Namaste ! Voici une première proposition de Sadhana (pratique personnelle) en Pranayama et méditation, à pratiquer pendant une semaine par exemple. Le cadre est simple : 30 minutes de temps disponible pour pratiquer 15 minutes de respiration, puis 15 minutes de méditation. Voilà qui devrait convenir aux personnes actives.
J’aimerais, selon mes possibilités, vous offrir régulièrement un nouveau petit programme ici. Voilà qui n’est pas sans rappeler la Pranayama Sadhana que j’avais proposée sur 10 semaines en 2012!
Assise pour le Pranayama et la méditation
Ajuster la posture pour une assise confortable et stable. Ressentir la sensation d’être assis sur les 2 ischions (les os des fessiers). Le corps est parfaitement redressé dans une verticale à partir de l’appui sur ces deux points.
Cette assise sur les ischions peut se prendre: en tailleur (Sukhasana), en demi-lotus (Ardha Padmasana), assis sur les talons (Vajrasana)… ou même assis sur une chaise, pour les personnes qui ne peuvent pas/plus se mettre assis au sol.
En cas d’assise en tailleur, en général, il est préférable d’utiliser un coussin de méditation, sauf si l’on est très souple et que l’on tient parfaitement droit, les genoux au sol, longtemps, sans effort (sans devoir se redresser parce que l’on part en arrière et que l’on s’affaisse).
Pranayama (15 min.)
Bhastrika
Un cycle de 30 à 50 respirations
Suivi d’une rétention poumons ½ à ¾ pleins, pas plus longtemps que confortable
Placer la concentration sur le point entre les sourcils (Ajna Chakra) ou au sommet de la tête (Sahasrara Chakra). Visualiser la lumière en ce point. Ou si l’on ne travaille pas avec les Chakras, ressentir la clarté mentale au niveau du front.
Il est important de ne jamais forcer la durée de la rétention. Expirer.
Voir ici pour plus d’explications sur ce pranayama>>
Kapalabhati
Un cycle de 50 à 75 respirations
Suivi d’une rétention poumons ½ à ¾ pleins, pas plus longtemps que confortable
(Mêmes remarques que pour Bhastrika).
Voir ici pour plus d’explications sur ce pranayama>>
Ujjayi
Pratiquer la respiration Ujjayi (voir ici), pendant 5 minutes. Définir une longueur unique d’inspir et d’expir, ce qui permet de respirer régulièrement [1]. Pendant la pratique, développer un souffle confortable et sans saccade. Installer une grande détente et une réelle qualité d’accueil du souffle.
Inspir : le nombre de secondes ou de matras défini [1]
Rétention poumons pleins : 2 temps [facultatif, si confortable]
Expire : le nombre de secondes ou de matras défini
Rétention poumons pleins : 2 temps [facultatif, si confortable]
Exemple : 8 : 2 : 8 : 2 (ce qui signifie : inspir 8 : rétention 2 : expir 8 : rétention 2) ou 8 : 8 (inspir 8 : expir 8)
Conseil: Faire en sorte que le débit de l’air soit le même pendant toute la durée de l’inspir, et toute la durée de l’expir.
Voir ici pour plus d’explications sur ce pranayama>>
Anuloma Viloma
Pratiquer la respiration alternée, pendant 5 minutes. Définir une longueur unique d’inspir et doubler cette durée pour l’expir. Pendant la pratique, développer un souffle confortable et sans saccade. Installer une grande détente et une réelle qualité d’accueil du souffle.
Expir à gauche : 2x la durée d’inspiration
Inspir à gauche : durée définie
Expir à droite : 2x la durée de l’inspiration
Inspir à droite : durée définie
Exemple : Inspir : 4 et Expir : 8
Conseils:
- A l’inspir, la narine se dilate un peu, comme si l’on respirait le parfum d’une fleur délicate.
- A l’expir, le souffle est lent et régulier.
- Le souffle est régulier d’un bout à l’autre de chaque geste respiratoire.
Avec l’expérience, le souffle devient de plus en plus subtil : silencieux et quasiment imperceptible. Le souffle mécanique a fait place au souffle subtil.
Méditation (15 min.)
Amener la conscience au niveau du front. Le front est parfaitement détendu. Le visage, les mâchoires, tout le corps est détendu.
Prendre conscience du souffle naturel. L’observer, instant après instant, en tâchant de ne pas l’influencer, à aucun moment.
Observer le va-et-vient de l’air dans une grande détente. Devenir témoin de ce va-et-vient.
L’air, et Prana (l’énergie vitale) qu’il contient, sont comme une douche qui vient laver le corps et l’esprit, toute pensée inutile se dissout pour laisser place à la présence au souffle. La conscience-même du souffle induit une détente très profonde.
Avec l’expérience, le souffle devient de plus en plus subtil : silencieux et quasiment imperceptible.
On peut se concentrer :
- Tout d’abord, sur le va-et-vient de l’air dans les narines,
- Puis (éventuellement) sur l’espace du front qui semble recevoir comme une lente pulsation, émanent du souffle subtil,
- Puis (éventuellement) dans l’ensemble du corps qui reçoit cette même pulsation, émanent du souffle subtil.
Suivant la qualité d’attention et d’être pendant la pratique, cette méditation peut se révéler un bain de détente et procurer un profond ressourcement.
Bonne Sadhana!
[1] Le temps du Pranayama est scandé, ou compté. Ce temps peut correspondre soit à 1 seconde, l’unité de temps définie par la civilisation, soit à un Matra, l’unité de temps yogique, qui équivaut à ~1 ½ seconde.
Super Michèle!
J’adore ce genre de programme, cela donne un vrai élan pour pratiquer seul, et cela nourrit également mon enseignement. C’est vraiment précieux, vivement la suite.
Merci pour tout ça,
Taia
Merci pour ce retour Taia. La suite est pour bientôt…
Bonsoir Michèle,
Je pratique anuloma viloma avec les 4 phases suivantes : inspiration et expiration équilibrées, temps de rétention de 2 à 4 secondes selon les jours en inspiration profonde et expiration profonde. Pourtant, je lis pas mal de variantes dans différents forums : expiration le double de l’inspiration, rétention à poumon plein uniquement, parfois d’autres variantes aussi.
Y a-t-il des raisons particulières pour toutes ces variantes ou simplement cela dépend-t-il de notre besoin à choisir la variante qui s’adapte le mieux à nous ?
Merci de votre réponse.