Il y a quelque temps, un lecteur me demandait à connaître des variations des postures de base de la série de Rishikesh, c’est-à-dire la série des grandes postures classiques du hatha yoga, telles qu’enseignées par André Van Lysebeth ou encore dans les centres de Yoga Sivananda.
L’une des postures de la série est la posture sur la tête (Sirsasana). Elle requiert une bonne préparation physique globale. Je consacre donc quelques articles à différentes préparations à cette posture. Le premier concernait l’assouplissement des jambes, qui va permettre de monter harmonieusement dans la posture, sans nécessiter de prendre un dangereux élan… Ce deuxième vise le renforcement du tronc, surtout à la hauteur abdominale. Sans un tronc solide dans son ensemble, zone abdominale et dorsale – qui participent activement au soutien de la colonne vertébrale – ne jamais tenter la posture sur la tête…
Travail en isométrie
Le travail musculaire en isométrie est celui qui ne requiert pas de raccourcissement du muscle pour le faire travailler (pas de rapprochement de son origine et de son insertion), mais qui pourtant amène une contraction, dans un travail certain. J’aime beaucoup ces exercices en isométrie pour leur efficacité, mais pas seulement. Ce type de renforcement travaille les muscles en profondeur: on ressent, par après, un drainage du muscle, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail. Il va sans dire que de nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie. La posture de la Planche (Kumbhakasana) ci-dessous en est un bon exemple.
Plus difficile ci-dessus, le Bâton soutenu par les quatre membres (Chaturanga Dandasana) travaille aussi le tronc et les jambes en isométrie.
Ces postures sont difficilement accessibles pour les débutants. Voici donc quelques variantes:
Au début, on peut aussi travailler contre un mur:
La posture de l’étirement de l’Est, Purvottanasana, est elle aussi intéressante au niveau du renforcement global du tronc. Tenir quelques secondes au début, puis augmenter progressivement la durée.
Renforcement abdominal
Pour un travail abdominal correct, Bernadette de Gasquet [1] recommande de:
- ne pas raccourcir la zone entre le pubis et la cage thoracique: attention au travail intempestif des grands droits (première image des abdominaux)
- travailler les obliques, grands (2ème image) et petits (3ème image)
- renforcer les transversaux (quatrième image).
[2]
Le travail trop intense des grands droits (« plaquettes de chocolat ») est une grave erreur explique la doctoresse. Les grands droits gonflent en se raccourcissant et cela conduit au tassement de l’avant du corps
Pour éviter ce raccourcissement, faire attention à la position des abdominaux lors de la prise de certaines postures, telles que:
La posture du nombril (Nabhi Chakrasana): veiller à rentrer ventre. Voir explications de la posture ici. Même recommandation pendant la posture du bateaux (Navasana) ou la demi-posture :
Renforcement avec un ballon de gymnastique (fit-ball ou ballon suisse)
Quand le renforcement relève du jeu. Au gré de votre imagination, les exercices varient quasiment à l’infini.
NB: Ceux qui veulent une séance complète sur le renforcement abdominal peuvent aussi télécharger la fiche de séance de yoga sur les abdominaux.
Autres exercices de renforcement abdominal
Je ne peux que vous conseiller l’excellent livre «Abdominaux : Arrêtez le massacre
» du Dr Bernadette de Gasquet, professeur de yoga et médecin spécialisée dans mamans avant et après l’accouchement.
Bon yoga
***
[2] Source des images ayant servi à préparer l’illustration des muscles abdominaux: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.
Merci pour cet article Michèle ! Si jamais le premier lien sur l’assouplissement des jambes n’est pas valide… Autrement, j’ai une petite question concernant la swiss ball de la photo : de combien est son diamètre ? Ca fait un moment que j’aimerais en acquérir une mais je ne savais justement pas quel diamètre prendre car il y en a plusieurs à choix sur un site suisse qui en vend. Autre chose, est-ce qu’on peut les dégonfler pour les ranger ? Car ça semble prendre quand même de la place… Cordialement. Sarah.
Juste pour partager une experience:
Il y à environ un an, j’avais posé la question sur ce site: « que pensez vous de la pratique de la musculation parallelement au Yoga ? »
Je fais l’expérience depuis, du renforcement musculaire et je vois une grande difference dans ma pratique des postures. Plus de stabilité dans les postures debout, plus de facilité à tenir les postures plus longtemps en général. Et cette augmentation de la force musculaire ne m’a pas fait perdre de souplesse comme je l’avais craint pendant longtemps dans le passé.
