Exercices préparatoires pour Kurmasana (la Tortue) et Basasana (le Vautour)

Voici différents exercices préparatoires pour Basa Asana ou Ranahadduasana (posture du Vautour) et Kurmasana (posture de la Tortue). Le travail s’effectue sur l’ouverture des hanches, sous différents angles.

J’ai distingué 3 niveaux de difficulté (1 = facile, 2 = moyen, 3 = difficile). Mais ceci dépend de chacun, de sa constitution, du travail réalisé sur son corps, etc. Donc, l’observation et l’écoute des réponses du corps sont essentielles: la Tortue est une posture relativement avancée.

Quant à votre professeur de Yoga sur les photos, elle aussi fait selon ses possibilités. Mon ouverture des hanches est assez moyenne dans certaines positions, mais je n’ai pas d’autre modèle que moi, et Marc parfois…

Avant de faire ces exercices, il est préférable de faire un petit échauffement global, quelques Salutations au Soleil, par exemple.

Série 1 – assez facile

Le Papillon

Assis, plier les genoux et approcher les talons du pubis. Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre.

Veiller à bien s’asseoir sur les ischions (os pointus des fesses) et sans laisser basculer le bassin en arrière… même légèrement. Si c’est le cas, éloigner un peu les pieds du pubis.

Redresser la colonne vertébrale. Mettre de l’espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en dégageant la poitrine, qui s’ouvre vers l’avant.

Attraper les pieds, sans plier les bras. Puis effectuer de petits battements avec les jambes, comme un papillon qui battrait des ailes. Commencer tout doucement, puis progressivement, augmenter l’amplitude des battements.

Baddhakonasana en dynamique ou « Le Papillon qui tangue »

Garder la posture du Papillon pour cet autre exercice. Basculer le poids du corps sur un côté puis sur l’autre, de sorte à le faire tanguer, vers la droite, puis vers la gauche.

Commencer avec peu d’élan, et donc une faible amplitude de mouvement, puis augmenter.

Si vous êtes très à l’aise, vous pouvez même effectuer un tour complet sur vous même dans un sens… puis dans l’autre, en prenant un peu plus d’élan!

Flexion avant, jambes pliées et écartées, sur un coussin

S’asseoir sur le sommet des ischions, les jambes écartées et légèrement pliées. Sur une inspiration, redresser la colonne vertébrale en allongeant le dos.

Sur l’expiration, fléchir le tronc en avant à partir des hanches: le bassin accompagne le dos. Ainsi, le dos ne devrait pas s’arrondir.

Quitter la posture en poussant sur les mains.

Posture de l’Huître

Cette posture est une variante plus accessible de Kurmasana, la posture de la Tortue. Elle est parfois nommée posture de l’Huître.

En position assise, plier les jambes et placer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Les jambes forment ainsi un losange allongé. Dans cette position, les pieds sont très éloignés du corps (ce qui ne se voit pas très bien sur la photo).

Inspirer en redressant le dos. Expirer en fléchissant le bassin vers l’avant. Dans la posture complète, le front touche les pieds.

• S’il est difficile de descendre, éloigner encore un peu plus les pieds de soi, tout en gardant les plantes de pieds l’une contre l’autre.
• Si c’est facile, on peut passer les bras entre les jambes, avant-bras au sol, et ressortir les mains par les côtés extérieurs, pour finalement venir les poser sur le dessus des pieds (non illustré).

Quitter la posture sur une inspiration, en s’aidant de la poussée des bras.

Série 2 – plus intense

Baddhakonasana

C’est exactement la même posture que celle que l’on prend pour faire le Papillon:

Assis, plier les genoux et approcher les talons du pubis. Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre.

Veiller à bien s’asseoir sur les ischions (os pointus des fesses) et sans laisser basculer le bassin en arrière… même légèrement. Si c’est le cas, éloigner un peu les pieds du pubis.

Redresser la colonne vertébrale. Mettre de l’espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en dégageant la poitrine, qui s’ouvre vers l’avant.

