Sadhana Pranayama et Méditation (2)

Cette deuxième pratique de 30 minutes est de saison (la première est ici). Voici une série qui permet de rééquilibrer le Dosha Kapha, celui qui a tendance à augmenter en pleine saison hivernale… On peut la pratiquer, même si l’on n’est pas de constitution Kapha (il y a des propositions d’adaptation).  

Kapha est le Dosha dont les caractéristiques sont les plus proches de l’hiver. En voici quelques manifestations possibles:

Kapha est relié à l’obscurité (nuits longues), à l’engourdissement (froid, fatigue saisonnière). L’hiver, on sort moins, on peut avoir envie de rester à rien faire chez soi… Alors, on s’intériorise plus que de coutume. L’obscurité symbolise aussi par une certaine confusion intérieure. Kapha est très attaché à la terre, aux objets et aux gens. Il est candidat à développer une sensibilité émotionnelle importante, rentrée. Cette sensibilité peut lui faire perdre un certain degré de discernement.

Cette pratique vise à remonter le niveau global d’énergie, à stimuler l’organisme et l’esprit en douceur, tout en cultivant l’ancrage, grande qualité Kapha. L’accent est mis sur la lumière et un certain réchauffement global.

Pranayama (15 min.)

Kapala Bhati

Se mette en position debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Les jambes sont légèrement fléchies. Prendre appui avec les mains sur le haut des cuisses. Le dos reste droit (ne pas arrondir), tout en fléchissant le tronc à 45° en avant. Bien relaxer le ventre à chaque inspiration, pendant le cycle de Kapala Bhati (pour cela, le rythme doit rester assez lent):

Faire un cycle de 50 à 75 respirations Kapalabhati

Suivi d’une rétention poumons ½  à ¾ pleins, aussi longtemps que confortable, avec Mula Bandha et Jalandhara Bandha, pour les personnes à l’aise dans la pratique des Bandhas.

Placer la concentration sur le point entre les sourcils (Ajna Chakra) ou au sommet de la tête (Sahasrara Chakra). Visualiser la lumière en ce point. Ou si l’on ne travaille pas avec les Chakras, ressentir la clarté mentale au niveau du front.

Il est important de ne jamais forcer la durée de la rétention. Expirer.

Voir ici pour plus d’explications sur ce pranayama>>

Uddiyana Bandha

Pratiquer 3x Uddiyana Bandha à vide.

Voir ici pour plus d’explications sur ce pranayama>>

Bhastrika

1 cycle de 30 respirations Bhastrika
Puis faire une rétention poumons ½ à ¾ pleins.

Répéter un 2e cycle identique au premier.

NB: Ajouter les Bandhas pendant les rétentions: Mula Bandha et Jalandhara Bandha, pour les personnes à l’aise dans la pratique des Bandhas.
NB: Un cycle suffira en cas de déséquilibre Vata.  Si Pitta est en excès, passer ce Pranayama.

Voir ici pour plus d’explications sur ce pranayama>>

Surya Bedha

6 à 12 respirations très lentes, suivant le temps disponible.

Approche facile de Surya Bedha:

Inspir et Expir du côté droit (respiration solaire)
Boucher la narine gauche avec la main gauche.

Prendre la Surya Mudra avec la main droite pendant toute la durée du Pranayama:

Plier l’annulaire et le presser doucement avec le pouce.
Voir ici pour plus d’explications sur la Mudra>>

Visualiser le soleil au zénith en Ajna Chakra.

NB: Si Pitta est trop fort, passer ce Pranayama.

Respiration Ujjayi avec les 3 Bandhas

6 à 12 respirations très lentes, suivant le temps disponible.

Inspir: 8 secondes – prendre Mula Bandha au 2/3 de l’inspir
Rétention à plein: 2 secondes – avec 3 Bandhas
Relâcher Jalandhara + Uddiyana avant expir, garder Mula Bandha, tout au long de l’expir
Expire: 8 secondes – Mula Bandha
Rétention à vide: 2 secondes – Mula Bandha. Relâcher avant d’inspirer

NB: Le travail avec les Bandhas nécessite de l’expérience du Pranayama. Adapter le rythme si nécessaire:

• Plus facile: 6:1:6:1
• Plus avancé: 10:5:10:5
• ou selon possibilités

Méditation de l’Aube, avec la Prana Mudra (15 min.)

S’asseoir dans sa posture méditative habituelle. Visualiser cette assise, comme une montagne stable. « Devenir » cette montagne, profondément ancrée dans la terre, et s’élevant à haute altitude…

Prendre la Prana Mudra avec les deux mains et poser les dos des mains sur les genoux:

Prana Mudra est le geste de Prana, celui qui augmente le niveau d’énergie vitale. Il augmente l’échange d’énergie de l’environnement vers l’individu («comme une nourriture»).

Installer une respiration tranquille. Développer la conscience-témoin (Drashtar).

Toujours dans cette « conscience-montagne », visualiser l’aube… juste avant le lever du soleil. Et devant soi, une autre grande chaîne de montagne…

Visualiser le ciel empreint des reflets roses et orangés du soleil. Puis lentement, le soleil va poindre dans des couleurs rouges-orangé… Ressentir la douce chaleur du soleil levant, qui subtilement, très lentement, va faire fondre  la neige et la glace sur les montagnes hivernales.

Laisser le ressenti de la puissance des éléments se développer. Ascension et expansion d’énergie…

Namaste

Source tableaux de montagnes

• Der Grammont in der Morgensonne, Ferdinand Hodler, 1917, (domaine public). Lien sur Wikimedia>>
• Eiger, Mönch und Jungfrau in der Morgensonne, Ferdinand Hodler, 1908, (domaine public). Lien sur Wikimedia>>