Exercice pour les omoplates et les épaules

Voici un exercice simple qui aide à maintenir la mobilité de la région scapulaire. De nos jours, nous sommes nombreux à mener une vie trop sédentaire, assis au bureau, devant un ordinateur, au volant, … ou au repos, affalés sur un sofa ou dans un fauteuil. Or ces différentes positions ont tendance à installer des tensions chroniques, en particulier dans la partie supérieure du dos, les épaules et le cou.

J’aime proposer dans mes cours des exercices comme celui d’aujourd’hui. De mémoire, il me semble avoir découvert cet enchaînement précis dans un livre d’Ina Townsend, Yoga anti-stress. Il assouplit les épaules, les muscles du haut du dos et stimule la sécrétion de synovie, qui lubrifie les articulations. En même temps, il mobilise et ouvre la cage thoracique. Les poumons et le cœur sont irrigués de sang frais et stimulés.

Debout tout droit, en Samasthiti, croiser les doigts devant soi. Retourner les paumes vers l’extérieur. Inspirer progressivement en montant les bras au niveau des épaules.

Expirer en tirant les bras au-dessus de la tête (voir ce qui convient le mieux dans cette position: paumes des mains tournées vers le haut ou tournées vers l’intérieur).
Maintenir les épaules basses et les bras contre les oreilles. Tenir la position entre 5 et 10 secondes, poumons vides, si confortable (sinon respirer librement). Puis inspirer. Expirer ensuite en descendant lentement les bras par les côtés. Relâcher les épaules.

Croiser les doigts derrière le dos. Tendre les coudes, rapprocher les omoplates l’une de l’autre, en bombant légèrement la poitrine. Inspirer profondément.

Puis, en expirant lentement, se pencher en avant, en basculant le bassin vers l’avant. Tout en se penchant en avant, tirer les bras vers l’arrière, loin du corps, en respectant les possibilités de ses articulations. Si possible, garder les jambes tendues; si nécessaire ou en cas de dos sensible, plier les genoux. Garder la position entre 5 et 10 secondes.

• Puis, sur une expiration, plier un peu les jambes, dénouer les mains et laisser doucement les bras descendre vers le bas.
• Sur une inspiration, remonter doucement en déroulant progressivement le dos, pour retrouver la position de départ, debout.

Namaste