Ardha Salabhasana, la posture de la Demi-Sauterelle

Ardha Salabhasana est une excellente préparation à Salabhasana, la posture de la Sauterelle, dont il sera question dans un prochain article. Les effets de la posture seront décrits avec la posture complète.

Shri Mahesh décrit la symbolique de la posture en mettant en regard le corps pesant de la Sauterelle … et ses ailes légères : la sauterelle est le contraste entre la matière « grossière » (le corps), plus lourde, et l’énergie subtile (les ailes)…

Ardha Salabhasana (1)

Couché sur le ventre. Allonger les bras sous le corps. Placer le dos des mains au sol.

Il est aussi possible de faire des poings avec les mains ou de croiser les doigts ensemble, les uns dans les autres.

Poser le menton ou le front au sol, selon la convenance.

Lever les jambes à tour de rôle.
S’aider de la poussée des bras pour monter.

• Veiller à ne pas basculer le bassin, en voulant monter trop haut: le genou doit rester face au sol
• Le pubis ne décolle pas.

Ardha Salabhasana (2): Demi-sauterelle soutenue

Une fois une jambe levée, plier l’autre et poser la cuisse de la jambe levée sur le pied de la jambe pliée.

Cette fois-ci, le bassin est décollé.

Maintenir quelques respirations puis faire l’autre côté.

Ardha Salabhasana (3): montée (variante plus avancée)

Même posture de la demi-sauterelle, en pliant un peu le genou, tout en gardant le pied de la jambe d’appui au sol.

• Dans cette variante, le bassin décolle aussi
• Bien garder le menton au sol, comme pour toutes les autres variantes.

Il s’agit de la même variante de la demi-sauterelle que proposée plus haut:

• Demi-sauterelle, mais cette fois-ci, en pliant le plus possible le genou d’appui: le bassin monte beaucoup
• Monter la jambe aussi haut que possible

Bonne préparation à la Sauterelle complète avancée.

Respiration

• Inspir: se préparer à prendre la posture: bien resserrer les bras en poussant les épaules au sol. Concentration parfaite de l’énergie et du mental sur l’effort qui va suivre.
• Expir: pousser les poings et les bras contre le sol pour décoller la jambe (et le bassin). Garder le menton au sol!
• Tenir la posture quelques respirations. Puis quitter la posture sur une inspiration-expiration.

Outre la proposition ci-dessus, il existe d’autres approches respiratoires pour prendre la posture:

Expir: Monter la jambe
Rétention : maintenir la posture
Inspir : revenir progressivement, aussi lentement que possible.

Ou encore, si confortable:

Expir: monter;
Respirer quelques fois dans la posture;
Inspir: quitter la posture.

D’autres maîtres de yoga proposent d’inspirer en montant et d’expirer en descendant.
André van Lysebeth propose d’inspirer, puis de retenir en montant, …

A essayer et à ressentir…

Point de concentration

Ajna Chakra, le point entre les sourcils.

Concentrer aussi l’attention sur la poussée des bras contre le sol, ainsi que sur les jambes, qui doivent être maintenues jointes.

Approche Natha d’Ardha Salabhasana

Je résume ici l’approche en Natha Yoga, car elle est intéressante sur le plan de l’énergie et du souffle… Ce dernier est encore bien différent à celui décrit ci-dessus!

NB: Mieux vaut bien maîtriser la respiration sans rétention, avant de commencer la variante du Natha Yoga enseignée par Christian Tikhomiroff.

Posture

La technique posturale est identique ou très proche de la version (1) proposée ci-dessus.

Une alternative proposée est de placer les mains à plat, doigts dirigés, soit vers l’avant, soit vers l’arrière, au niveau de la taille. Les coudes sont donc pliés. On les garde proches.

Description d’Ardha Salambhasana en dynamique

Allonger à plat ventre. Serrer fesses, tendre jambes et pieds. Plier bras, mains à plat, doigts dirigés vers les pieds, poignets vers taille. Menton appuyé, gorge ouverte, cou étiré.  Yeux ouverts. Fixer un point devant.
Pratiquer Mula Bandha (contraction du sphincter anal) et Kechari Mudra (retourner le bout de la langue vers la partie molle à l’arrière du palais).

