Pour le début du printemps: la marche afghane – Esprit Yoga n°30

Dans Esprit Yoga n°30, vous retrouverez l’article de la rubrique « Yoga et Ayurveda » à propos du début du printemps. J’y explique que le début du printemps correspond au « dégel de Kapha ». Il est donc temps de dissiper progressivement la pesanteur et l’inertie. La marche va avoir une action stimulante et relaxante à la fois sur tous les plans. Elle pourra aussi renforcer le système immunitaire.

Dans l’article d’Esprit Yoga, je propose de pratiquer régulièrement la marche afghane, une marche à la fois relaxante et dynamisante, pour éliminer l’excès de Kapha. Elle se pratique dans la nature… ou partout où cela sera possible. Vous respirez en comptant vos pas… ou, si souhaité, en récitant mentalement des mantras.
Dans cet article du blog, je vous propose un complément à l’article d’Esprit Yoga.

Tadasana sur le tapis de yoga

Si l’on veut pratiquer régulièrement la marche afghane, cela commence par la prise de conscience posturale en position debout. C’est ce que nous appelons en yoga « Tadasana ».

Tadasana est la posture dite « de la montagne », mais qui signifie plutôt « posture de Cela » ou « posture dans la conscience de Cela », ou encore « cette posture ». « Cela » représente la présence, conscience infinie qui demeure en chacun et dans l’Univers. C’est dire si la posture debout juste est une connexion forte et profonde avec soi-même.

Voici quelques points de repères:

• Les pieds sont parallèles, ils pointent devant. Ils sont solidement ancrés dans le sol. Pour cela, imaginer que l’on cherche à étirer le tapis entre les pieds (cela contribue à reformer les arches sous les pieds).
• L’intérieur des cuisses est tonique. De plus, on cherche à remonter les rotules (sans bloquer les genoux vers l’arrière).
• Garder le bassin libre: ne pas rentrer le coccyx, ni aplatir le bas du dos, afin de respecter les courbures naturelles du dos.
• On remarque alors que le poids du corps repose d’avantage sur les talons.
• On baisse légèrement les omoplates vers la taille, puis on les ramène l’une vers l’autre.
• Allonger un peu la nuque et veiller à ce que la ligne de vision reste parallèle au sol.

Dans cette posture, la respiration est naturelle.

Marcher

Avant de se mettre à pratiquer quotidiennement la marche afghane, il est bon de réviser les principes de la marche. Nous avons beau l’avoir intégrée dès nos un an environ, il reste souvent des choses à revoir!
Les premiers jours, pratiquer tout d’abord Tadasana. Puis commencer lentement la marche et de façon consciente, en vérifiant les différents points ci-dessous:

• Imaginez que vous portiez une jarre remplir d’eau sur la tête et vous allez faire en sorte de ne pas renverser une goutte d’eau en marchant… Observez comment se place alors votre nuque et votre tronc.
• Déroulez comme il faut le pied en marchant. Vos chaussures doivent vous le permettre. Sinon, en choisir d’autres pour marcher.
  Il y a réception au sol par le talon, on pose le pied sur le sol, pour aller jusqu’à la pointe de pied (gros orteil).
• La propulsion s’effectue sur le gros orteil.
• Observez, lorsque le poids est sur la jambe avant, comment vous vous retrouvez sur le gros orteil de la jambe arrière. Percevez la position naturelle du bassin et l’extension qui s’effectue au niveau de la hanche. Le muscle l’ilio-psoas est étiré. Lorsque vous faites un pas en avant, l’ilio-psoas se contracte pour vous permettre la flexion de la cuisse…

Marche afghane: deux rythmes pour débuter

Si vous voulez tout savoir sur la marche afghane, le mieux sera de lire le petit livre « Régénération par la marche afghane – La respiration au service de la santé »  d’Édouard G. Stiegler, car c’est à lui que l’on doit cette approche. C’est un tout petit livre de 80 pages, très succinct donc. Mais l’essentiel y est dit pour pouvoir pratiquer seul la marche afghane.

En marche afghane, on alterne différents rythmes respiratoires. Chaque rythme est répété 10x. Dans l’article d’Esprit Yoga n°30, je donne les deux premiers rythmes et je propose d’y allier deux mantras si souhaité. Les voici:

Le premier rythme est : 3 : 1 : 3 : 1

• Faites trois pas en inspirant et en prononçant mentalement « Om Tat Sat » (Om Cela est).
• Puis faites un pas en retenant le souffle poumons pleins et en prononçant « Om ».
• Faites ensuite trois pas en expirant et en prononçant « Om Tat Sat ».
• Enfin, faites un pas et prononcez Om en retenant votre souffle poumons vides.

Faire 10 cycles respiratoires ainsi.

Le deuxième rythme est : 4 : 4 : 2

• Inspirez et faites quatre pas en prononçant Om Aïm Hrim Klim.
• Expirez en faisant quatre pas et en prononçant Chamundaye
• Puis retenez votre souffle et faites deux pas en prononçant Vicche

Faites 10 cycles. Puis recommencez avec le premier rythme 3-1/3-1.

