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Voici quatre exercices, Pranayama (exercices de respiration) et Asana (postures), qui peuvent vous aider pour augmenter le niveau d’énergie vitale.

1. Kapalabhati

> 24 à 30 respirations courtes, rapides, précises mais peu puissantes

kapalabhati 1

S’asseoir confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire, de sorte à ne pas s’appuyer dessus!)
Ce Kapalabhati se pratique avec de courtes respirations, rapides, mais pas trop puissantes. L’inspiration est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.

NB: Personnellement, j’avais appris à nommer ce Pranayama, comme étant une variante de « Bhastrika », vu que l’inspire est contrôlé. Mais certaines écoles le nomment aussi « Kapalabhati »… Le nom n’est pas bien important; l’essentiel est de se comprendre sur le fond.

Le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration.
Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

2. Ujjayi Anuloma

>> 12 cycles lents

yogamrita nadishodana anuloma viloma1

Ce Pranayama combine :

S’asseoir confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)
Un cycle correspond à:

  • Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
  • Expirer sur le côté gauche
  • Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
  • Expirer sur le côté droit

Concentration et visualisation

  • Sur l’inspiration, prendre conscience que l’on inspire l’énergie vitale
  • Pendant les rétentions, ressentir que l’on emmagasine prana dans le corps subtil, notamment dans les chakras le long de la colonne
  • Sur l’expiration, ressentir la distribution de prana dans tout le corps; relâchez toute tension et installez la détente pour mieux recevoir prana…

3. Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)

> 12 respirations Ujjayi lentes

yogamrita thataka mudra
Posture de départ:
Allongé les bras le long du corps.
Inspire :

  • Monter les bras par les côtés et entrelacer les doigts en haut, derrière soi.

Expire :

  • Allonger les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
  • retourner les orteils en direction de la tête
  • rapprocher le bas du dos du sol…

Ceci est la position de base pour exécuter le Thataka Mudra.
Description d’un cycle de respiration dans le Thataka Mudra

  • Inspirer lentement et profondément en Ujjayi
  • Expirer en Ujjayi: Aller au bout de l’expiration, vider complètement les poumons. Retourner les orteils vers soi, jambes bien allongées.
  • Retenir poumons vides : Rentrer le menton, bien retourner les paumes des mains,  bras bien tendus. Laisser les côtes s’écarter et le ventre rentrer complètement (Uddiyana Bandha). Ne pas retenir pas plus longtemps que confortable.

4. Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)

> 12  respirations Ujjayi lentes

yogamrita baddhakonasana
En position assise, plier et écarter les genoux, rapprocher les talons du périnée, attraper les pieds et ouvrir les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol (idéalement, les genoux sont au sol). Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre en attrapant les pieds près des orteils. Amener les talons vers le périnée. Allonger la colonne vertébrale à la verticale.
Pratiquer 8-12 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.

Visualisation
Visualiser le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirer, ressentir le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les sourcils.

NB : Si vous pratiquez les Bandhas, faites Mula Bandha sur l’expiration (contraction du périnée).

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

2 Commentaires

  • Alioune dit :

    J’ai entendu parler du prana et j’ai essayé de la pratiquer seul, sans assistance technique. Les effets positives dans ma vie quotidienne sont phénoménaux. Cependant, une curiosité me taraude l’esprit: Quand je reste allongé, je ferme les yeux et que j’oublie tout en respirant normalement, je ressens des sensations au plus profond de moi-même. Je reste conscient, mais je sens mes doigts et mes bras décrire des trajectoire le long de mon corps. Si j’ai mal quelque part, je sens même qu’au cours de cet exercice, mes doigts s’attardent sur la partie endolorie et je ne sens plus rien après. En somme, les mouvement que décrivent mes doigts et mes bras durant mes exercices sont si cohérents qu’il m’est arrivé de soupçonner un guidance émanant de quelque part. Pourriez-vous m’expliquer s’il vous plait.
    Merci

  • Michèle dit :

    Bonjour et merci pour ce commentaire.
    Une grande sensibilité et des dons peuvent mener à l’utilisation thérapeutique du prana.
    Quant à vous dire la source de la guérison, je ne suis pas à même de pouvoir vous la donner.
    Les magnétiseurs et autres guérisseurs ont tous leur propre idée sur le sujet, leurs propres méthodes, et elles ne concordent pas forcément. Certains disent se faire aider par des anges, êtres de lumière, etc. Chacun a son histoire propre. Il est important de demeurer très conscient, très présent, très vrai avec soi-même et de ne pas se laisser leurrer par le mental.
    L’explication principale est certainement celle d’un état intérieur relativement unifié, paisible, avec surtout une grande connexion à prana, via le corps d’énergie individuel (prana), et une toute aussi grande connexion au prana universel, facilitant ainsi les échanges entre l’un et l’autre. Cette grande connexion peut aussi être le résultat d’un travail spirituel, ou d’un état naturel de reliance…

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