Pranayama Sadhana – Pratique semaine 3

Après la deuxième semaine de préparation à la «Pranayama Sadhana», nous allons introduire la pratique d’Ujjayi, de Viloma Pranayama et de Mula Bandha.  Vous pouvez pratiquer votre séance de Pranayama séparément, ou après vos Asanas (… ou même avant les postures). Le Pranayama invite à la méditation, donc n’hésitez pas à poursuivre avec une méditation, si le temps vous le permet. Bonne pratique à tous!

Comme expliqué  ici (semaine 1), pendant les premières semaines, nous allons chercher à améliorer la perception du souffle, à l’affiner, tout en l’«assouplissant» en douceur, en le fluidifiant et en l’allongeant. Les techniques d’initiation ne sont pas forcément toutes classiques. Je reprendrai certaines techniques préparatoires. Les Bandhas, Drishti, Mantras, visualisations, seront introduits progressivement.

«Le prana brûle comme le feu;
il brille tel le soleil,
il est le nuage de pluie bienfaisant
et il souffle tel le vent.
Il est la terre et la lune ;
il a une forme et n’en a pas ;
le prana est l’immortalité »
Prasna Upanishad

Rappel

Pour ces premières semaines, je vous propose 3 formules:

1. une formule courte et facile, adaptée aux personnes qui ont peu d’expérience en Pranayama;
2. une formule moyenne, plus adaptée aux personnes ayant un emploi du temps « habituel », et
3. une formule longue, la plus proche de celle que je pratique de mon côté, pour ceux qui peuvent accorder plus de temps à leur pratique.

Si vous êtes débutant, optez pour la formule courte. La formule longue est destinée aux personnes habituées au Pranayama, souhaitant développer leur pratique.

En cas de gêne lors de votre pratique du Pranayama, réduisez-la et privilégiez les séances de postures pour un temps. Les Asanas préparent le corps et le souffle au Pranayama. En cas de doute, renseignez-vous auprès d’un professeur de yoga qualifié.

Allongez progressivement le souffle.

Mula Bandha (« la ligature de la base »)

• Contraction continue et simultanée du sphincter anal externe et interne;
• Contraction des muscles releveurs de l’anus;
• Contraction du « plancher pelvien »;
• contraction du bas-ventre pour repousser les viscères vers le sacrum.

Lorsqu’on pratique Mula Bandha pour une rétention poumons pleins:

• Inspir, contracter progressivement le sphincter anal et prendre le Bandha;
• Rétention: garder la contraction pendant toute la durée de la rétention;
• Expir/relâcher progressivement le Bandha.

1. Ujjayi (« le Victorieux »)

En position assise, redresser la colonne en basculant très légèrement le bassin en avant, la poitrine est bien dégagée et les bras sont tendus. On peut prendre le Jnana Mudra: pouce et index se touchent; les dos des mains reposent sur les genoux (photo ici).

Inspiration: Avec la glotte partiellement bloquée: le passage de l’air produit un son très régulier (ce son est audible… mais il devient de plus en plus subtil chez le pratiquant avancé). L’inspiration est lente et principalement thoracique. La sangle abdominale est contrôlée. On absorbe progressivement autant d’air que possible en laissant les côtes s’écarter et se soulever.

Rétention poumons pleins: 2 secondes, pas plus. La glotte est totalement bloquée.

Expiration: On ouvre partiellement la glotte: le passage de l’air produit le même son régulier. L’expiration est lente et dure 2 fois le temps de l’inspiration. Les côtes redescendent (contracter les muscles thoraciques expirateurs) et  l’abdomen rentre (contracter la sangle abdominale vers la colonne). La colonne vertébrale reste bien droite.

Rétention poumons vides: 2 secondes, pas plus. La glotte est totalement bloquée.

Un cycle consiste en 12 respirations Ujjayi. On peut aussi décider de pratiquer Ujjayi sur une certaine durée de temps: 5 minutes, 10 minutes, … Ujjayi est un Pranayama souvent utilisé pendant la pratique des Asanas.