Marche afghane: plus de rythmes pour progresser

Dans son livre, Edouard G. Stiegler décrit une technique d’amplification de la capacité respiratoire. Il est important de respecter vos capacités du moment et peut-être de ne faire qu’une partie de l’exercice les premiers temps.
Lors des stages de yoga, je propose une heure de marche afghane par jour et je détaille la technique complète. J’ajoute donc, pour ceux qui la connaissent bien, les mantras que j’associe très souvent à ma pratique quotidienne de la marche afghane:

– 10x le rythme de base 3-1/3-1 : Om Tat Sat – Om / Om Tat Sat – Om
– 10x le rythme 4/4-2 : Om Aïm Hrim Klim / Chamundaye / Vicche (*)
– 10x le rythme de base 3-1/3-1 : Om Tat Sat – Om / Om Tat Sat – Om
– 10x le rythme 5/5-2 : Namah Shivaya / Namah Shivaya – Om Om
– 10x le rythme de base 3-1/3-1 : Om Tat Sat – Om / Om Tat Sat – Om
– 10x le rythme 6/6-2 : Om Namah Shivaya / Om Namah Shivaya – Om Om
– 10x le rythme de base 3-1/3-1 : Om Tat Sat – Om / Om Tat Sat – Om
– 10x le rythme 7/7 : Namo Narayanaya / Namo Narayanaya
– 10x le rythme de base 3-1/3-1 : Om Tat Sat – Om / Om Tat Sat – Om
– 10x le rythme 8/8 : Om Namo Narayanaya / Om Namo Narayanaya
– 10x le rythme de base 3-1/3-1 : Om Tat Sat – Om / Om Tat Sat – Om

Puis on refait l’ensemble du processus, en sens inverse: de 8/8 à 4/4-2, puis 3-1 : 3-1.
* « Om Aïm Hrim Klim Chamundaye Vicche ».  Prononcer « tchamoundayé vitché ». Ce mantra invoque les 3 aspects de la Shakti (énergie universelle) et Chamunda, l’un des noms de la Shakti, qui symbolise le travail d’élimination de l’égocentrisme.
Je vous invite à lire le livre pour bien comprendre comment cela fonctionne et le pourquoi des alternances.
Mais pour faciliter la compréhension de ce que je viens d’expliquer, en calant la respiration sur les mantras. voici la description des différents rythmes:
3-1 / 3-1
Inspir sur le compte de 4, en répétant: Om (1) Tat (2) Sat (3)
Suspension poumons pleins, en répétant: Om (1)
Expir sur le compte de 4, en répétant: Om (1) Tat (2) Sat (3)
Suspension poumons vides,en répétant: Om (1)
4 / 4-2
Inspir sur le compte de 4, en répétant: Om (1) Aim (2) Hrim (3) Klim (4)
Expir sur le compte de 4, en répétant: Cha (1) Mun (2) Dha (3) Ye (4)
Suspension poumons vides: répéter Vic (1) Che (2)
5 / 5-2
Inspir sur le compte de 5, en répétant: Nam (1) Mah (2) Shi (3) Va (4) Ya (5)
Expir sur le compte de 5, en répétant: Nam (1) Mah (2) Shi (3) Va (4) Ya (5)
Suspension poumons vides: répéter Om (1) Om (2)
6 / 6-2
Inspir sur le compte de 6, en répétant: Om (1) Nam (2) Mah (3) Shi (4) Va (5) Ya (6)
Expir sur le compte de 6, en répétant: « Om (1) Nam (2) Mah (3) Shi (4) Va (5) Ya (6)
Suspension poumons vides: répéter Om (1) Om (2)
7/7
Inspir sur le compte de 7, en répétant: Na (1) Mo (2) Na (3) Ra (4) Ya (5) Na (6) Ya (7)
Expir sur le compte de 6, en répétant: Na (1) Mo (2) Na (3) Ra (4) Ya (5) Na (6) Ya (7)
(Pas de suspension poumons vides)
8/8
Inspir sur le compte de 8, en répétant: Om (1) Na (2) Mo (3) Na (4) Ra (5) Ya (6) Na (7) Ya (8)
Expir sur le compte de 6, en répétant: Om (1) Na (2) Mo (3) Na (4) Ra (5) Ya (6) Na (7) Ya (8)
(Pas de suspension poumons vides)
Chaque rythme est répété 10x, c’est-à-dire 10 respirations.
Vous pouvez utiliser d’autres mots ou d’autres mantras, bien entendu.
Mise en place tous les jours, ne fût-ce qu’un quart d’heure ou 20 minutes, cette marche dégage les bronches,  stimule le système immunitaire et Agni (le feu métabolique). Comme elle se pratique à un rythme légèrement soutenu, elle dynamise, elle oxygène grandement les tissus… et elle procure de la joie.

Lire plus sur la marche afghane et la marche consciente

Daniel Zanin a écrit un beau texte, très complet, sur la marche afghane. Je le recommande et en voici un cours extrait:

« Cette faculté de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, n’est pas réservée à ces chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits très importants.
La suroxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l’on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d’autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure.
La marche afghane met l’accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide. »

et un autre:

« Je suis toujours étonné par la force de la simplicité : pas de techniques compliquées, simplement l’attention au présent, à la Vie, libre du passé et du futur.
Cette simplicité vécue dans la marche se diffuse dans le quotidien, la vaisselle devient vaisselle consciente et apporte la même Présence, le même Amour de l’action unifiée, la même Joie. Le souffle devient Souffle de Vie, inspirant le nouveau, rejetant l’ancien comme disent les taoïstes.
Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou l’Eau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ether-nellement ! »

Daniel Zanin, accompagnateur en montagne

Lire aussi l’excellent texte de Jacques Vignes sur la marche consciente>>
Enfin, la fille d’Édouard G. Stiegler a republié le livre de son père, accompagné de cartes, préconisant des rythmes adaptés à différents problèmes psychiques, elle propose aussi un petit collier pour compter les pas, comme avec un mala. C’est bien fait, même si je regrette qu’il y ait plusieurs erreurs sur les cartes.
Source image de Tadasana: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Tadasana_-_Yoga_Art_and_Science.jpg
Bonne pratique !