Voici un enchaînement de deux postures que je trouve intéressant pour le placement du souffle et l’ouverture des zones Manipura et Anahata (plexus solaire et cardiaque).
Bien que je les propose souvent en phase préparatoire d’une séance de yoga, ce sont des postures qui peuvent prendre une certaine intensité. Néanmoins, l’avantage de ces deux positions est qu’on en module facilement l’intensité.
Le diaphragme et le psoas sont étirés, puis mis en torsion. Il convient de pratiquer avec une grande écoute et en privilégiant le relâchement des tensions, afin de libérer le mouvement respiratoire.
Respirer en Ujjayi. Rechercher un rythme 1:2 (expire 2x plus long que l’inspire). Maintenir le Mula Bandha dans les deux postures.
Tolangulasana (posture du balancier)
A partir de l’assise sur les talons :
Venir s’assoir à droite des talons (les deux fesses au sol, autant que possible). Poser la main gauche près du pied droit
- Inspire : monter le bras droit vers le haut et faire un étirement latéral vers la gauche: ouvrir la cage thoracique (un peu comme pour diriger le sternum vers le haut) et tourner le visage vers le plafond
- Respirer plusieurs fois dans cet étirement latéral, en développant un « espace détendu et heureux »
- Expire : redescendre le bras.
NB: la posture classique (non représentée ici) est plus intense: les deux bras sont levés, doigts entrelacés, l’étirement latéral va plus bas; de plus, on peut ajouter des rétentions de souffle.
Étirement en torsion
Tout en gardant la position des jambes et du bassin:
- Inspire: autograndissement du dos, en mettant de l’espace entre les vertèbres
- Expire: se tourner à droite, en posant les deux mains au sol devant soi. C’est un peu comme si l’on voulait s’enrouler en spirale. La fesse droite doit décoller du sol pour que le bassin suive le mouvement de torsion. Bien redresser la colonne et dégager la zone de la poitrine. La tête se tourne vers l’épaule droite
- Respirer plusieurs fois dans cette torsion
- Expirer: quitter la posture.
Recommencer l’enchaînement de ces deux postures de l’autre côté.
Puis apprécier l’état intérieur et l’énergie qui découle de cette pratique dans la posture de Vajrasana (assise sur les talons) et/ou de Garbhasana (foetus: même assise, en posant le front au sol et en gardant les bras le long du corps)…
Namaste
C’est amusant, mercredi soir au cour nous avons pratiqué ces deux postures, j’ai énormément apprécié. Je suis contente de les retrouver ici pour pouvoir les pratiquer chez moi. J’avoue que j’ai énormément de mal à me souvenir exactement du déroulement des séances lors des cours, je toute entière à ce que je fais : je garde le souvenirs des sensations mais très difficilement le souvenir de la mise en place de la posture. Merci beaucoup Michèle
Merci beaucoup pour ces rappels de posture.
Personnellement, j’ai beaucoup de difficultés avec la posture du balancier : je n’arrive pas à mettre les deux fesses au sol, si je vais vers la gauche, la fesse gauche est bien au sol mais la droite décolle, je n’arrive pas à déplacer le talon gauche qui « veux » rester sous la fesse droite (et vice versa), ça tire de trop ! quel est mon problème ? comment puis je ajuster cette posture ?
Merci pour ces petits enchainements. J’avais aprécié récemment celui menant à Utthita Dhanurasana.
Ces sequences courtes sont faciles à inclure dans des seances de pratiques, ou même à experimenter seules quand on a peu de temps ou pour un travail ciblé.
Ce sont pour moi des rappels utiles (comme des recettes de base) et ça rejoint l’approche Vinyasa (pratique préparant à une posture-clé).
Pour Monique: On s’asseoit parfois sur une couverture pliée ou un bloc pour éviter un trop grand basculement du bassin, comme dans Bharadvajrasana; à essayer…
Bonne pratique à tous.
OM
J.L.
Merci pour vos commentaires.
Sophie: comme quoi on n’invente jamais rien, car personnellement, je n’avais jamais pratiqué cet enchaînement-ci avec un enseignant 😉
Oui, il est difficile de se souvenir des enchaînements pour les refaire chez soi. Cela vient avec la pratique cependant.
Monique: dans Tolangulasana, on essaie de « décoller » le moins possible. Mais c’est un idéal. La suggestion de Jean-Louis est parfaite dans votre cas. Comme disait Krishnamacharya: « Ce n’est pas la personne qui doit s’adapter au yoga, mais le yoga qui s’adapte à la personne », afin de respecter le principe de « non-violence ».
