Yoga au bureau: courte série sur une chaise

Il y a quelques temps déjà, au détour d’une posture, plusieurs d’entre vous ont exprimé le souhait d’articles sur ce blog pour faire du yoga au bureau. Quelques étirements relativement discrets (tout dépend du contexte qui est le vôtre), cela fait du bien, beaucoup de bien…

C’est une manière de vous détendre, de vous redonner de l’énergie, de mieux respirer et de retrouver l’harmonie. C’est parfois une manière de préparer vos prochains asanas, voire même de les améliorer…

1. Étirement du dos et des épaules

Assis, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin. Prenez vos coudes dans les mains. Dos droit, tronc dégagé et épaules détendues.

• Faites une respiration yogique complète en 3 phases: abdominale, thoracique et haute.
• Puis, inspirez, montez les bras à la verticale, dans l’axe des oreilles, si possible.
• Faites une respiration yogique complète en haut.
• Puis sur la prochaine respiration, redescendrez progressivement les bras, en enroulant puis déroulant le dos, pour vous retrouver dans la position de départ.

• Vous pouvez aussi faire des flexions latérales, regard tourné vers le haut, comme sur la photo:
  Inspirez en allongeant le dos, expirez en faisant la flexion.
  Revenez toujours sur une inspiration.

2. Flexion avant

Assis dos droit, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les genoux.

• Inspirez en allongeant le dos et le sommet de la tête vers le ciel.
• Puis, expirez en fléchissant le bassin et le haut du corps en avant. Descendez selon vos capacités. Préférez allonger le bas du dos (protection des lombaires!) plutôt que d’arrondir pour rapprocher la tête des jambes.
• Respirez plusieurs fois ainsi. Sentez la respiration basse s’installer… Ressentez le dos qui s’allonge et qui s’élargit.
• Pour remonter: Prenez appui avec vos mains sur les genoux. Remonter progressivement sur une inspiration, en arrondissant le dos le moins possible.

3. Flexion avant en écart

Même exercice que sous (2) avec les jambes écartées, pieds dans l’alignement des genoux.
Vous pouvez aussi faire l’exercice sans descendre complètement en flexion. Placez les avant-bras contre l’intérieur des genoux que vous écartez tout en fléchissant le bassin en avant. Excellent exercice d’assouplissement du bassin. Attention de garder le dos allongé.

4. Extension du dos

Croisez les doigts les uns dans les autres dans le dos, comme sur la photo. Allongez le dos, étirez les épaules vers l’arrière et rapprochez les omoplates.
Inspirez, montez la poitrine et le visage vers le haut, ouvrez l’avant du corps, tout en rapprochant les coudes l’un de l’autre, dans votre dos.
Respirez quelques fois ainsi et relâchez doucement sur une expiration.
Si vous sentez votre dos tendu après ce « Cobra », placez les mains sur l’intérieur des genoux. Rentrez la tête et faites le dos complètement rond (comme dans Marjarasana, la posture du chat).

5. Garudasana

• 
• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Venez caler votre pied droit derrière la jambe gauche.
• Placez votre bras gauche plié à angle droit devant vous. Entourez-le de votre bras droit, jusqu’à venir saisir l’éminence thénar de votre main gauche avec votre main droite. Observez l’étirement des épaules, des omoplates et du dos. Restez tant que confortable dans la posture.
• Quittez-la sur une expiration.

Faites l’autre côté.

6. Ardha Matsyendrasana

• 
• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Restez bien assis sur les deux fesses. Inspirez en allongeant le dos et en montant le sommet de la tête vers le ciel.
• Expirez, tournez vous progressivement vers la droite, sans arrondir le dos. Tournez la tête dans la même direction. Saisissez le dossier de votre chaise ou venez poser la main sur le siège, selon sa configuration. Tâchez de garder les deux épaules à la même hauteur.

Faites l’autre côté.
Lorsque je travaillais au bureau, j’avais toute une série d’exercices. Je pense donc faire plusieurs articles sur ce thème. A vous de choisir ceux qui vous conviendront le mieux.

Voir aussi la fiche de yoga à télécharger: Yoga au bureau: détente des épaules et du haut du corps.
Bon Yoga … et bon travail!