Yoga et mal de dos

Pratiquer le yoga en ayant des problèmes de dos est possible et peut même se révéler favorable. Attention cependant: chaque problème de dos est spécifique. Il est utile d’avoir reçu un diagnostic médical de l’état de son dos, puis de consulter un professeur  pour savoir quelles postures sont indiquées, lesquelles sont à proscrire.

Ici vous trouverez quelques conseils de base pour le yoga, utiles en cas de maux de dos ou pour garder un dos un bonne santé.

Définitions

Localisons tout d’abord quelques problèmes:

• Cervicalgie: Douleur qui se situe dans la région de la nuque ou du cou, de la première à la septième vertèbre cervicale.
• Dorsalgie: Douleur située au niveau de la région dorsale (à la hauteur des côtes).
• Lombalgie: Douleur située au niveau de la région lombaire.
• Sciatique: Névralgie du nerf sciatique (dernière vertèbre lombaire, première vertèbre sacrée) caractérisée par une douleur continue très vive le long de son trajet et de celui de ses branches.

Aborder le problème de dos en cours

Ne minimisez pas les problèmes de dos. Je vous recommande de prévenir votre professeur de vos problèmes de dos avant de suivre votre premier cours de yoga. Il saura vous conseiller en conséquence.
Si pendant un cours, vous avez de la peine à suivre le flux des exercices parce que vous avez mal, faites appel à l’enseignant, qui peut vous aider à adapter la séance et vous proposer de remplacer certaines postures.
Puis, après le cours, prenez un moment pour discuter avec lui de ce qui c’est passé pour vous, dans quelles postures.

Trois conseils utiles… pour tous

Chaque mal de dos est spécifique et le yoga s’adapte selon les pathologies. Voici cependant quelques précieux conseils précieux… pour tous, même ceux qui ont la chance d’avoir un dos en pleine santé.
Même si l’on prend de mauvaises positions ou attitudes pendant la journée, sans ressentir de douleur ou d’effets néfastes, la répétition de ces mauvaises attitudes est néfaste pour la colonne vertébrale et le dos.

1. L’autograndissement

Il est favorable de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux (disques fibro-élastiques) sont moins compressés et les trous de conjugaisons (où passent les nerfs du dos) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs irrités.
Quelle que soit votre vie, votre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, à plusieurs forces, telles que:

• la force de gravitation
• les contraintes liées aux positions de travail, aux efforts, aux faux-mouvements, etc.
• les tensions psychiques qui tendent les muscles et mettent certaines zones du dos en tension permanente, modifiant par là même la position du dos: épaules qui remontent, dos voûté, menton qui par en avant, …

NB: La pesanteur agit tout au long de la journée et se ressent au niveau des disques intervertébraux, qui se trouvent entre chaque vertèbre. Ces disques fibro-élastiques se tassent progressivement sur une journée, si bien que l’on perd environ 2 cm de hauteur entre le matin et le soir! Heureusement une nuit de sommeil permet de retrouver sa taille initiale, quoique cette faculté se réduise avec l’âge.
Technique de l’autograndissement:

• Redressez-vous
• Relâchez bien vos épaules vers le bas
• Serrez un peu vos omoplates en poussant vos épaules vers l’arrière
• Tirez la tête vers le haut en allongeant la nuque (imaginez qu’un fil vous étire vers le haut), ne levez pas le menton mais au contraire ramenez le légèrement vers l’arrière (2ème cervicale)

A pratiquer au quotidien … et pendant le yoga.

2. Le verrouillage du dos

Le verrouillage du dos passe par la contraction des muscles abdominaux, dorsaux et fessiers notamment, de manière à rendre solidaires la colonne et le bassin. L’axe du mouvement se fait autour des hanches. Il est important de développer la sangle musculaire abdomino-lombaire: la ceinture ventrale et dorsale. Il s’agit donc de se constituer un véritable corset de muscles.
Exemple: on n’arrondit pas le dos pour porter une charge lourde. Plier les genoux en gardant le dos bien droit. Verrouiller le dos qui reste droit, plier les jambes et le mouvement se fait à partir des hanches. Ainsi vous épargnez vos vertèbres.
Utilisez le verrouillage dorsal dans votre quotidien et aussi pendant que vous pratiquez les postures debout et les extensions dorsales.

3. Pour se redresser à partir de la position allongée

Lorsque vous êtes couchés sur le dos, pour vous relever, passez sur le côté en pliant une jambe. Placez vos mains au sol  et poussez sur elle pour vous redresser.

Quelques livres et pages web:

• Pour étudier l’anatomie en fonction du mouvement, en yoga, en sport, etc.: Anatomie pour le mouvement, tome 1, Blandine Calais-Germain, Ed. Blandine Calais-Germain
• Pour trouver des conseils en yoga en fonction de différentes pathologies, dont les problèmes de dos: Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
• A propos des 1001 sources des maux de dos et de la décompression des vertèbres (plusieurs pages intéressantes à consulter): http://www.naturemania.com/naturo/conseilsante/decompression.html
• École de yoga du dos: http://ecoledudos.uqat.ca/