Postures et variations: renforcement pectoraux, haut du dos et bras (1/2)

Évitez d’apprendre seul la posture sur la tête car les erreurs ne sont souvent pas perceptibles par soi-même… et les chutes à la maison peuvent être désagréables.

Les exercices d’aujourd’hui sont très efficaces au niveau du renforcement, mais ils sont physiquement assez exigeants, car ils demandent un effort certain : donc, pratiquez de façon progressive, c’est un gage du succès sur la durée. Faites attention de les faire correctement. Et soyez très présent à vous même afin d’éviter chute ou faux mouvement.

Recommandation :

• Choisissez un, deux ou trois exercices au maximum parmi ceux que voici. Puis alternez-les avec d’autres, les jours suivants.
• Ne pratiquez les exercices sur le ballon de gymnastique que si vous avez déjà une bonne maîtrise du « Dauphin » et de l’ Appui sur les mains à partir du Chien Tête en bas » (voir ci-dessous).

La posture de l’Arbre (Vrksasana)

Pratiquée patiemment et tenue jusqu’à plusieurs minutes de chaque côté, la posture de l’Arbre renforce le corps en profondeur…

Départ :
Debout en posture de la montagne (Tadasana) : les pieds sont joints et les bras le long du corps.

Prise de la posture :
Placez la plante d’un pied sur l’intérieur de l’autre jambe, à la hauteur qui vous convient : cuisse, genou ou cheville.
Dirigez le genou de la jambe pliée vers le côté (veillez à ce qu’il ne parte pas sur le devant).
Ceux qui pratiquent aisément le lotus, peuvent pratiquer la posture en demi-lotus (l’avantage est que le pied ne glisse pas autant ).
Tenir aussi longtemps que possible en gardant un certain confort dans la posture.

Faire l’autre côté, même durée.

Détente debout en Tadasana ou allongé sur le dos, en Savasana.

Le Dauphin

Le Dauphin est un exercice efficace lui aussi :

Départ :
A quatre pattes, placez vos coudes et avant-bras au sol, en mesurant la longueur des avant-bras : les coudes ne doivent plus s’écarter, à partir de ce moment !

Puis, croisez les doigts les uns dans les autres, maintenez fermement les paumes des mains ensemble.

Maintenant, montez le bassin, jusqu’à ce que les jambes soient tendues, talons soulevés, et ce, sans déplacer les pieds (sauf si ajustement nécessaire, quand la force manque, notamment).

Inspir : Reculez le bassin et redressez les avant-bras à la verticale.
Éloignez bien les épaules des oreilles.

Expir : Fléchissez progressivement les avant-bras, pour avancer, jusqu’à rapprocher le front, le nez ou le menton du sol. Le toucher si votre force le permet.

Continuer ce mouvement avant/arrière plusieurs fois, en respirant profondément pour accompagner l’effort.

Puis reposez-vous dans la posture de l’enfant (Garbhasana).

Faites encore 1 ou 2 séries de « pompes », si le cœur vous en dit, et toujours selon vos possibilités.
Le mieux est de commencer doucement et d’augmenter progressivement les séries de pompes. Cet exercice est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda.

Appui sur les mains à partir du Chien tête en bas

Départ :
A partir de la position à quatre pattes, prenez la posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana, voir article dédié à cette posture), sur une inspiration.

Prise de posture :
Puis, en soulevant un peu vos talons, déplacez le poids du corps vers l’avant, jusqu’à ce que vos bras soient à la verticale:

Le « V renversé » se transforme en une posture à quatre pattes, les 4 membres tendus.

Restez immobile, en appui sur les bras pendant plusieurs respirations, le temps qui vous conviendra.

Puis reposez-vous ensuite dans la posture de l’enfant (Garbhasana).

Le prochain article indiquera d’autres exercices du même type.