Oui, je l’avoue: j’aime encore jouer au ballon… et mon ballon est immense! J’ai découvert ce type de ballons de gymnastique il y a plusieurs années à Yoga 7. Je les regardais un peu de travers au début car je ne comprenais pas très bien ce qu’ils faisaient dans une école de Yoga. Puis, j’ai eu le plaisir d’essayer de les utiliser de façon intuitive… je me suis bien amusée, et depuis, je passe quelques minutes avec mon ballon quasiment tous les jours. C’est très ludique et cela fait beaucoup de bien.
1. Étirement avant du corps sur le ballon
Bien sûr me direz-vous: il prend de la place. Mais il n’est pas vilain. J’ai vu qu’il se décline dans de jolies couleurs maintenant. Quand nous habitions en studio, il avait trouvé sa place sur l’armoire ou sur un lit. Puis, au chalet, il trônait sur l’unique fauteuil (bon… ce n’est pas top!), mais…
… Mais j’ai trouvé un véritable outil de bien-être, un complément à mon yoga. Mon petit quart d’heure de gym, je le fais avec mon ballon. J’ai découvert toutes sortes d’exercices très efficaces pour garder le tonus et se renforcer.
Le ballon travaille par micro-mouvements. Il renforce les muscles les plus profonds (les muscles squelettiques). Ce sont les mêmes muscles que le yoga travaille tout particulièrement lorsque l’on maintient une posture sur la durée, pendant les postures debout notamment.
Le travail avec un ballon améliore l’adresse, le sens de l’équilibre, renforce et raffermit le corps.
Le ballon est reconnu pour ses effets bienfaisants sur le dos.
J’alterne les moments de repos et d’abandon total (comme sur la première photo), les moments de travail musculaire et les moments de mouvement (exercice expliqué sur les deux dernières photos).
L’étirement de l’avant du corps sur le ballon (1) est un moment d’abandon bienfaisant. La cage thoracique s’ouvre progressivement, les épaules se détendent, la respiration s’amplifie. La colonne vertébrale s’allonge, les muscles psoas s’étirent… Un moment de pur bien-être.
2. Étirement du dos sur le ballon (a)
La « contre-posture » de l’étirement avant du corps, c’est l’étirement du dos (2a et 2b). Laisser reposer le poids du corps sur le ballon. S’installer confortablement et respirer. Laisser progressivement le sacrum descendre, le bas du dos s’étirer, tout comme le milieu et le haut du dos. Les omoplates s’écartent et le haut du dos se trouve soulagé par ce doux étirement.
Pendant ce temps, ressentir la respiration, toute particulière, puisque le ventre et le thorax pressent sur le ballon et que le ballon suit les mouvements de respiration du corps. Approfondir un peu la respiration procure alors une détente plus grande encore.
2. Étirement du dos sur le ballon (b)
Même exercice avec les jambes plus écartées et tendues, afin de procurer un étirement supplémentaire.
3. Allongé à l’horizontal sur le ballon, en effort isométrique
(3) On dit dans cette position que l’effort est isométrique parce que le corps reste immobile et surtout, parce que les muscles ne changent pas de longueur, bien qu’ils soient soumis à un travail intense. Garder une telle posture renforce la musculature globale du corps: les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers, les jambes, … Après ce type de travail, les muscles sont comme essorés: la circulation est améliorée et le sang est renouvelé.
4. Étirement des jambes
(4) Le bassin posé sur le ballon, les bras en appui tendu sur le sol, inspirer en montant une jambe tendue, sans laisser le dos se cambrer de trop. Expirer, baisser la jambe. Puis alterner.
5. Exercice en mouvement (a): en équilibre sur le ballon
5. Exercice en mouvement (b): en étirement sur le ballon
Allongé côté ventre sur le ballon, bras en appui au sol. Inspirer, plier progressivement les genoux et faire rouler vers soi: le bassin monte! (5a) Attention à l’équilibre: pratiquer progressivement!
Expirer, faire rouler le ballon en arrière jusqu’à ce que le corps soit étiré des mains jusqu’aux pieds (5b).
NB: la respiration peut être inversée sur ces 2 mouvements. C’est très agréable aussi.
Alors, si vous le voulez, amusez-vous tout en vous faisant du bien!
effectivement moi même qui suis d’un niveau plutôt médiocre, j’ai commencé à apprendre la salutation au soleil en me servant du suisse ball et je l’utilise au moins une fois par semaine,çà m’aide beaucoup et en particulier pour les mouvements « renversés » que je crains de faire sans celà….
J’aime beaucoup ce travail avec les gros ballons d’exercices.
C’est sur ce site que je les avait découvert il y à peut-être 3 ou 4 ans… (ou plus) ensuite je me suis procuré un livre assez détaillé:
« 96 exercices avec un ballon »- Elizabeth Gillis-(Marabout pratique)
Depuis nous les utilisons souvent au début des cours de Yoga, comme préparation aux postures… et les élèves adorent !
Si vous ne connaissez pas, ça vaut le coup d’essayer !
Amusez-vous !
OM
J.L.
Bonjour
Merci pour ce nouvel article sur le ballon, Michèle, et pour les échos de Jean-Louis et mamazerty. Votre enthousiasme me donne envie d’essayer.
