Pranayama Sadhana – pratique semaine 2

La première semaine de « Pranayama Sadhana » est déjà terminée! Plusieurs d’entre vous ont répondu favorablement à cette initiative qui s’inscrit dans la durée. Aujourd’hui, je vous invite à poursuivre votre pratique avec le programme de la deuxième semaine.

Comme expliqué dans le précédent article (semaine 1), pendant les premières semaines, nous allons chercher à améliorer la perception du souffle, à l’affiner, tout en l’ «assouplissant» en douceur, en le fluidifiant et en l’allongeant. Les techniques d’initiation ne sont pas forcément toutes classiques. Je reprendrai certaines techniques préparatoires d’enseignants comme Swami Sivananda notamment.

Rappel

Pour ces premières semaines, je vous propose 3 formules:

1. une formule courte et facile, adaptée aux personnes qui ont peu d’expérience en Pranayama;
2. une formule moyenne, plus adaptée aux personnes ayant un emploi du temps « habituel », et
3. une formule longue, la plus proche de celle que je pratique de mon côté, pour ceux qui peuvent accorder plus de temps à leur pratique.

Si vous êtes débutant, optez pour la formule courte. La formule longue est destinée aux personnes habituées au Pranayama, souhaitant développer leur pratique.

En cas de gêne lors de votre pratique du Pranayama, réduisez-la et privilégiez les séances de postures pour un temps. Les Asanas préparent le corps et le souffle au Pranayama. En cas de doute, renseignez-vous auprès d’un professeur de yoga qualifié.

Allongez progressivement le souffle.

Si vous découvrez la Pranayama Sadhana maintenant, il est important pour vous de commencer à la semaine 1, ici>>.

En effet, la pratique doit être progressive. Il faut laisser votre corps et votre souffle évoluer progressivement. Forcer n’apporte rien, au contraire cela peut être dangereux.

1. Kapalabhati (« le Crâne qui brille »)

Attention: Kapalabhati peut se pratiquer de façons différentes, avec des gradations dans l’intensité: de très doux et quasi silencieux (qui correspond plus à sa forme « pranayama »)… à très dynamique et sonore (qui correspond plus à sa forme « kriya » ou exercice de nettoyage). Vu que nous allons évoluer vers des Kapalabhatis de plus en plus longs, tenez-en compte… et préférez un Kapalabhati plus doux pour les pratiques longues!

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

3. Exercice de respiration profonde

Texte de Swami Sivananda extrait de « Science du Pranayama » (Centre Int. Sivananda de Yoga Vedanta, cahier relié) :

« Chaque respiration profonde consiste à inspirer par le nez jusqu’à remplir complètement les poumons; et à expirer par le nez de façon régulière jusqu’à vider totalement les poumons.

Inspirez doucement aussi longtemps que vous le pouvez. Expirez doucement aussi longtemps que vous le pouvez.

Pendant l’inspiration, observez les règles sui­vantes :

1. Gardez le dos bien droit. Placez les mains sur les cuisses. Tirez les épaules vers l’arrière, sans trop forcer. Ayez une posture détendue et confortable.
2. Étirez la poitrine vers le haut. Calez les os des hanches vers le bas à l’aide des deux mains. Ceci créera un vide et l’air s’y engouffrera tout naturelle­ment.
3. Gardez les narines grandes ouvertes. Ne prenez pas votre nez pour une pompe à air. Il doit rester passif pendant l’inspiration et l’expiration. Ne produisez au­cun bruit en inspirant ou en expirant. Souvenez-vous que la respiration correcte est silencieuse.
4. Étirez toute la partie supérieure du corps.
5. Ne rentrez pas le haut de la poitrine dans une posture étriquée. Gardez l’abdomen naturellement détendu.
6. Ne laissez pas aller la tête en arrière. Ne rentrez pas l’abdomen. Ne forcez pas pour tirer vos épaules en arrière. Montez les épaules [bizarre…, je propose de les garder en position naturelle].

Pendant l’expiration, observez les règles suivantes:

1. Laissez descendre graduellement les côtes et toute la partie supérieure du tronc.
2. Relevez doucement les côtes basses et l’abdomen.
3. Ne vous penchez pas en avant. N’affaissez pas la poitrine. Gardez la tête, le cou et le corps en aligne­ment et bien droits. Contractez la poitrine. N’expirez pas par la bouche. Expirez très très lentement sans faire de bruit.
4. L’expiration se produit par un simple relâchement des muscles inspiratoires. La poitrine redescend sous l’effet de son propre poids et rejette l’air par le nez.
5. Au début, ne retenez pas le souffle après l’inspiration. Dès que l’inspiration s’achève, expirez. Quand vous serez plus avancé, vous pourrez retenir le souffle pendant 5 secondes puis aller progressivement jusqu’à une minute, selon votre force et votre capacité.
6. Après avoir effectué un cycle de trois respirations pro­fondes, reposez-vous en prenant quelques respirations normales («pause respiratoire»).

Puis commencez le second cycle. Pendant la pause, restez immobile dans une position confortable: le dos droit et les mains sur les cuisses. On fixe le nombre de cycles se­lon la capacité de l’étudiant. Pratiquez 3 à 4 cycles et augmentez d’un cycle par semaine. La respiration pro­fonde n’est qu’une variante de Pranayama. » [1]

[1] Ai apporté des corrections, d’après la version anglaise du livre disponible ici>>. N’ai contrôlé que ce qui me paraissait erroné: il y avait plusieurs erreurs de traduction vers le français.

Séance de Pranayama – formule courte

1. Kapalabhati

• 2 cycles de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

• 1 cycle de chacune des 3 phases. Entre chaque cycle, faire une pause de quelques respirations longues

Séance de Pranayama – formule moyenne

1. Kapalabhati

• 1 cycle de 30 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
• 2 cycles de 45 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

• 1 cycle des phases 1 et 2. Entre deux, faire une pause de quelques respirations longues.

3. Exercice de respiration profonde

• 3 cycles.

Séance de Pranayama – formule longue

1. Kapalabhati

• 1 cycle de 45 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.
• 1 cycles de 60 respirations. Faire une pause de quelques respirations longues.

2. Pranayama préparatoire pour purifier Ida et Pingala

• 2 à 3 cycles de chacune des 3 phases. Entre chaque phase, faire une pause de quelques respirations longues.

3. Exercice de respiration profonde

• 3-4 cycles.

Bonne pratique!
N’hésitez pas à faire une pause dans la semaine si vous en ressentez le besoin.
Namaste