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Voici un exercice simple qui aide à maintenir la mobilité de la région scapulaire. De nos jours, nous sommes nombreux à mener une vie trop sédentaire, assis au bureau, devant un ordinateur, au volant, … ou au repos, affalés sur un sofa ou dans un fauteuil. Or ces différentes positions ont tendance à installer des tensions chroniques, en particulier dans la partie supérieure du dos, les épaules et le cou.

J’aime proposer dans mes cours des exercices comme celui d’aujourd’hui. De mémoire, il me semble avoir découvert cet enchaînement précis dans un livre d’Ina Townsend, Yoga anti-stress. Il assouplit les épaules, les muscles du haut du dos et stimule la sécrétion de synovie, qui lubrifie les articulations. En même temps, il mobilise et ouvre la cage thoracique. Les poumons et le cœur sont irrigués de sang frais et stimulés.

yogamrita exercice epaules omoplates1

Debout tout droit, en Samasthiti, croiser les doigts devant soi. Retourner les paumes vers l’extérieur. Inspirer progressivement en montant les bras au niveau des épaules.

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Expirer en tirant les bras au-dessus de la tête (voir ce qui convient le mieux dans cette position: paumes des mains tournées vers le haut ou tournées vers l’intérieur).
Maintenir les épaules basses et les bras contre les oreilles. Tenir la position entre 5 et 10 secondes, poumons vides, si confortable (sinon respirer librement). Puis inspirer. Expirer ensuite en descendant lentement les bras par les côtés. Relâcher les épaules.

yogamrita exercice epaules omoplates3Croiser les doigts derrière le dos. Tendre les coudes, rapprocher les omoplates l’une de l’autre, en bombant légèrement la poitrine. Inspirer profondément.

yogamrita exercice epaules omoplates5

Puis, en expirant lentement, se pencher en avant, en basculant le bassin vers l’avant. Tout en se penchant en avant, tirer les bras vers l’arrière, loin du corps, en respectant les possibilités de ses articulations. Si possible, garder les jambes tendues; si nécessaire ou en cas de dos sensible, plier les genoux. Garder la position entre 5 et 10 secondes.

yogamrita exercice epaules omoplates4

  • Puis, sur une expiration, plier un peu les jambes, dénouer les mains et laisser doucement les bras descendre vers le bas.
  • Sur une inspiration, remonter doucement en déroulant progressivement le dos, pour retrouver la position de départ, debout.

Namaste

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

7 Comments

  • Judith dit :

    C’est vrai, cet exercice est vraiment « restaurateur » : quand je suis fatiguée, j’aime prendre le temps de le faire : après, je me sens comme plus spacieuse de l’intérieur !

  • Petit scarabée dit :

    Merci Michèle !!!
    C’est vrai que pratiquer dans la journée, cela remet en place et permet de se recentrer sur soi.
    Bon dimanche à tous.

  • Delphine dit :

    Je voulais vous remercier pour votre précieux blog et pour votre généreux partage . Élève en première année de formation d’enseignant de yoga , vos photos et commentaires sont très utiles pour cheminer dans ma pratique et enrichir mes connaissances .
    Merci de tout cœur !

  • Sophie dit :

    Merci Michèle, cet article tombe fort bien : je cherchais justement des exercices simples à pouvoir pratiquer au bureau et celui-ci me semble tout à fait indiqué. Je dois faire face à un stress très important au niveau professionnel et je suis bien décidée à inclure dans ma journée des moments de recentrage pour me « remettre en ordre ». Chez moi le stress a des répercussions fortes au niveau des cervicales et des épaules donc tout ce qui me permet de détendre cette zone est fort apprécié.

  • Cloe dit :

    Merci infiniment Michèle pour ce bel article 😀
    J’ai réalisé ces derniers jours que j’ai du mal à roulez les épaules vers l’arrière en général. J’essaye de focaliser mon attention sur la rotation externe des bras en Adho Mukha Svanasana et dans d’autres postures et c’est vraiment difficile pour moi en ce moment.
    Je vais tâcher de faire ses exercices simples tous les jours. Merci ! D’autres petites exercices pour permettre une ouverture des épaules et/ou outils pour une meilleure prise de conscience de cette partie du corps ?
    Mille mercis
    Plein d’amour & de gratitude
    Namasté
    Cloé

  • Michele dit :

    Bonjour Cloe,
    Avec du retard, comme c’est devenu mon habitude, je réponds. Je rêve de faire de petites vidéos simples… sur les épaules, pourquoi pas!…
    Peut-être plus de présence sur ce blog l’année prochaine?
    Mais à ce jour, je vis avec un emploi du temps très chargé. Alors, je fais de mon mieux pour continuer de répondre ici et à placer un nouvel article par semaine…
    Bon yoga et bon exercices pour les épaules!
    Namaste

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