Il y a quelques temps déjà est paru l’article sur Kapalabhati. Voici maintenant celui sur Bhastrika. Je préfère l’intituler « approche » car la pratique intensive de Bhastrika est extrêmement puissante. C’est un des exercices avec lequel les yogi cherchent à éveiller la Kundalini … à ne pas pratiquer à tord et à travers!
Kapalabhati et Bhastrika ont des similitudes. Suivant les écoles, Bhastrika est un exercice qui peut être de « relativement doux » à… « très dynamique ». Ici, je vais décrire celui que j’ai appris bien sûr, sans occulter les autres approches. Ce Bhastrika est très dynamique et ne doit pas être pratiqué seul par des débutants. Le mieux est toujours d’apprendre un nouveau Pranayama sous la guidance d’un professeur compétent physiquement présent…
Bastrika, qu’est-ce que c’est, au juste?
Swami Sivananda, dans « Science du Pranayama » décrit Bhastrika de façon imagée:
« En sanskrit, « Bhastrika » signifie « soufflet de forge ». C’est une succession rapide d’expirations forcées. Tout comme un forgeron utilise son soufflet avec des gestes rapides, vous devez remuer l’air dans les poumons très rapidement. »
Plus loin, il ajoute:
« Bhastrika est un exercice très puissant: il combine Kapalabhati et Ujjayi. Commencez par pratiquer Kapalabhati et Ujjayi. Bhastrika vous paraîtra plus facile ensuite. Certaines personnes vont jusqu’au bout de leurs forces. Évitez cela. Vous transpirerez énormément. Si vous ressentez des vertiges, arrêtez et respirez normalement quelques fois. »
Concernant Ujjayi, André van Lysebeth précise qu’il ne s’agit que de l’ébauche d’un Ujjayi, avec très légère fermeture de la glotte. Il dit encore:
« Dans la pratique de Bhastrika, c’est l’ensemble de l’appareil respiratoire qui entre en action. La base de Bhastrika est donc la respiration yogique complète en trois temps, mais pratiquée avec la sangle abdominale contrôlée ».
Je rappelle ici Kapalabhati: Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent « en rafale ». Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement:
- Inspiration passive
- Expiration active.
Bhastrika est un Pranayama plus dynamique encore, car cette fois-ci les deux phases de la respiration sont actives:
- Inspiration active
- Expiration active.
Description de Bhastrika
« Asseyez-vous en lotus (Padmasana »), le corps droit, la nuque et la tête dans le prolongement. Fermez la bouche. Puis inspirez et expirez rapidement 10 fois de suite comme le soufflet du forgeron. Dilatez et contractez sans arrêt. Quand vous pratiquez ce Pranayama, vous émettez un sifflement. L’adepte doit commencer par des expulsions rapides de l’air, se suivant l’une après l’autre dans un rythme intense. Lorsque vous avez accompli le nombre d’expirations requis, disons dix pour un cycle, prenez – après la dernière expiration – la plus profonde inspiration possible.
Retenez le souffle aussi longtemps que vous le pouvez. Puis expirez le plus possible et très lentement. Bhastrika s’achève avec la fin de cette profonde expiration. Reposez-vous un moment, après ce cycle, en respirant normalement quelques fois.Cela vous détendra et vous remettra d’aplomb pour commencer un second tour. […]
Le nombre d’expirations dépend de votre force et de votre capacité. N’allez pas au bout de vos forces. Certains étudiants font 6 cycles. D’autres 12. »
Swami Sivananda, Science du Pranayama
Le Swami conseille de faire au moins 3 cycles d’affilée en tout. Pratiquer sans brutalité, c’est essentiel!
Apprentissage de Bhastrika
La posture assise préconisée pour pratiquée Bhastrika doit être des plus stables, afin de contenir toute montée d’énergie. Les textes classiques préconisent Padmasana, le Lotus. Ardha Padmasana, le Demi-Lotus (photo en début d’article) ou Siddhasana, voire Vajrasana (ci-dessous) peuvent aussi être employés.