Au contraire je crois que des muscles plus forts permettent un meilleur étirement de leurs « antagonistes », ce qui est d’ailleurs expliqué par les spécialistes.
Donc je crois qu’il est bénéfique de développer la force en même temps que la souplesse…
Ceci pour ne parler que de l’aspect physique des postures, ici, mais tout est lié dans l’être humain.
Bonne pratique à tous.
Namaste
OM
J.L.
Namaste Jean-Louis
je n’ai jamais vu de yogi musclés, la tonicité du corps s’acquiert différemment en yoga non ?
bonjour atoutes et a tous
@Natarja
ci joint quelques sites de beaux mecs ;O)
ils font du yoga .. estce suffisant pour les appeles yogis?
http://www.natha-yoga.com/photos%20yoga.htm
http://www.iiy-yogikhane.ch/linstitut.html
http://www.smart-yogi.fr/pages/encyclo.html
j’ai vu pas mal de yogis avec un peu de gras et plus de muscle ;O) avec l’ age le plus important..c’est l’eveil
http://hinduism.about.com/b/2011/04/25/sai-baba-passes-away.htm
c ‘est un plaisir de vous lire
namasté
Bien sûr, je ne veux pas parler de devenir « monsieur muscle » !
Je parle plutot de renforcement au sens oû Michelle en parle ici.
Dans l’expérience que je vis, je pratique des exercices de musculation utilisant le poids du corps, en alternant avec des etirements, et je suis content des résultats.
Il s’agit de rendre le corps plus fort pour un meilleur maintien dans les postures, non pas d’obtenir des gros muscles…
Mais c’est vrai que plusieurs postures elles-mêmes renforcent les muscles.
D’autre part, d’après les specialistes tels que Pavel Tsatsouline et d’autres, un muscle fort se laissera étirer plus facilement car il aura moins peur d’être blessé. Pourquoi ne pas profiter des découvertes de la science moderne ? D’ailleurs elle ne fait souvent que confirmer ce que les Yogis avaient experimenté au cours des sciècles passés.
Par exemple Yesudian dans son livre « Sport et Yoga » parlait aussi de renforcement musculaire.
Mais à chacun son expérience…
En Yoga il faut toujours viser l’équilibre en tout.
Namaste
OM
J.L.
Mais le maintien des postures n’est pa
(oops … mon clavier fait des siennes)
Bonsoir Jean-Louis,
Je voulais savoir ce que représente pour toi le maintien des postures.
OM
Nataraja
Nataraja,
Voici ce que je veux exprimer quand je parle de « maintien des postures »:
Bien des postures demandent une implication musculaire dans leur application physique. Par exemple: Shirsasana (Posture sur la tête), Chaturanga dandasana (article ci-dessus), Bakasana (corbeau), Mayurasana (Paon), les postures style « plan incliné »montrées aussi dans l’article ci-dessus….., mais on peut dire que toute posture, a part les postures de relaxation, demandent plus ou moins de force musculaire.
Pendant des années, j’ai pratiqué le Hatha Yoga sans faire spécialement de renforcement musculaire, en abordant les postures selon mes possibilités du moment, comme on me l’avait appris, et je ne remets pas ce principe-là en question. D’autant plus que je ne recherche pas un yoga uniquement physique, mais que c’est pour moi un chemin vers Le Raja Yoga, la pratique de la Méditation.
Mais récemment, j’ai découvert qu’en augmentant la force musculaire je pouvais prendre les postures plus facilement (toutes les postures en général, et non pas seulement les plus exigeantes) et aussi rester plus longtemps dans les postures sans tensions ni fatigue.
l’intêret est alors de pouvoir experimenter le travail énergétique qui se fait à l’aide du souffle, de pouvoir conscientiser ce qui se passe intérieurement a des niveaux plus subtils.
Après, c’est une question d’expérience personnelle qui peut être bien différente d’un être à l’autre…
Comme je disais au début, je voulais partager une expérience, je sais que j’ai encore beaucoup à découvrir et je me considère comme un éternel étudiant.
Namaste
OM
J.L.
Nous sommes tous des éternels étudiants, même âgés, même avec un long parcours dans toute recherche de maîtrise d’une discipline. Se sont de longues heures de travail et, je pense, sans limite.