Bon yoga à tous
Michèle
Merci Jean Louis et Michele pour vos réponses.
J’appliquerai vos judicieux conseils.
Bonjour Michèle.
Comment vas-tu ?
Je m’intéresse à ces postures : Ardha Matsyendrasana, Pascimottanasana, Tolangulasana, langhana (Virabhadrasana 1). Simplement je ne sais pas tout à fait comment adopter ces postures.
Comment sont placés les pieds dans tolongulasana par exemple car on ne voit pas le dos ?
J’ai le livre de A.V Lysebeth sur le descriptif de certaines postures, « J’apprends le yoga », mais il me manque un petit quelque chose d’explications tout de même; ça doit être mon côté ‘précieux’ 😉
Saurais-tu d’ailleurs si une femme enceinte peut pratiquer le 1ier des 5 tibétains stp ?
Bon allez j’arrête avec mes questions et je finirais par une affirmation : bonne journée Michèle et merci d’avance 🙂
Cyril
Bonjour Cyril
Tout va bien de mon côté, je te remercie.
Je comprends que des questions se posent. Il est difficile d’être complet dans un livre ou un article de blog… mais à vrai dire, rien ne remplace l’apprentissage en présence d’un professeur.
Tolangulasana :
Normalement, on ne s’assied pas sur le pied. La fesse côté droit a parfois tendance à décoller. Si c’est un tout petit peu, ce n’est pas grave. Si c’est plus, mettre une couverture, comme proposé par Jean-Louis. Suivant les représentations de la posture, les genoux sont peu ou passablement écartés.
Il y a des présentations peut-être un peu plus détaillées que la mienne sur Internet :
http://www.tantra.fr/posture/06/Tolangulasana.htm
http://www.youtube.com/watch?v=ZmADoR7B3t4
Ardha Matsyendrasana :
Telle que je l’ai apprise, dans cette posture aussi, il s’agit de s’assoir à côté du pied et non sur le pied. C’est une posture qui nécessaire une bonne ouverture des hanches, sinon, la personne à tendance à basculer en arrière et à arrondir le dos, au lieu de s’ouvrir tout en faisant la rotation.
Dans ce cas, avancer un peu le pied de la jambe du dessus, en direction de l’extérieur du genou de la jambe du dessous : cela soulage les hanches, permet de mieux s’assoir 2 fesses au sol et de redresser le dos pour faire une meilleure torsion. Si cet ajustement ne suffit pas, il faut allonger la jambe du dessous : cela permet de bien travailler la torsion. Le travail de mobilisation des hanches se travaillera en parallèle. Voir par exemple les exercices proposés sur ce blog.
Pascimottanasana :
J’ai écrit des articles en 2007 sur cette posture… mais je ne les ai pas encore republiés, car j’avais envie de les compléter. Voici quelques extraits sur les erreurs habituelles.
Pascimottanasana – Préparation et erreurs à ne pas commettre
mai 13, 2007 dans .Yoga, Asana (postures) par Michèle
Pascimottanasana n’est pas accessible pour tous du jour au lendemain. Plutôt que de commettre les erreurs décrites ci-après, préférez travailler cet asana patiemment en respectant les possibilités du moment de votre corps. Il est possible de pratiquer la demi-posture ou une des préparations ci-dessous.
NB: Pratiquer avec un support sous les fessiers pour rendre l’exercice plus accessible. Reculer les fesses avant de commencer. En fait ,ce sont les « pointes » des fesses, ou ischions, que l’on cherche à reculer pour bien amorcer la flexion… qui part des hanches et non pas du bas du dos…
1. Préparations à Pascimottanasana
Peut-être vos ischio-jambiers ne vous permettent-ils pas encore de vous tenir dans la posture de départ (3. Dandasana), sans basculer en arrière.
Pour pouvoir prendre la posture correctement, il faut alors d’abord travailler l’étirement arrière des jambes avec les postures préparatoires ci-dessous.
L’idée est de plier les jambes pour permettre 2 choses:
– la position correcte du bassin
– la position correcte du dos et le rapprochement de la poitrine et du ventre des cuisses.
Ces exercices permettent un étirement intense des ischio-jambiers s’ils sont pratiqués comme il faut… et surtout d’allonger les ischio-jambiers, de sorte à préparer à pouvoir faire la posture complète plus tard.
