Ardha Bhujangasana ou le « Sphinx », une variante du Cobra

La posture du Sphinx porte son nom au vu de la ressemblance évidente avec le sphinx égyptien. Mais il semblerait que cette posture soit aussi connue sous le nom de « Ardha Bhujangasana », la posture du demi-cobra. Le Sphinx est plus facile que le Cobra et c’est une bonne préparation.

Technique

Allongé sur le ventre, jambes allongées, pieds en pointes, écartés de la largeur du bassin.

Placer le front au sol. Plier les bras et mettre les avant-bras et les paumes des mains à plat sur le sol. Les mains sont de chaque côté de la tête: le bout des doigts est aligné avec le sommet de la tête.

Relaxer le corps, le dos, l’arrière des cuisses. Respirer profondément.

Sur une inspiration: décoller lentement la tête, les épaules et la poitrine. Effectuer la montée grâce à l’appui des bras: garder le bas du dos détendu, pendant toute la durée de la pratique. Idéalement, les coudes devraient se trouver à la verticale, en dessous des épaules (ce n’est pas tout à fait le cas sur la photo).

Observer le souffle, respirer lentement et profondément dans la posture finale.  Entretenir la détente permanente du bas du dos. Relaxer consciemment toutes les parties du corps qui ne travaillent pas.

Garder la pression des avant-bras contre le sol et la nuque longue, en évitant de descendre la tête entre les épaules: pour cela, descendre les épaules et la pointe des omoplates.

Allonger la colonne vertébrale vers le haut, tout en poussant légèrement la poitrine vers l’avant: ceci protégera le bas du dos en répartissant la courbure du dos sur toute la longueur de la colonne.

Les fessiers et les jambes peuvent être fermes, mais pas tendus, chercher à descendre le coccyx vers le bas et l’arrière. Respirer en profondeur. Le sommet de la tête est dirigé vers le plafond et le regard vers l’avant (on peut pratiquer les yeux fermés, bien sûr).

Respiration:

Pratiquer une respiration fluide, de préférence en Ujjayi.

La posture développe la conscience de la région thoracique et de la respiration moyenne.

Il est intéressant aussi d’amener la conscience vers le bas-ventre. En pratiquant la respiration basse (abdominale), il se forme un arrondi (comme un petit dôme) qui va venir de façon très subtile s’arrondir, jusque dans le bas du dos. Ceci produira un léger massage bienfaisant de la zone lombaire.

Mudras et Bandhas:

Ces indications supplémentaires, à pratiquer si vous êtes à l’aise avec elles, apportent plus de puissance au travail énergétique:

• Prendre Mula Bandha en permanence (contraction du sphincter anal et remontée du plancher pelvien), sans pour cela contracter trop fortement les fessiers.
• Maddhya Drishti: regard dirigé devant ou Nasagra Drishti: regard dirigé vers le bout du nez
• Éventuellement: Kechari Mudra: retournement de la langue vers la partie arrière, molle, du palais.

Sur une expiration: quitter la posture lentement. Dérouler le dos pour revenir au sol en gardant la tête vers l’arrière jusqu’à la fin du mouvement, puis déposer le front au sol.

Faire un coussin avec les mains, l’une sur l’autre, et tourner la tête sur un côté. Sur chaque inspiration, élargir le dos; sur chaque expiration, relâcher toutes les tensions éventuelles.

Durée

Selon le ressenti intérieur:

• Garder la posture de 10 respirations à 1 minute. Recommencer la posture encore 1 ou 2x, si souhaité
• ou prendre une seule fois la posture, pendant 1 à 4 minutes, pour une approche plus intérieure.

Bienfaits

• Ardha Bhujangasana est une posture d’extension qui convient pour tous, débutants y compris. Pratiquée correctement, elle contribue à améliorer la statique et la santé de la colonne vertébrale. C’est une bonne posture lorsque l’on a le dos raide: Ardha Bhujangasana aide à l’assouplir.
• Le Sphinx renforce le dos. Il  aiderait à réguler la circulation vers le bas du dos et contribue à réduire les tensions de cette région. Il ouvre la poitrine et augmente la capacité respiratoire des poumons.
• C’est une posture intéressante en cas de douleurs dorsales: mais attention: tester les effets de la posture au cas par cas.
  En cas de douleur soutenue dans la région lombaire, ne pas pratiquer le Sphinx. Lorsque la douleur se sera atténuée, essayer la posture, en recherchant la zone de confort. Augmenter progressivement la durée de  tenue de la posture. Le Sphinx peut se révéler thérapeutique dans certains problèmes de bas du dos. Si la posture apaise la douleur, la prendre une à deux fois par jour. Essayer d’augmenter la durée pour améliorer encore les résultats.
• Le Sphinx est favorable en cas de glissement d’un disque vertébral.
• Ardha Bhujangasana dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prana). Il combat le stress et la fatigue et stimule les organes abdominaux.
• Chakras stimulés/équilibrés: Svadhisthana (plexus sacré), Manipura (plexus solaire), and Anahata (plexus cardiaque)

Contre-indications

• Problèmes de dos sérieux. En cas de gros problème et/ou de douleur soutenue  dans la région lombaire, ne pas pratiquer le Sphinx
• Mal de tête important

Contre-postures

• Posture de l’enfant (aussi appelée Balasana, Garbhasana ou Shashankasana): assis sur les talons, front au sol, bras le long du corps, paumes tournées vers le haut
• Yoga Mudra (fera l’objet d’un article ultérieur)

Modifications – Accommodations

S’il y a une sensation d’inconfort dans le dos, placer une serviette pliée ou enroulée sur le sol, sous l’abdomen, juste au-dessus de la zone du pubis. Veiller à ce que le pubis ne se décolle pas. Le dos sera soulagé et il sera plus facile de décoller le haut du corps.

Bon Yoga!
Namaste

Bibliographie

Pour cet article, outre mes apports personnels, j’ai consulté et je me suis inspirée des articles suivants:

Yoga Journal: http://www.yogajournal.com/poses/2464
http://www.headfirstyoga.com/2009/05/sphinx-pose-for-lower-back-pain.html 
http://moonladyyoga.wordpress.com/2012/02/07/asanas-practice-2/
http://asthuma-asanas.blogspot.fr/2009/02/bhajangasanam.html