« Respirer », Cahiers du Yoga n° 46

« Respirer »

Un article d’Eugénie Mathis, dans les Cahiers du Yoga n° 46. 

La respiration se règle toute seule ; elle est gérée de façon automatique par le système nerveux autonome, au même titre que la digestion, la sudation, la régulation du rythme cardiaque etc. Autrement dit, on respire sans y penser et le souffle s’adapte en permanence pour combler nos besoins vitaux. Ce qui rend cependant la respiration si particulière, c’est qu’elle est la seule fonction du système nerveux autonome sur laquelle nous avons de l’influence…

Qu’est-ce que cela nous nous apporte ? Pourquoi et dans quel cas est-il intéressant de maîtriser son souffle ? Quelle différence entre la respiration instinctive et la respiration consciente ?

La respiration yogique ne permet pas de mieux s’oxygéner

Au début, quand on travaille le pranayama et que l’on commence à faire de grandes respirations yogiques complètes, on se rend compte que l’on absorbe de bien plus grands volumes d’air que d’habitude. On en conclut souvent que l’on oxygène mieux son corps et son cerveau, ce qui n’est pourtant pas le cas. En effet, la saturation normale du sang en oxygène varie très peu et se situe toujours autour de 97% (sauf pathologie). Certains pranayama peuvent éventuellement faire progresser ce taux de saturation d’1 ou 2%1, mais rien de spectaculaire contrairement à ce que l’on pourrait croire.

Quand on est en bonne santé, la ventilation s’équilibre ainsi en permanence pour maintenir notre homéostasie et le corps n’a pas besoin de nous pour être correctement alimenté en oxygène. Qu’est-ce qui change alors quand je fais du pranayama, pourquoi est-ce que cela me détend ?

Système nerveux sympathique et parasympathique, le rôle du CO²

Ma respiration, quand elle est automatique, se règle en fonction du taux de CO² présent dans le sang et des battements cardiaques. Quand je module volontairement mon souffle, je court-circuite le contrôle automatique de mon cerveau sur la respiration et je peux agir volontairement sur mon taux CO², mais aussi sur les battements cardiaques, le système nerveux autonome et les émotions.

Ainsi, si la quantité d’O² ne varie pas quand on fait du pranayama, il n’en va pas de même pour le taux de CO²… Quand je ralentis volontairement ma respiration grâce à certains exercices, mon taux de CO² augmente et modifie mon Ph sanguin. Si je laisse le CO² s’accumuler et que je me rapproche de mon seuil de tolérance, cela va créer un stress dans mon organisme et titiller la branche sympathique de mon système nerveux autonome (celle qui me pousse à l’action, la fuite). Mais comme je suis dans un exercice cadré de pranayama, dans un environnement qui en réalité n’est pas stressant, je fais une sorte de désensibilisation de mon organisme au stress. Autrement dit, je cherche à mieux tolérer l’augmentation de CO² dans le sang et la diminution du Ph dans des conditions maîtrisées qui m’entraînent à ne pas sur-réagir.

Ainsi, quand au quotidien mon taux de CO² augmente parce que je stresse, mon organisme est entraîné, mon système nerveux est moins excité, la branche sympathique se réveille moins vite et j’élargis ainsi ma zone de confort et de calme…

Les variations de CO² produites par les différents exercices de pranayama permettent donc de rééquilibrer la réactivité de mon système nerveux autonome. Quand tout fonctionne bien, nous sommes alternativement gérés par le système nerveux sympathique et par le système nerveux parasympathique (ces deux systèmes étant les deux branches du système nerveux autonome). Mais quand le stress chronique ou le surmenage s’installent, il se peut que nous ne parvenions plus à nous adapter et que nous perdions la faculté de naviguer de l’un à l’autre. La respiration est un des outils qui peuvent nous aider à rétablir l’harmonie perdue. L’idée n’est pas d’éviter l’activation du système nerveux sympathique, mais de rendre son action plus efficace et plus immédiate tout en permettant un retour rapide à un état de moindre stress.

J’ai donc besoin que mon système nerveux autonome soit stable et souple, c’est-à-dire qu’il  puisse passer de la branche sympathique (celle qui excite) à la branche parasympathique (celle qui calme) avec fluidité. J’ai besoin qu’il puisse s’ancrer durablement dans le système parasympathique, même quand l’intensité des situations augmente. Cela va me permettre de rester plus disponible et concentré malgré l’adversité, les émotions, la douleur…

Savoir prendre conscience, observer et guider son souffle pour accompagner au mieux son système nerveux

Conscientiser le souffle | Exercice

[1] observer le souffle sans chercher à la maîtriser, remarquer l’amplitude, la longueur de l’inspiration par rapport à celle de l’expiration, l’endroit où c’est le plus mobile (ventre, côtes…)

[2] placer les mains sur le ventre, observer si ça bouge. Ce ne sont pas les muscles qui poussent le ventre vers l’avant, mais bien un mouvement naturel qui vient du souffle. Commencer par expirer autant que possible, sentir les abdominaux se tonifier, la taille se resserrer, puis relâcher le ventre et observer comment l’inspiration se fait toute seule et comment le ventre s’arrondit sous votre main.