Après des années de pratique de yoga, et c’est mon histoire toute personnelle, je n’ai jamais eu recours à quelconque renforcement musculaire pour accéder aux postures qui demandent de la tonicité physique. Je l’ai acquise par toutes les techniques de yoga. Évidemment, j’ai du surement mettre beaucoup plus de temps que toi pour arriver à soulever mes jambes et me tenir droite et en équilibre en Sirshâsana ! Mais là, j’ai appris, j’ai compris qu’on pouvait donc faire autrement, c’est ce que je voulais dire dans ma première réponse. Et c’est celà qui est troublant.
Quant a accéder au Raja Yoga par le Hâtha Yoga, il y a erreur. Ce sont deux disciplines différentes. Pour simplifier l’explication. Le Raja Yoga, c’est Patanjali, c’est le mode vishnouite, le Hâtha Yoga c’est la tradition shivaïte avec Goraksa (Goraksanatha)
On atteint le Raja Yoga par le Hâtha Yoga sans passer par l’enseignement du Raja Yoga, sans les principes de yama et niyama par exemple. Celà fait réfléchir quant à la puissance du Hâtha Yoga.
Celà n’a rien à voir avec la pratique de la méditation qui est un anga, un membre, une étape du yoga.
Et oui, celà parait fort compliqué d’un coup ! J’en conviens, et en même temps celà pourrait éclaircir le chemin de tout yogin débutant et en marche vers les hautes cimes du yoga. Ce sont des savoirs transmis depuis fort longtemps, il est intéressant d’en connaitre la source et ce qu’ils racontent.
En Occident, nous sommes loin de savoir.
Je te souhaite une très belle pratique et de belles rencontres sur ton chemin.
OM
Nataraja
Réponse à Sarah:
Mon ballon fait 75cm de diamètre. Il est en fait destiné à des gens plus grands que moi (1m80 à 1m90). Je me suis rendu compte qu’il était plus adapté pour les exercices inspirés du yoga que je faisais.
Oui, on peut le dégonfler facilement. Le regonfler demande un peu d’énergie mais ça va assez vite.
Le lien est rectifié maintenant. Merci, je ne l’avais pas vu.
Pour Jean-Louis:
Développer la force en même temps que la souplesse est essentiel en effet pour un bon équilibre de la pratique. Je l’ai appris à mes dépends, à une époque où j’étais trop souple et pas suffisamment solide.
La tenue prolongée des postures m’aide grandement à me renforcer et à me stabiliser. Mais je comprends bien que la musculation peut y contribuer aussi.
Comme tu le dis, les plans de l’être humain sont multiples et influent les uns sur les autres. Swami Vishnu-devananda recommandait à ses disciples de courir et de faire un peu d’exercice. Ceci est lié au mode de vie occidental actuel. Nos ancêtres travaillaient plus physiquement, ne fût-ce que pour chercher de l’eau, du bois pour se chauffer, etc.
Les corps sont différents les uns des autres et réagissent pas tous de la même manière à la pratique yogique. Certains peuvent p. ex. se trouver très courbaturés suite à de plusieurs séances longues de tenue prolongée des postures. Je l’ai expérimenté en travaillant avec Walter Thirak Ruta, qui pratique un yoga très très « solaire » (plus qu’en Natha encore). J’ai appris grâce à lui que des préparations dynamiques aux postures, qui équivalent souvent à des exercices de renforcement musculaire, pratiqués dans le souffle yogique, me permettaient de « faire chauffer la poêle et cuire à point les légumes qu’ils contiennent ». Walter ne fait que mettre en pratique les conseils de son maître Sri Sri Sri Saccidananda, le muni de Madras. Ce dernier était apparemment très doué pour préparer ses disciples à une pratique intensive (échauffements, renforcements, nombreux kriyas).
Je comprends ta démarche, tout particulièrement lorsque tu conclue que « l’interet est alors de pouvoir experimenter le travail énergétique qui se fait à l’aide du souffle, de pouvoir conscientiser ce qui se passe intérieurement a des niveaux plus subtils. »
Hormis le travail purement yogique, et tout particulièrement méditatif, qui est le coeur de ma vie, je goûte aux champs d’expérience que l’incarnation met à notre disposition. Le jeu corporel (p. ex. bondir sur mon ballon suisse ou improviser des exercices d’entretien physique ludiques), les exercices cardio-vasculaires (course à pied, vélo, …), nager, sont autant de moments privilégiés de la vie. Ils contribuent à un équilibre. Sans cela, je serais volontiers une petite moniale dans sa grotte ;o) … et qui sait ce sera peut-être le cas un jours 😉
Pour philippe12: Merci pour le lien. Comme j’étais en stage, je n’ai même pas su que Satya Sai Baba avait quitté son corps…
Pour Nataraja: Oui, le hatha yoga est très puissant. Mais parmi les grands hatha yogins shivaites, il est de grands méditants, qui méditent bien plus qu’ils ne pratiquent les disciplines du hatha yoga (c’est une progression qui va avec l’âge peut-être?). Shiva lui-même est souvent représenté comme un méditant.
