Etirement des ischio-jambiers et assouplissement des hanches

Voici quelques exercices permettant l’étirement des ischio-jambiers et l’assouplissement des hanches, en étant allongé au sol. Les ischio-jambiers sont trois muscles de l’arrière des cuisses. Lorsqu’ils sont souples, ils donnent accès à toutes sortes de postures de yoga.

Un point très important:  la souplesse des ischio-jambiers facilite les postures en flexion avant… et surtout épargne toute la zone lombaire.

Les ischio-jambiers – ce qu’en dit Wikipedia

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles de la cuisse permettant la flexion du genou, ils sont antagonistes du quadriceps (servant à son extension). Ce sont des muscles polyarticulaires  qui vont de la hanche  jusqu’à l’arrière du tibia  et du péroné.

Ce groupe se compose de trois muscles :

– muscle biceps fémoral
– muscle semi-tendineux
– muscle semi-membraneux

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Pratiquez à votre niveau et progressivement. C’est ce qui fait le plus de bien et permet de progresser le plus efficacement !

Attention à ces exercices chez les personnes souffrant des hanches. Des pratiques trop intenses peuvent augmenter les douleurs… ce n’est pas le but recherché…

Monter une jambe, puis l’autre

Contracter les abdominaux pour garder le bas du dos proche du sol. Allonger la nuque en rentrant un peu le menton.

Inspirer, monter une jambe tendue. Expirer, la reposer doucement au sol. Changer. Répéter 3 à 5x de chaque côté.

Étirement de la jambe dans le plan sagittal (vue de profil)

Allonger la nuque en rentrant un peu le menton: cela est valable pour tous les exercices qui vont suivre.

Supta Padangusthasana: Garder la jambe tendue et attraper-la. Ne pas monter le pubis et le coccyx (maintenir la hanche opposée au sol). Changer de côté.

Si l’on ne parvient pas à attraper la jambe en la maintenant tendue: on peut utiliser une sangle (des sangles de toutes les couleurs sont en vente dans la boutique). Laisser du lest dans la sangle afin de tendre la jambe.

Il est possible aussi de soulever le haut du corps, afin de s’aider de la force de gravité pour tirer la jambe vers soi.

Attention:
– de ne pas contracturer la nuque et les épaules
– de ne pas basculer vers le haut le bassin: bien le plaquer à terre.

En cas de grande souplesse: attraper le pied de la jambe étirée avec les deux mains. Venir le descendre le plus possible derrière la tête.

Attention: éviter de basculer le bassin: le plaquer à terre autant que possible.

Intensification de l’étirement par le blocage du genou

Plier la jambe opposée de sorte à la placer devant la cuisse, juste au-dessus du genou. L’étirement devient plus difficile mais aussi plus intense. Bon exercice pour progresser. Changer de côté.

Pratiquer sans ou avec sangle, suivant le degré de souplesse.

Autres assouplissements des hanches sur le plan sagittal

Plier un genou, puis l’autre en direction de la poitrine. Faire 2 à 5x de chaque côté, lentement.

Essayer de sentir 2 étapes:

1. le coccyx reste parfaitement au sol, sans se soulever (le genou reste alors éloigné de la poitrine): c’est l’amplitude du mouvement qui vous est donné par la nature « sans tricher ».
2. rapprocher le genou autant que possible de la poitrine (il y a bascule du bassin, le coccyx remonte).

Même exercice avec la jambe demi-pliée, de chaque côté (demi « Anandasana » ou « hapy baby »):

Puis pousser sur le pied, afin de rapprocher le genou du sol. Accompagner cet étirement intense de la hanche par de profondes respirations. A faire de chaque côté.

Ou les 2 côtés à la fois (« Anandasana » ou « hapy baby »):.

Étirement de la jambe dans le plan frontal (vue de face)

Départ en position allongée sur le dos, pied de la jambe au sol contre un mur. Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté, en ouverture. Maintenir la main sur la hanche opposée, afin d’éviter qu’elle ne se soulève. Si possible, venir attraper la jambe ou mieux encore le pied. Changer de côté.

Si ce n’est pas possible, utiliser la sangle.

Étirement de la jambe dans le plan frontal en torsion

Départ en position allongée sur le dos, les bras en croix.

Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté opposé, en fermeture, en effectuant progressivement une torsion (le bassin tourne avec la jambe). Poser le pied au sol. Tourner la tête du côté opposé. Faire ensuite l’autre côté.

En cas de bas du dos et/ou de hanche sensible: ne pas monter la jambe à la verticale, mais simplement passer le pied par dessus l’autre et rapprocher autant que faire se peut le pied de la main, tout en gardant la jambe tendue.

On peut aussi travailler progressivement avec une sangle.

Éviter ce dernier exercice en cas de hernie discale.

Écart des jambes dans le plan frontal en torsion

Écarter les jambes tendues latéralement. Accompagner l’étirement en plaçant les mains à l’intérieur des cuisses.

Ou travailler avec deux sangles.

On peut aussi accentuer l’étirement en soulevant le haut du corps:

Et chez les personnes très souples, chercher à venir poser les pieds au sol.

Bon yoga!

[1] Source des images ayant servi à préparer l’illustration des ischio-jambiers:  DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.