[3] déplacer les mains sur les côtés et sentir la respiration se placer dans les paumes et les doigts. La cage thoracique s’élargit à chaque inspiration. Lâcher une main, chercher à n’ouvrir que d’un côté les côtes, diriger le souffle de façon dissymétrique et observer l’influence sur la colonne vertébrale (sensation qu’elle fléchit peut être d’un côté). Recommencer de l’autre côté.

[4] monter les mains au niveau des clavicules, placer la respiration sous les doigts, remarquer que le mouvement des côtes est différent. Elles montent vers le menton et le souffle est plus court. Voir s’il est possible de ne respirer que sous une main, puis sous l’autre.

[5] déplacer les mains sous les aisselles, amener la conscience à cet endroit et chercher à y placer le souffle, même si le mouvement n’est pas de grande amplitude. L’objectif est de se rappeler qu’il y a là aussi des côtes et des poumons et d’y amener l’attention.

[6] finalement poser les mains dans le bas du dos au niveau des reins, sous les basses côtes. Tonifier la sangle abdominale tout en gardant une respiration diaphragmatique (comme si on voulait respirer avec le ventre) et sentir les basses côtes s’ouvrir vers l’arrière. Chercher ensuite à ne respirer que sous une main, puis sous l’autre.

De temps en temps dans la journée, espionnez-vous, cherchez à surprendre votre respiration pour voir où elle se situe et voyez si vous pouvez l’emmener là où vous voulez. Faire cet exercice de temps en temps permet de se rendre compte des moments où le souffle et les émotions s’emballent et de calmer plus facilement le jeu. Vous remarquerez peut-être même que vous retenez parfois votre respiration sans raison apparente, quand vous lisez un email par exemple… C’est ce qu’a remarqué Linda Stone en 2007 puis d’autres chercheurs à sa suite qui ont ensuite parlé de « l’apnée de l’écran ». Quoiqu’il en soit, « espionner » votre souffle vous donnera des indications sur l’état émotionnel dans lequel vous êtes, et être capable de le diriger où bon vous semble dans votre buste vous permettra de modifier cet état. Si mon état modifie mon souffle, modifier mon souffle peut modifier mon état…

Pourquoi est-il si important en yoga de respirer « dans le ventre » ?

Tout d’abord parce que la plupart des gens qui viennent au yoga passent la journée assis ou stressé, ce qui a pour conséquence de coincer la respiration dans la zone thoracique. Le contact avec le ventre est souvent difficile à retrouver, raison pour laquelle on met l’accent sur cette zone. Et puis, il semblerait aussi que les respirations thoraciques (claviculaires et costales) soient dynamisantes. Elles favorisent la mise en route du système nerveux sympathique, c’est celles que l’on utilise quand on court ou que l’on fait des exercices violents. A l’inverse, les respirations diaphragmatiques ou abdominales sont plus apaisantes, elles activent le système nerveux parasympathique de façon plus importante. C’est aussi la respiration la plus efficace pour évacuer les toxines du cerveau.

En effet, le liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau suit un rythme de marées géré par le rythme des respirations. La respiration diaphragmatique semble être la plus efficace pour renforcer ces « marées » et permettre au cerveau de se délester de ses toxines.

Enfin dernier avantage, la respiration diaphragmatique favorise l’activité du nerf vague. Le nerf vague est le plus long du corps humain, il vagabonde via ses multiples branches dans tout l’organisme, du tronc cérébral aux intestins en passant par le cerveau, le cœur, les poumons, le tube digestif, le diaphragme, tous les organes de l’abdomen, etc. La respiration diaphragmatique mobilise et masse tous les viscères de notre ventre et par voie de conséquence, masse le nerf vague qui les traverse. Quand le nerf vague est « massé », le corps est détendu, le nerf vague envoie des commandes qui ralentissent le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et qui favorisent la digestion. Le nerf vague1 est ainsi une sorte d’autoroute du système nerveux parasympathique sur lequel nous pouvons agir via le souffle.

Pour favoriser cette respiration diaphragmatique, il est aussi conseillé de respirer par le nez…

Pourquoi respirer par le nez ?