Souffle:

• Expir: Serrer fesses, tendre jambes et pieds
• Inspir: Lever la jambe gauche, pied à 30-40cm max. du sol
• Rétention poumons pleins: tenir la posture
• Expir: descendre

Alterner droite/gauche 3x, 7x, 9x.

NB: Il existe une version statique de la posture, plus exigeante, non décrite ici.

Dharana (concentration, visualisation):

• Expir: Serrer fesses, tendre jambes et pieds
• Inspir: Lever la jambe gauche. Amener le souffle du gros orteil gauche, à la base (périnée, Muladhara), puis de la base à Ajna (point entre les sourcils), dans le canal de gauche (Ida, canal lunaire)
• Rétention poumons pleins: tenir la posture
• Expir: reposer la jambe gauche et descendre la conscience dans le canal de droite (pingala, canal solaire), amener le souffle à la base, puis au gros orteil droit.

• Expir: Serrer fesses, tendre jambes et pieds
• Inspir: Lever la jambe droite. Amener le souffle du gros orteil droit, à la base (périnée, Muladhara), puis de la base à Ajna (point entre les sourcils), dans le canal de droite (Pingala, canal solaire)
• Rétention poumons pleins: tenir la posture
• Expir: reposer la jambe droite et descendre la conscience dans le canal de gauche (Ida, canal lunaire), amener le souffle à la base, puis au gros orteil gauche.

Ceci représente un cycle.

Énergétique

• Ardha Salabhasana agit tout particulièrement sur les énergies des 2 premiers chakras. Mais elle stimule également l’ensemble des chakras, de bas en haut.
• Cette posture met en place un travail sur les canaux subtils Ida et Pingala, de gauche et de droite. Elle travaille en vue de l’équilibration de l’axe, du centre pour influer sur les chakras.
• Ardha Salabhasana équilibre les souffles lunaire et solaire, les aspects féminin (intériorisé) et masculin (extériorisé). Les déséquilibres des souffles entre la narine gauche et la narine droite se reportent dans les chakras.
• L’action de Ardha Salabhasana est purificatrice, stabilisatrice.
• Ardha Salabhasana stimule l’ensemble des points d’énergie liés au Feu (énergies vitales qui gèrent l’activité physiologique, énergétique, mentale, …):
  • Padangusthadhara (gros orteils), Muladhara, ventre, axe, gorge, yeux.

Autres effets de la posture selon l’approche Natha

• Procure un état d’équilibre, de puissance
• Travail qui permet de bien sentir le dos
• Stimule et régularise la sphère endo-abdominal: élimination, assimilation, soigne la constipation
• Débloque les souffles, le diaphragme, le plexus solaire:
  • A petite dose, intéressante en cas de problèmes cardiaques légers
  • Intéressante aussi pour les personnes stressées, tendues, nerveuses
• Influence positive sur les yeux, si le regard est bien stable et fixe
• Stimule, régule, dynamise le système endocrinien: reins surrénales, énergie sexuelle.

Contre-postures

Shashankasana, la posture de l’Enfant (ou de la Feuille Pliée)

Assis sur les talons, bras le long du corps. Maintenir le coccyx contre les talons. Laisser les épaules descendre.

Marjariasana, la posture du Chat

Inspir: dos creux
Expir: dos rond

Apanasana, la posture d’Apana

Apana est l’énergie vitale qui descend et qui régit l’expulsion, l’élimination.

A noter: en Natha Yoga, les contre-postures ne sont pas recommandées, car elles atténuent l’effet de la posture précédente. A utiliser cependant, en cas de gêne ou besoin.

Namaste

Bibliographie et sources

• Yoga et Symbolisme, Shri Mahesh, Editions du Rocher (épuisé)
• Formation de professeurs de yoga par correspondance, module 7, Christian Tikhomiroff
• Source de la photo de la sauterelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AYellow-green-tettigonia.jpg – By Abrahami (Own work) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons. Merci pour le partage gratuit!