J’ai trouvé un site (Swissball) qui indique ceci pour le choix de la taille des ballons :
« Pour une taille comprise entre 1m55 et 1m70, choisissez un ballon 55cm
Pour une taille comprise entre 1m70 et 1m85, choisissez un ballon 65cm
Pour une taille comprise entre 1m85 et 2m, choisissez un ballon 75cm »
**Etes-vous d’accord?
**Et quels sont les autres critères (qualitatifs, par exemple) à prendre en compte?
Je suis intriguée par l’idée d’apprendre la salutation au soleil à l’aide d’un ballon. Il me semble qu’il serait dans le chemin pour l’enchainement, non? Ou bien a-t-il servi plus particulièrement pour une des postures composant la salutation (et laquelle alors?)
Une belle journée
Sibylle
C’est incroyable tous les exercices possibles à l’aide d’un seul accessoire… Jouer en ballon n’a plus de secret pour moi maintenant 😉
Hum, j’avoue que çà me tente beaucoup. J’aimerai beaucoup essayer. J’espère en avoir l’occasion.
réponse à Sybille, dans la mesure où mon niveau ras des pâquerettes me permet de le faire:
je ne connais pas toutes les postures de la salutation du soleil par leur nom.En fait je me sers du ballon pour faire les postures:et en particulier chien tête en bas, cobra.
(je fais aussi l’enchainement sans )
je fais également avec, les postures du guerrier et du triangle…et sans aussi….çà me permetd e varier les…plaisirs…et les sensations
je travaille mon équilibre ,mes abdos (que je suis incapable de travailler « à plat ») et aussi ma joie de vivre car c’est extrêmement ludique et on retrouve en soi le petit enfant plein d e joie….
Merci, Mamazerty.
Cela reste encore un peu obscure (je ne vois vraiment pas comment on peut faire la posture du guerrier ou un triangle avec un ballon par exemple), mais cela semble très amusant.
Sibylle
Merci à tous pour vos commentaires.
(malheureusement il semble en fin d’édition, vu le prix auquel il est proposé chez Amazon… je vous conseille de chercher ailleurs!)
Le livre recommandé par Jean-Louis est excellent, en effet. C’est celui que j’ai moi aussi:
96 exercices avec un ballon : Exercices traditionnels, méthode Pilate et postures de yoga
Sybille:
Les tailles de ballon telles que décrites sur ce site sont les bonnes. Personnellement, j’utilise 2 ballons, celui qui convient à ma taille (c’est celui en photo)… mais il est un peu mou et se gonfle plus que bcp d’autres dans le commerce. J’utilise aussi une taille au-dessus de la mienne (ballon de 75cm). Je travaille différemment avec et je dois dire que je préfère le plus grand. Quand je veux m’assoir dessus, je me mets un peu plus sur le bord et ça va très bien aussi.
Les derniers ballons Gymnic sont « increvables »… c’est une sécurité. Les miens sont plus anciens et je dois faire attention pour éviter tout incident. Éviter d’acheter les ballons trop bon marché en matériaux douteux.
Complément à la réponse de mamazerty: Pratiquer la posture du guerrier (Virabhadrasana II) sur le bord du ballon est excellent. C’est un peu comme lorsqu’on l’apprend assis sur le bord d’une chaise. On met toute l’attention sur l’ouverture des hanches, le positionnement des jambes, des pieds, …
Merci, Michèle!
Sibylle
Ayant remarqué que le livre d’exercices sur ballon était une traduction, j’ai cherché sur le site de Amazon.UK.
On y trouve l’original en anglais neuf via Amazon ou par la plateforme Marketplace pour bien moins cher que ce qu’offre actuellement AmazonFR, et il ne coûte quasi rien en seconde main, malgré les frais d’envoi.
Elizabeth Gillies, 101 ways to Work Out on the Ball.
lien vers la page : http://www.amazon.co.uk/101-Ways-Work-Out-Ball/dp/1592330843/ref=tmm_pap_title_0?ie=UTF8&qid=1349075264&sr=8-1
(je ne m’inquièterais pas de la différence entre les 101 exercices anglais et les 96 exercices français : l’éditeur a probablement joué sur la signification de « 101 » dans le monde académique anglo-saxon où ces trois chiffres forment le code de bien des cours de niveau initiation)
Sibylle
Bonjour! Je suis ravie que le Swissball vous plaît!
J’utilise le Swissball dans les cours (gym, Pilates…) depuis presque 15 ans…on peut adapter les positions et les exercices à tous les publics et à tous les niveaux….de la femme enceinte au sportif de très haut niveau!
J’ai fait deux DVD autour de cet outil merveilleux…Gym Ball (Abdos et dos), et Gym Ball débutant (cuisses, fessiers). Les deux DVD sont pour les débutants et sont disponibles sur Amazon. Je les ai fait pour le centre « et votre corps sourit » et ils sont produits par Shaman Prod.
Namaste 🙂
J’ aime beaucoup ce gros ballon aussi! Il était mon allier durant ma première grossesse et la première année post accouchement!! Peut-être un signe pour le regonfler et me relancer dans quelques exercices! J’ adorais aussi m’ asseoir dessus comme sur une chaise…cela détend la colonne vertébrale!:)
Bonjour Anna,
A ce propos, pour les personnes qui aiment l’assise sur un ballon (je pense aussi aux personnes qui souffrent des lombaires et veulent apprendre à se tenir droit), il existe un coussin gonflable qui reproduit les effets de l’assise du ballon. C’est pratique lorsque l’on n’a pas la place se mettre un ballon devant son bureau.
Voici un lien sur Amazon: Disc’o’Sit – Coussin Amorti à l’Air Balle Coussin D’équilibre Contre Douleur Dos
Bonne journée