En pranayama on respire surtout par le nez et c’est tellement évident que dans les textes anciens comme la Hatha Yoga Pradipika ou les Yoga Sutra, ce n’est jamais précisé. L’humain respire naturellement par le nez et c’est par le nez qu’il doit faire le pranayama. Quand il est nécessaire d’utiliser la bouche, comme dans les respirations « rafraichissantes » Sîtkârin ou Shîtalî cela est indiqué de façon explicite. Pourquoi le nez est-il si important ?

Le nez est en réalité beaucoup plus grand que ce que l’on croit… La partie externe ne représente que 30% de sa taille réelle tandis que les 70% restants, constitués par les deux fosses nasales, occupent l’intégralité de la zone située entre la bouche et le 1er tiers de la boîte crânienne. Ce volume caché correspond à peu près à celui d’une boule de billard. Il est possible de le parcourir avec la langue en balayant tout le palais, des incisives jusqu’à la luette. Le plancher des deux fosses nasales s’étend sur toute cette surface…

L’air qui rentre dans le nez suit tout un circuit avant de descendre dans les poumons. Ce circuit a des avantages en termes de réchauffement et d’humidification de l’air, mais Van Lysebeth explique aussi que lorsque l’air touche la zone liée à l’olfaction cela permet une meilleure fixation du prana… Quand on respire normalement, seule une petite partie de l’air inspiré vient frôler la zone olfactive située tout en haut de la cavité nasale. Par la volonté, il est cependant possible de diriger consciemment un courant d’air important vers ces zones olfactives sensibles et cela permettrait de fixer un maximum de prana et d’augmenter l’efficacité des exercices de pranayama1.

Cette façon délicate de respirer, comme si cherchait à sentir le parfum d’une fleur a un autre avantage, notamment lorsque l’on fait des respirations alternées. On peut avoir tendance quand on débute, à respirer plus fort par peur de manquer d’air. Mais avez-vous remarqué comment, en voulant inspirer plus « volontairement », quelque chose se ferme dans les narines ?

Exercice pratique : inspirez un grand coup, presque brutalement et sentez ce qui se passe à l’intérieur du nez, il y a comme une succion et l’air rentre moins facilement.

Il existe dans les narines des valves qui servent de goulet d’étranglement avant l’entrée dans les fosses nasales. Elles régulent le flux d’air et leur diamètre est plus petit que celui des narines. Mais surtout, ce diamètre est modulable pour maintenir un débit constant dans les fosses nasales et permettre au nez de jouer pleinement son rôle. A l’inspiration, le flux d’air s’accélère et les valves nasales se resserrent pour réguler la ventilation. A l’inverse, à l’expiration, elles s’ouvrent pour favoriser le processus. Ainsi, quand on fait du pranayama, on a tout intérêt à respirer délicatement, notamment lors des respirations alternées. Il est inutile de chercher à compenser en respirant trop brutalement, puisqu’à vouloir « trop prendre d’air » on active ces valves qui rétrécissent le passage des narines. Si une narine respire vraiment moins bien que l’autre, pensez à la manœuvre de Cottle qui consiste à élargir manuellement la narine qui respire le moins bien avec les doigts…

Autre avantage de respirer délicatement par le nez, cela favorise la respiration diaphragmatique et permet de prendre de grands volumes sans efforts, tandis que la respiration buccale favorise la respiration costale et permet de moins grands volumes2.

La respiration nasale a donc de nombreux atouts : elle limite le flux ventilatoire, ralentit donc naturellement le rythme de la respiration tout en activant le diaphragme. Deux activités qui stimulent le nerf vague et renforcent l’activité du système nerveux parasympathique (celui qui nous calme et nous détend). La respiration buccale quant à elle mobilise prioritairement le haut de la cage thoracique et les muscles respiratoires accessoires. La bouche offre un large accès aux voies aériennes, la respiration est plus rapide, deux caractéristiques qui activent le système nerveux sympathique et le préparent à l’action.

La respiration est ainsi notre porte d’entrée dans le système nerveux autonome. En d’autres termes, influencer la respiration permet de pouvoir jouer sur toutes les autres actions automatiques qui sont en lien avec cette respiration. On peut ainsi calmer le système nerveux, agir sur les pensées et les émotions et dans une certaine mesure améliorer la digestion, avoir de l’influence sur les battements cardiaques etc. Pas besoin de respirations compliquées, une simple attention sur le souffle et un désir de le ralentir suffisent à nous calmer3. La grande variété des pranayama, leur richesse et leur complexité ne peuvent être expliquées ou étudiées par la science traditionnelle qui ne s’occupe pas de l’équilibrage des nâdis, de la distribution du prana, de la façon dont ce dernier alimente les chakras etc. Les textes anciens restent à ce sujet irremplaçables et l’expérience individuelle -si possible guidée avec un maître – primordiale pour gouter à toute la saveur du pranayama.