Descendre progressivement les genoux en direction du sol, et si possible, jusqu’au sol. Respirer plusieurs fois ainsi.

Attention de ne pas laisser les plantes des pieds s’écarter: c’est plus facile, mais on passe à côté d’une partie du travail d’ouverture des hanches, qui n’est plus la même!

Puis, se pencher progressivement vers l’avant, en essayant de ne pas trop arrondir  le dos. Si votre souplesse le permet, venir déposer le front au sol, devant les pieds.

Les Indiens ont des hanches beaucoup plus souples que les nôtres. Ceci est dû à la posture accroupie, qui y est encore très usitée. Les os du bassin s’assouplissent pendant la petite enfance. En Occident, nous sommes habitués aux chaises, et donc peu enclins à l’ouverture des hanches.

Étirement de la hanche en torsion

Assis sur les talons, venir ensuite déposer les fessiers à gauche des jambes. Puis plier la jambe droite, diriger le genou vers le haut et poser le pied au sol, contre la cuisse.

Pour cet exercice, il faut rester tout le temps assis sur les deux fesses. Si l’une d’entre elles se lève, avancer le pied de la jambe du dessus plus en avant, afin de relâcher un peu l’étirement de la hanche.

Une fois le bas du corps correctement placé, se redresser en allongeant le dos. Puis progressivement rapprocher la cuisse du tronc en s’aidant des bras.

Respirer plusieurs fois dans la posture. Puis pratiquer à l’identique de l’autre côté.

« Bercement de la jambe»

Assis, jambes croisées, soulever une jambe et la prendre dans ses bras, un peu comme un bébé. Sur la photo, ce n’est pas tout à fait ça: j’aurais dû prendre la jambe au niveau du genou avec le bras droit.

Ensuite, bercer la jambe en faisant des petits mouvements de rotation vers la gauche, puis vers la droite:

• en gardant le dos bien droit (pour ne pas le voûter),
• en gardant la jambe proche de soi,
• en reculant au maximum le genou vers l’arrière.

Puis, changer de côté.

Pied devant la poitrine, puis devant le visage

Assis jambes croisées, attraper un pied puis, délicatement l’approcher de la poitrine, comme dans l’exercice ci-dessus, tout en gardant le dos droit et l’avant du corps dégagé.

Puis monter le pied plus haut, jusqu’à la hauteur du visage, tout en gardant le dos droit et l’avant du corps dégagé.

Puis changer de côté.

Flexion avant, jambes pliées

C’est exactement le même exercice que celui décrit au niveau 1, mais sans le coussin:

S’asseoir sur le sommet des ischions, les jambes écartées et légèrement pliées. Sur une inspiration, redresser la colonne vertébrale en allongeant le dos.

Sur l’expiration, fléchir le tronc en avant à partir du bassin. Veiller à ne pas arrondir le dos.

Quitter la posture en poussant sur les mains.

Série 3 – avancée

Gomukha Paschimottanasana – Étirement de la hanche en flexion avant

• Voici une posture avec laquelle on ne peut pas tricher sur l’étirement arrière de la jambe allongée, puisque la jambe pliée vient appuyer sur le genou de la jambe tendue…
• Quant à la hanche de la jambe fléchie, elle est travaillée en rotation externe.

Assis jambes tendues devant soi, plier la jambe droite et la poser sur la cuisse gauche, de sorte à ce que les orteils pointent sur le côté. Le genou droit est posé contre le sommet du genou gauche.

Inspirer en redressant le dos et en ouvrant l’avant du tronc.

Puis expirer en fléchissant le bassin vers l’avant. Respirer lentement, en rapprochant le ventre de la cuisse, tout en allongeant le tronc vers l’avant.

Puis remonter sur une inspiration. Changer de côté.

Gomukhasana en flexion avant

Assis sur les talons, venir ensuite s’asseoir à gauche des jambes.

Passer la jambe droite par-dessus la gauche, ramener le pied vers l’arrière et descendre le genou droit juste au-dessus du genou gauche.

Veiller à rester assis sur les deux fessiers. Garder le haut du corps bien droit. Respirer lentement 5 fois dans la posture.