2. Kapalabhati (« le Crâne qui brille »)

Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!

3. Viloma Pranayama (« à rebrousse-poil, contre l’ordre naturel des choses »)

On va se servir de l’écoute/sensation des battements du cœur (ou de la pulsation de la jugulaire) pour rythmer la pratique…

Reproduit avec l’autorisation de l’auteur. Merci Ana (Espace Sivanataraja).

Il y a deux versions de ce Pranayama:

1. Viloma Pranayama avec l’inspiration fractionnée:

Inspiration:
Inspir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
Inspir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
etc.,
jusqu’à ce que les poumons soient pleins.

Rétention poumons pleins: 5 à 10 secondes.

Expiration: Expirer lentement par les deux narines.

2. Viloma Pranayama avec l’expiration fractionnée:

Rétention poumons vides: 5 à 10 secondes.

Inspiration: Inspirer lentement par les deux narines.

Expiration:
Expir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
Expir pendant 2 battements du cœur – Pause pendant 2 battements du cœur,
etc.,
jusqu’à ce que les poumons soient vides.

1 cycle consiste en 6 respirations Viloma Pranayama (version 1 ou 2).

Progresser: on peut augmenter progressivement le nombre de paliers, mais en restant sur le rythme de 2 battements de cœur.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Expiration: avec la narine gauche
Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Expiration: avec la narine droite
= 1 Ujjayi Anuloma Pranayama

1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)

L’expir est subtil et silencieux. Les respirations sont longues et en pleine conscience.  Pas besoin de calculer leur durée ni leur proportion. Allonger les inspirs/expirs autant que confortable, pour rester dans la fluidité, en dehors de toute saccade.

Séance de Pranayama – formule courte

1. Ujjayi

• Longues respirations Ujjayi pendant 3 minutes.

2. Kapalabhati

• 1 cycle de 30 secondes. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension du souffle quelques instants, sans chercher à forcer. Faire une pause de 1-2 respirations.
• 1 cycle de 1 minute. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension. Faire une pause de 1-2 respirations.

3. Viloma Pranayama

• 1 cycle sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
• 1 cycle sur l’expir. Pause de quelques respirations.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

• 1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)

Séance de Pranayama – formule moyenne

1. Ujjayi

• Longues respirations Ujjayi pendant 5 à 10 minutes.

2. Kapalabhati

• 1 cycle de 30 secondes. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension du souffle quelques instants, sans chercher à forcer. Faire une pause de 1-2 respirations.
• 1 cycle de 1 minute. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension du souffle quelques instants, sans chercher à forcer. Faire une pause de 1-2 respirations.
• 1 cycle de 1  1/2 minutes. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension. Faire une pause de 1-2 respirations.

3. Viloma Pranayama

• 1 à 2 cycle(s) sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
• 1 à 2 cycle(s) sur l’expir. Pause de quelques respirations.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

• 2 cycles = 12 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 24 respirations)

Séance de Pranayama – formule longue

1. Ujjayi

• Longues respirations Ujjayi pendant 10 à 15 minutes.

2. Kapalabhati

• 1 cycle de 1 minute. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension du souffle quelques instants, sans chercher à forcer. Faire une pause de 1-2 respirations.
• 1 cycle de 1  1/2 minutes. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension. Faire une pause de 1-2 respirations.
• 1 cycle de 2 minutes. Inspir: Mula Bandha, léger inspir  et suspension. Faire une pause.

3. Viloma Pranayama

• 2 cycles sur l’inspir. Pause de quelques respirations.
• 2 cycles sur l’expir. Pause de quelques respirations.

4. Ujjayi Anuloma Pranayama

• 5 à 15 minutes. Terminer en expirant de la narine droite.

Bon Yoga!
N’hésitez pas à faire une pause dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste

Ai consulté le livre d’André van Lysebeth: « Pranayama, la dynamique du souffle » (éditions Flammarion) pour la description de Mula Bandha, Ujjayi et Viloma Pranayama.