Attention aux raccourcis.
L’histoire indienne et l’histoire des philosophies indiennes sont longues, très longues. Les pensées des uns réagissent aux pensées de autres, les écoles s’affrontent et s’entrechoquent à la recherche de LA Vérité.
Comme le fait souvent Christian Tikhomiroff (que je respecte et avec qui j’apprends beaucoup), tu distingues le natha/hatha yoga des yoga sutras, notamment pour ce qui est des yamas et les niyamas.
La Shiva Samhita montre les conditionnements qui sous-tendent les règles éthiques et propose de s’en passer.
Or, même si l’on demeure dans la pure pensée de Patanjali, la pleine compréhension des yamas et des niyama inclut la capacité à en discerner les limites, et à s’en affranchir pour les dépasser. Sans cela, le yogi reste lié aux 3 gunas et à la dualité. Quant au natha yogi, « élevé sans yamas/niyamas », le feu de la pratique le conduit progressivement vers une certaine forme de sagesse, or certaines expressions de cette sagesse sont les yamas/niyamas…
Bon, j’ai réagi, mais je n’aime pas du tout donner l’impression de jouer au petit professeur, or on dirait presque que c’est ce que je viens de faire… Désolée 😉
Namaste
Michèle
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Voici encore 3 anciens commentaires relatifs à cet article:
1.
kaci a dit: Ouvert 4 décembre 2008
super merci
2.
Lloan a dit: Ouvert 7 décembre 2008
Je vous remercie, Michèle, pour tous les renseignements très utiles que vous donnez dans votre blog ainsi que pour votre CD
de relaxation.Votre voix- ainsi que la musique- sont très agréables, sécurisantes.
J’espère qu’un jour, vous vendrez des cours complets de yoga,car je ne sais pas pratiquer sans le soutien d’une voix qui me guide.
Encore merci pour tout le travail admirable que vous faîtes.
Bien amicalement.
Rose-Marie
3.
Michèle a dit: Ouvert 9 décembre 2008
Bonjour Lloan,
Merci pour ce retour positif. Je suis contente de savoir que le CD est plaisant pour plusieurs d’entre vous.
Oui, les CD de yoga sont en projet. A vrai dire, j’ai cette idée en tête de puis longtemps. Les choses prennent leur temps, mais se mettent en place progressivement.
Pour l’instant, avec Jean-Pascal Vielfaure, le musicien qui a composé la musique du CD, nous allons mettre à disposition les 4 relaxations en musique que nous avons préparées.
Les cours de yoga pourraient bien voir le jour dans le courant de l’année prochaine.
Amitiés
Michèle
Mais a t’on besoin de prescrire ces yamas et niyamas ? De les rappeler constamment comme si on ne pouvait pas, par soi-même, les trouver ?
@ Philippe
je n’avais pas vu ton post et je découvre les photos …
Renan de Germain de l’espace Nataraja très en beauté sculpturale, Christian Tikhomiroff de la FFEY pas musclé du tout, juste en fort pratyâhâra, Babacar Khane yoga égyptien « caoutchouc » et enfin un yogi rembourré, mais comment fait-il ?? Ô_Ô
Bonjour Michèle,
Ok pour le ballon, je prends note.
Bonne journée et merci !
Sarah.
Pour Michelle:
Merci pour ton message de réponse. Je vois qu’on est sur la même longueur d’onde quand à l’approche de la pratique.
Merci de nous faire partager ton experience.
Pour moi, c’est clair que la pratique du Hatha Yoga mène naturellement à la méditation tel que codifié dans les Yoga Sutras de Patanjali. Je crois que chacun des 8 échelons à son importance et sa raison d’être sur le chemin de la réalisation spirituelle.
Mais je trouve interessant d’entendre d’autres points de vue…
Aussi, nous sommes tous differents dans nos corps physique et subtils (Koshas), dans notre bagage du passé (karma, vies passées) etc. Donc nous pouvons être attirés par une voie ou une autre… Mais toute les voies mênent certainement au sommet, avec plus ou moins de détours, selons les besoins de l’être dans son évolution.
Bonne pratique à tous.
Namaste
OM
J.L.