Malasana, souvent appelée posture de la guirlande, est en fait aussi celle du Mala, le rosaire indien. Les indiens s’asseyent volontiers accroupi… et bien plus aisément que la plupart des occidentaux. Dans la posture finale de Malasana, les bras forment une couronne autour du corps, et donc une boucle d’énergie. Idéalement, le front touche le sol… c’est une attitude à la fois d’ancrage (pieds, bassin), de prière (Mala) et de lâcher-prise: on s’en remet à la Terre ou au Plus-Haut.
Cette première version est en fait une variante plus facile de la posture classique. Si nécessaire, on peut mettre les talons sur une couverture, pour les surélever.
Recommandation: Comme la posture a tendance à entraîner une poussée vers le bas (Apana), pratiquez Mula Bandha, la remontée du plancher pelvien, pour contrer cette tendance et travailler la posture sur le plan de l’énergie.
Le Muladhara est le Chakra racine. Situé à la base de la colonne, il constitue nos fondements énergétiques, psychiques, émotionnels. En lui se retrouvent nos instincts de vie et, d’autre part, notre potentiel spirituel et énergétique endormi…
Pour ressentir votre position accroupie, mettez-vous debout en Tadasana, pieds joints, les genoux se touchent. Puis, bras tendus devant vous, venez vous mettre lentement en position accroupie.
Avez-vous besoin de soulever vos talons (comme moi), ou pouvez-vous aisément poser vos talons au sol?
Cela dépend de l’angle de flexion de la cheville: c’est au niveau osseux, plus qu’au niveau de la souplesse, que cela se définit.
Si vos talons touchent le sol sans problème, Malasana sera plus facile pour vous. Sinon, comme moi, mettez un coussin, une couverture, ou des blocs de yoga en mousse sous vos talons.
Écarter les pieds aide à maintenir les talons au sol… mais la posture se pratique normalement avec les pieds joints!
La souplesse des chevilles induit une bonne posture… mais ce n’est pas mon cas!
Dans la posture accroupie, pieds et genoux serrés, écartez maintenant vos genoux, tout en gardant vos pieds et talons ensemble (on voit sur la photo que la position des pieds n’est pas encore parfaite chez moi).
Si tout va bien jusque là, venez passer vos bras devant vos genoux écartés. Retournez les paumes des mains contre le sol. Idéalement, on cherche à descendre le niveau des épaules le plus bas possible en-dessous des genoux… Mais faites selon vos possibilités du jour!
C’est important de bien vous respecter, car il serait dommage de vous faire du mal en voulant vous faire du bien!
Et si vous arrivez ainsi à bien entourer vos jambes de vos bras, venez boucler la « guirlande » ou le « Mala » des bras, en attrapant les mains ou les poignets dans le dos… Cette dernière phase est facultative.
Pour la posture complète, on vient ensuite descendre le front (ou ici le sommet de la tête) contre le sol.
Respiration
Trouvez le passage du souffle dans la posture. La respiration est basse, abdominale. Ressentez la chaleur que dégage la posture. Agni est stimulé: le feu digestif et le feu transformateur du yoga sont mis en action…
Si vous n’arrivez pas à maintenir Mula Bandha en permanence:
– Maintenez-le sur l’inspiration, car la poussées vers le bas est plus puissante à ce moment.
C’est une indication importante pour les femmes, chez qui les descentes d’organes sont relativement fréquentes.
– Puis, sur l’expiration, vous pouvez relâcher Mula Bandha.
Maintenez la position aussi longtemps que confortable.
Contre-postures:
Marjarasana, le Chat
Bhujangasana, le Cobra
Adho Mukha Svanasana, le Chien tête en bas
Contre-indications:
Ces postures ne doivent pas être pratiquées en cas de douleurs au niveau des genoux, des chevilles ou des hanches, ainsi que si le bas du dos (zone lombaire) est relativement fragile.
Bon Yoga!
Michèle, j’ai redécouvert le yoga en mars 2011 merci pour ces photos et ces explications : tu nous décris tes ressentis, c’est bien utile surtout en cette période de vacances, les cours de yoga sont interrompus, je me sens moins seule pour pratiquer chaque jour. J’ai acheté ton CD qui est vraiment une source de bien-être…un vrai bijou, je ferme les yeux, j’écoute ta voix, je me laisse guider …
Bonjour, merci pour cet article sur mulasana. J’ignorais que la « vraie » posture se réalisait pieds serrés. Cela complique énormément les choses! je tombe systématiquement en arrière et mes bras sont très loin de pouvoir entourer mon corps et se rejoindre dans le dos. Je ne désespère pas!
malasana pardonnez-moi 😉
Bonsoir,
Sur le plan du travail « alchimique » qui se produit dans le ventre entre prana, agni et kapha, je trouve cette posture assez parlante dans la ligne de ce que j’ai écris sur pashimotanasana.
Je n’ai pas la souplesse nécessaire pour pratiquer mulasana et je me contente d’ustrasana pour le mouvement général de descente.
Je voudrais mettre l’accent sur le fait qu’on demande de contracter le périnée pour protéger le ventre, soit. Cependant, je préfère tout relâcher, de la gorge au périnée, afin de favoriser la descente de prana sous le diaphragme, ce qui amorce la « cuisson alchimique » : le vent attise le feu qui réchauffe l’eau dans le chaudron terrestre. Combinée à la solidité de mes abdominaux, mon expérience de la méditation me permet de profiter en quelques sortes de ce mélange-transformation.
J’aime bien l’expression « le ventre du méditant doit être comme celui d’une femme enceinte ». Elle n’est pas de moi, mais de Rajneesh. Après avoir expérimenté que ma propre mère a complètement raté sa grossesse de 7 ou 8 mois et qu’il m’a fallu la refaire pendant 40 ans pour sortir de son ventre, franchement, je préfère être enceinte de moi-même.
C’est juste un point de vue.
Allez Robert ! Allez Robert ! Allezzzzz …! Allez Robert ! Allez Robert ! Allezzzzzzz… ! (sur un air de fête)
Amicalement et joyeusement ; Cyril