Faire attention aux articulations des genoux et des hanches.

Ensuite, fléchir le bassin en avant et poser les avant-bras au sol. Respirer lentement 5 fois dans la posture. Se redresser en poussant légèrement sur les mains. Puis changer de côté.

Passer la jambe derrière l’épaule

Assis, jambes croisées, pratiquer l’exercice du «pied devant la poitrine, puis devant le visage».

Puis saisir la jambe et d’un mouvement lent venir la placer derrière l’épaule, sans voûter le dos.

Si l’exercice est abordable, tendre ensuite la jambe, derrière l’épaule… ou éventuellement, passer la jambe derrière la tête (non illustré)!

Changer de côté.

Prasarita Padottanasana

Debout, jambes écartées, pieds parallèles, orteils légèrement dirigés vers l’intérieur. Bien planter les pieds dans le sol. Placer les mains sur les hanches.

Inspirer, allonger la colonne vertébrale, ouvrir l’avant du tronc, contracter les fessiers.

Expirer, fléchir en avant, à partir des hanches, en veillant à ne pas arrondir le dos. Si possible; déposer le sommet de la tête au sol. Déposer les mains à plat, dans l’alignement des pieds. Les bras sont pliés à angle droit.

Respirer plusieurs fois dans la posture. La quitter sur une inspiration, en veillant à ne pas courber le dos.

Pour accentuer l’étirement, monter les ischions vers le haut. Veiller à tendre les genoux, sans aller au maximum (risque d’hyperextension).

Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis

Cette posture étire tout particulièrement la face interne des cuisses. Elle tonifie aussi les jambes, à condition de ne pas s’affaler passivement.

En position assise, écarter largement les jambes, tout en les maintenant tendues, pieds à la verticale. Poser les talons, pour mieux étirer l’arrière des jambes. Redresser la colonne vertébrale, avancer la poitrine. Puis laisser le bassin rouler vers l’avant sur les hanches, sans se pencher complètement en avant. Attraper les gros orteils avec les index et les majeurs. Garder les bras tendus.

Si trop difficile, placer les mains au sol. Allonger le dos, ne pas le laisser se voûter.

Expirer en se penchant lentement en bas et en avant. Venir poser le front, ou si possible le menton et la poitrine, sur le plancher. Les orteils et les genoux pointent vers le haut. Respirer doucement et régulièrement. Contracter fortement les muscles de l’avant des cuisses. Maintenir la posture quelques respirations.

Pour quitter la posture, s’aider des mains qui poussent le sol pour remonter, puis rapprocher les jambes.

Akarnadhanurasana, la posture de l’Archer

Assis, jambes tendues devant soi. Attraper le gros orteil gauche avec l’index et le majeur de la main gauche. Plier la jambe droite. Attraper le gros orteil droit avec l’index et le majeur de la main droite. Monter et reculer le genou droit autant que possible. Amener le pied droit à proximité de l’oreille droite.

Maintenir la posture 5 à 10 respirations. La quitter sur une expiration. Changer de côté.

Tittibhasana, la Posture de la Luciole

Cette posture d’équilibre nécessite des articulations des poignets en bonne santé.

Debout, les pieds écartés d’environ 30 cm. Se pencher en avant, et passer un après l’autre les bras entre les jambes, pour venir ensuite caler les épaules ou le haut des bras derrière les genoux. Placer les mains à plat au sol, les doigts dirigés vers l’avant.

Les jambes doivent être aussi remontées que possible sur les bras.

S’incliner peu à peu en arrière et transférer le poids du corps sur les mains. Reposer l’arrière des cuisses sur le haut des bras. Redresser les bras et s’équilibrer sur les mains.

Lever les pieds du plancher et tendre autant que possible les jambes. Étirer les orteils et regarder devant soi. Maintenir la posture 5 à 10 respirations.

Quitter la posture sur une expiration. Fléchir les coudes, plier les jambes, s’asseoir sur le sol.

Pour rire: «C’est bien beau! Mais maintenant, comment je passe la marche arrière?»