Important: La colonne vertébrale doit rester droite et immobile pendant tout l’exercice. Les narines doivent être propres et dégagées.
Puis, effectuer des respirations avec la sangle abdominale contrôlée, aussi complètes que possible, puis accentuer l’expiration en contractant la sangle et accélérer le rythme sans réduire l’ampleur. L’accélération n’est pas une fin en soi. Elle doit être très progressive pour ne pas sacrifier l’ampleur de la respiration à la vitesse. Pendant Bhastrika, le léger blocage de la glotte (Ujjayi) produit un bruit caractéristique.
Après les respirations (au maximum après une minute), inspirer, retenir le souffle avec les trois Bandhas (les 3 verrous sont: Mula Bandha, Jalandhara Bandha, puis Uddiyana Bandha; il y a des articles à leur sujet sur le blog). Retenir aussi longtemps que possible et confortable. Puis inspirer un tout petit peu avant d’expirer LENTEMENT, régulièrement, complètement. Il est important de n’avoir pas exagéré le temps de rétention pour que l’expir ait ces qualités.
Pendant la rétention, André van Lysebeth juge essentiel de se concentrer sur le Muladhara Chakra (chakra racine en bas de la colonne vertébrale). De là, j’ai appris à remonter la conscience progressivement le long de la Sushumna, jusqu’au Sahasrasra Chakra, au sommet de la tête. Personnellement, je préfère cette seconde pratique.
NB: Certaines écoles ne font pas de rétention du souffle poumons pleins après Bhastrika. Ne jamais forcer sur la durée des rétentions.
Variantes
Toujours selon Swami Sivananda:
« Après avoir inspiré et expiré rapidement 20 fois, inspirez par la narine droit, retenez le souffle aussi longtemps que confortable, puis expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche, retenez le souffle comme précédemment, puis expirez par la narine droite.
Répétez OM mentalement avec dévotion (Bhava) et le mental concentré sur le sens du Mantra, pendant la durée de toute la pratique. »
Il ajoute encore que ceux qui souhaitent pratiquer intensément doivent se nourrir sur une base végétarienne (riz/lentilles) et pratiquer un lavement intestinal le matin avant de commencer. [Il s’agit de prescriptions yogiques pour des Sadhana (pratiques) intensives].
ll existe d’autres variantes comme le Bhastrika en respiration alternée, qui nécessite avant tout une bonne pratique préalable du Bhastrika de base:
Inspirer par la narine gauche
Expirer par la narine droite
Inspirer par la narine droite
Expirer par la narine gauche, etc.
Pratiquer plus lentement, surtout au début!
NB: C’est cette description de Bhastrika que l’on retrouve dans la Hatha Yoga Pradipika.
Effets de Bhastrika
Bhastrika provoque une hyperventilation. C’est donc un exercice à manipuler « avec des gants », surtout au début.
On rejette d’importantes quantités de CO2 pendant les expirations. La rétention qui suit, permet de rétablir le niveau normal de CO2 dans le corps. Entre temps, la respiration cellulaire a été accélérée, ce qui produit une revitalisation de l’organisme.
Toujours selon « La science du Pranayama »:
Effets sur le corps physique
Bhastrika soulage les inflammations de la gorge; augmente le feu gastrique; détruit le flegme; guérit des maladies du nez et de la poitrine. Il supprime l’asthme, la phtisie, etc. Il donne de l’appétit.
Effets sur le corps énergétique
Bhastrika purifie les Nadis de façon considérable. C’est le plus bénéfique de tous les Kumbhakas [technique de rétention du souffle].Vous devriez le pratiquer spécialement pour faire monter le Prana [l’énergie vitale] dans la Sushumna [le Nadi ou méridien central et principal, le long de la colonne vertébrale] et briser les trois Granthis ou noeuds qui bloquent l’énergie. Bhastrika réveille la Kundalini très rapidement. […]
Effets du point de vue ayurvédique
Il supprime tous les maux provenant d’un excès de gaz [comprendre: tous les excès Vata au sens large], de bile [les excès Pitta au sens large]et de flegme [tous les excès Kapha]. Il réchauffe le corps. