Cahiers du Yoga n°8 – Yoga & arthrose

Le huitème numéro des Cahiers du Yoga est paru et peut être acquis sur le site internet www.cahiersduyoga.ch. Contact email: info@cahiersduyoga.ch. Cette revue trimestrielle de Yoga, éditée par l’école Yoga 7, est la revue francophone de Yoga Suisse (anciennement Fédération Suisse de Yoga). Elle permet d’approfondir la pratique et de mieux connaître l’esprit et la philosophie du Yoga. Il est possible de s’abonner à l’année.

Sommaire du numéro 8 :

Éditorial
Philosophie
Qu’est-ce que le réel ? (4)
Entretien avec Francis Lucille (2)
Pratique
Stressé… mais « yogi » quand même
Fiche posture : Malâsana
Ayurveda et saisons : l’été
Courte séance de yoga pour l’été
Psychologie
La peur dans tous ses états (3)
Comment guérir de la peur
Symbolisme
La Verticalité, axe du Microcosme
Cosmogonie
Purusha et Prakrti
Yoga – Bien-être
La hernie discale
Séance de yoga en cas de hernie discale
Grâce au Yoga, rester jeune et accepter son âge
Le clavier vibratoire (2)
Témoignages
Ce que m’inspire la Bhagavad Gîta
Bambou Baba
Recette
Ravioli chinois aux légumes
Yoga Suisse
Contacts au sein de Yoga Suisse
Écoles de formation d’enseignants en Suisse romande
Agenda
Impressum :
Rédaction :
Nicole Eraers – rédactrice en chef
Michèle Grandclément Lefèvre
Avec la participation de :
Françoise Colombo, Gérard Duc, Gabriela Huber-Mayer, Jaqueline Lacour, Carole Rawlinson, Anoula Sifonios, Sylvie Thiébaud Rieben, Helena Volet
Textes :
Dhiravamsa

Vous pourrez lire ci-dessous un long  extrait du Cahier du Yoga n°7 :

Extrait de « Yoga & arthrose »

L’article ci-dessous a été rédigé par Carole Rawlinson, professeur de yoga et est paru dans le précédent numéro des Cahiers du Yoga (n° 7).

Le même auteur propose un autre article à propos de la hernie discale ainsi qu’une séance de yoga à pratiquer en cas de hernie discale dans le numéro 8 qui vient de paraître.
[…]

Qu’est-ce que l’arthrose ?
L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations sans inflammation, avec une usure qui se transforme plus tard en lésion. Cela commence par une affection du cartilage articulaire dont la surface s’use peu à peu, perdant ainsi son élasticité et sa résistance. Ponctuellement peuvent survenir des phases inflammatoires où la douleur, l’enflure, la chaleur et parfois la rougeur se manifestent. Ces poussées douloureuses sont suivies de rémissions plus ou moins complètes et de durée variable. A la longue le jeu de l’articulation diminue considérablement.
Les symptômes  de l’arthrose sont :

• Des douleurs d’origine mécanique se manifestent au mouvement. Plus tard s’ajoute une douleur dans l’articulation au repos ;
• une raideur croissante des articulations qui touchent essentiellement les membres supérieurs. Le matin il faut un certain temps avant que les articulations retrouvent toute leur mobilité. Les ostéophytes ou becs de perroquets qui sont des excroissances osseuses peuvent limiter le mouvement par déformation des articulations ;
• les articulations sont souvent un peu épaissies et gonflées voire déformées (doigts) et peuvent émettre des craquements ; dans l’arthrose avancée les douleurs surviennent en cas d’effort ou peuvent même être continuelles. Elles sont plus marquées le soir.

L’arthrose se développe essentiellement au niveau de l’articulation de la hanche (coxarthrose), du genou (gonarthrose) et des articulations intervertébrales (cervicarthrose, dorsarthrose et lombarthrose). Dans une moindre mesure on la rencontre aussi au niveau de l’articulation de l’épaule, des doigts (rhizarthrose pour le pouce), des pieds et des orteils.
L’arthrose a une répercussion sur la vie de tous les jours de par les douleurs qu’elle engendre et la gêne aux mouvements. La réduction des mouvements par crainte de la douleur favorise et entretient un enraidissement articulaire au niveau des capsules et ligaments ainsi qu’au niveau musculaire. Cet enraidissement devient à son tour source de douleurs et ainsi se crée un cercle vicieux.
Quelle est l’action du Yoga sur l’arthrose ?
Dans le cadre d’une pratique régulière et bien dosée, le Yoga peut aider à briser le cercle vicieux de l’enraidissement et de la douleur en agissant sur :

• L’entretien de la mobilité articulaire, indispensable pour éviter l’atrophie musculaire et les rétractions des tissus de l’articulation (capsule et ligaments) ;
• la tonification de la musculature profonde qui soutient l’articulation ;
• l’assouplissement musculaire qui permet une mobilité accrue de l’articulation ;
• l’amélioration de la circulation synoviale (qui nourrit les cartilages, les disques, ménisques) par l’alternance de compression/décompression des surfaces articulaires lors des postures, contre-postures et moments de détente en décharge (position couché) ;
• la stimulation du système cardio-vasculaire et respiratoire qui contribue à l’élimination des déchets et la régénération des tissus lésés.

Quels sont les bénéfices de la pratique yogique dans le cas de l’arthrose ?

• Une confiance retrouvée dans le mouvement et l’activité qui constitue un facteur psychologique important pour le moral et tout ce qui en découle ;
• un reconditionnement à l’effort par le renforcement du corps et une diminution des douleurs induites par le manque d’exercice ;
• être acteur au lieu de subir la maladie de façon passive ;
• l’atténuation voire la disparition des douleurs.

Quels sont les axes de la pratique du Yoga en cas d’arthrose ?
En dehors des poussées d’arthrose, il s’agira d’abord de mobiliser les zones en bonne santé puis, prudemment, les articulations enraidies par une mobilisation douce (petites amplitudes), progressive et indolore qui entretient le jeu articulaire.
On privilégiera les postures en décharge articulaire (allongé sur le dos ou sur le ventre) pour la mobilisation des articulations atteintes.
Les mouvements doux et profonds de colonne vertébrale par la bascule du bassin en position allongée, assise, à quatre pattes etc. vont stimuler la musculature profonde, la reprogrammer et permettre de détendre la musculature superficielle responsable de certaines douleurs.
L’utilisation de supports pour les adaptations (chaises, sangles, coussins, bolsters…) sera très utile pour limiter les contraintes articulaires sur les zones.
Les postures en faible amplitude articulaire et prises en dynamique sont préférables pour minorer les contraintes de l’articulation arthrosique. Les répétitions excessives de postures/mouvements qui pourraient irriter les articulations sont à éviter ainsi que la mise en charge des articulations de manière unilatérale comme dans les postures d’appui sur une jambe ou sur un bras/main.
La détente dans la pratique, la relaxation et les temps de récupération entre les postures sont indispensables ainsi qu’une respiration ample et régulière pour favoriser l’oxygénation et l’élimination rapide des toxines.
La pratique de certains exercices du Yoga chinois, inspiré du Kung-Fu, du Yogi Babacar Khane qui alterne contractions et décontractions musculaires en statique et en isométrique, précédée et suivie de respirations profondes est tout à fait indiquée pour la prévention et le traitement des maladies rhumatismales. Les contractions/décontractions produisent une immobilité active et constructive en stimulant l’irrigation sanguine autour de l’articulation et en favorisant l’élimination des toxines sans irriter l’articulation. Le développement musculaire ainsi acquis s’accompagne d’accroissement de la résistance et de l’endurance.
Pendant les poussées d’arthrose, on pourra avantageusement mettre l’accent sur les pratiques relaxantes telles le Nidra Yoga, les visualisations positives, les techniques de pranayama qui allongent l’expiration et/ou qui en général sont ré-équilibrantes.
Il est à noter aussi l’importance du travail mental de visualisation de la prise de mouvements/postures lorsqu’on ne peut pas les réaliser soi-même. En effet cette approche permet d’entretenir les connections neuronales motrices en lien avec le mouvement.
Carole Rawlinson
Professeur diplômé de Yoga Suisse, en formation à l’IDYT Paris
(NB : La séance de yoga proposée en cas d’arthrose proposée dans le cahier du yoga n’est pas reproduite sur le blog. Vous la retrouvez sur le Cahier du Yoga n°7).