre…
On sent bien le diaphragme pendant l’exercice… mais « ce n’est pas lui qui fait »: il est « balloté » en douceur et étiré par l’exercice.
Belle journée à toi
Bonjour,
En prévision des vacances et parce que je n’aurais pas de connexion internet (de vraies vacances, donc !!), avez-vous envisagez de mettre des semaines par avance pour continuer ces exercices m^me sur la plage ou à la montagne ? … sinon, j’aurai 3 semaines de décallage et sans avoir fait de respirations (si ce n’est de reprendre celles des semianes passées).
Encore merci pour votre investissement,
Valérie
Merci, plaisir d’évoluer paisiblement dans cette nouvelle semaine
Bonjour Valérie,
Bonne remarque à laquelle je n’avais pas pensé…
Elle tombe à pique, car je me faisais la réflexion qu’en Pranayama, comme pour la pratique du Pranayama, rien ne vaut l’inlassable répétition, pour progresser.
Je vais préparer un nouveau programme pour la semaine 5.
Puis pendant 4 semaines, nous ferons les répétitions des semaines 2 à 5. Je suggérerai juste (peut-être) une piste pour approfondir la pratique répétée, comme par exemple l’ajout de Mula Bandha ou la répétition d’un Bija…
Je publierai ensuite encore deux nouveaux programmes d’une semaine en août que nous répéterons une fois aussi… Là, une fois que nous aurons terminé, nous serons déjà en début septembre…
Voilà qui devrait convenir aux vacanciers, privés temporairement d’Internet… ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi!!!
Bonjour Michele,
J’ai découvert avec plaisir vos propositions de pratique de pranayama, d’autant plus que mon ancienne prof de yoga ne nous l’enseignait pas vraiment. Elle pensait ne pas en être capable, car, disait-elle, c’est une pratique puissante à manier avec précaution.
Eh bien, je pense qu’elle avait raison. En effet, après 3 semaines de pranayama tel que proposé sur le site, j’ai ressenti une barre dans la poitrine qui me gênait pour respirer.
J’ai arrêté les séries de kapalabhati et tout est rentré dans l’ordre. Je me contente de quelques Ujjayi Anuloma Pranayama, et surtout, je me recentre sur l’assouplissement du diaphragme. Je pense que c’est un préalable indispensable et qu’une longue pratique de pranayama est tellement énergétique qu’elle doit être maniée avec beaucoup de précautions, sous le contrôle d’un professeur qualifié, à éviter seul chez soi.
C’est mon expérience personnelle, qui n’enlève rien à la qualité de vos conseils et partages. Je voulais juste apporter un petit bémol à l’enthousiasme de ceux qui se lancent dans cette pratique.
N’oublions jamais que le yoga n’est pas une simple gymnastique, mais nous permet d’accéder à des états subtils qu’il est parfois difficile de maîtriser seul.
Bonne journée et bonne pratique à tous
OM
Merci Sylvie pour ce retour intéressant et précieux pour moi.
Oui, les kapalabhati sont intenses. Il est vrai aussi que je ne l’avais pas pratiqués de façon aussi soutenue dans le passé. Je le fait depuis 3 ans, en suivant l’enseignement de Christian Tikhomiroff.
Remarque importante: je vous recommande, si vous y revenez, de faire les expirations en Kapalabathi plus doucement. Kapalabhati peut être très dynamique (en tant que Kriya ou exercice de nettoyage), mais il peut devenir très doux et quasi silencieux, en tant que Pranayama.
Je pense, au vu de votre remarque et celle d’autres lecteurs, qu’il sera préférable que je réduise la durée des cycles. Je vais le faire de façon rétroactive sur les semaines 2 et 3.
Il ne s’agit en effet pas de faire des exercices de performances, cela va de soi.
Om et bon yoga
Michèle