2. Erreurs à ne pas commettre
Ne pas forcer: ici, on force la descente en avant: les bras et les épaules sont tendus, le dos est rond et la tête est tirée vers les genoux, alors qu’il faudrait plutôt la diriger vers les pieds.
Ne pas tirer en avant si la bascule du bassin de se fait pas.
Préférer remonter le support (coussin) sous les fessiers ou plier les jambes: voir aussi les préparations.
Ne pas chercher à tout prix à attraper les pieds: préférer attraper les jambes, les genoux ou les cuisses, en faisant le mouvement correct de bascule en avant!
Virabhadrasana :
Le meilleur enseignement de Virabhadrasana I est probablement celui d’Iyengar.
Cette vidéo l’explique bien, mais elle est en anglais :
Pied arrière : tourné à 60° (vers le pied avant), pied avant tourné à 90°.
Attention à l’alignement des hanches, car on a tendance à basculer le bassin vers la jambe arrière. Pour éviter cela : avancer la hanche de la jambe arrière et reculer celle de la hanche avant ! Bien répartir le poids sur les 2 jambes.
La rotule de la jambe avant est au-dessus du petit orteil.
Garder la jambe arrière bien tendue et bien presser le talon dans le sol.
Premier des 5 tibétains :
Cela peut se faire. Il faut cependant que la future maman soit à l’aise dans son corps, qu’elle ait l’habitude de bouger, pas de tendance à la nausée… que son équilibre soit bon. Enfin, elle devra bien sûr faire attention, vu que la sensation corporelle, le poids et le centre de gravité sont modifiés. En cas de doute, c’est toujours mieux de demander au médecin.
A bientôt
Michèle
Bonjour Michèle et merci beaucoup pour toutes ces explications.
C’est vrai ce que tu dis et j’envisagerai de prendre aussi des cours avec un professeur de yoga dans le futur. Je vais prendre le temps de bien lire toutes tes indications.
Dieu te bénisse; Cyril
Bonsoir Michele,
A propos de pascimottanasana, pour Info, j’ai trouve un document tres interessant sur le site http://www.yoga-abepy.be/echo.php
Dans la rubrique « la revue » puis dans la sous rubrique « dossiers » : « j’en pince pour paschimotanasana ». Néanmoins, vos explications et photos me sont d’une grande utilité, vu que je pratique seule chez moi. Merci pour votre blog.
Merci Michèle pour le long commentaire et Monique pour l’article indiqué, que je viens de lire. En ce qui me concerne la posture de la pince n’est pas du tout une évidence. Je n’ai jamais compris comment je pouvais étirer le bas du dos avant cette année… L ‘approche proposée dans l’article avec les croquis du haut de la p.19 (en privilégiant le contact ventre-cuisse dès le départ, donc en partant jambes pliées) nous a été conseillée à un cours au début de l’année alors que je venais de changer de professeur, et là, ça a été une révélation ! Aujourd’hui, je n’arrive toujours pas jusqu’à tendre mes jambes, mais j’ai vraiment progressé dans l’approche et la compréhension de la posture par rapport à ce que je faisais avant : j’avais vraiment l’impression de « subir » la posture et ce qu’on me disait de faire m’échappait totalement ; ça ne m’apportait rien, ou alors des sensations négatives.
La page suivante m’a semblé aussi très intéressante :
http://www.centrejaya.org/spip.php?article650&artpage=2-3
Bon yoga !
Merci également Monique et Judith pour ces liens excellents sur la pince. Super ! 🙂
Bien à vous; Cyril
Merci Monique pour cette super page de l’Abepy et les articles sur pascimottanasana… et Judith aussi, pour la page du Centre Jaya qui a fait un bon travail aussi… On commence à trouver bcp d’informations intéressantes sur Internet.
Bonjour Michèle,
merci pour le blog… un régal!
petite question: au début de la vidéo de virabhadrasana,
il indique de ne joindre les mains
que si les coudes peuvent rester tendus.
Je ne comprends pas pourquoi??
Une légère flexion des coudes
pour joindre les paumes de main n’est pas OK?
(en fait ses paumes ne sont pas jointes
et ses poignets un peu fléchis?)
Bonjour Jeannie,
C’est une vidéo de Yoga Iyengar, un yoga qui développe la perfection de la posture, dans tous ses détails. Chaque posture est prise d’une certaine manière… et la façon classique de prendre Virabhadrasana selon BKS Iyengar, c’est avec les bras tendus.
Fléchir un peu les coudes n’est pas mal en soi. Dans cette posture, on privilégie avant tout le positionnement du bas du corps.
Bon yoga!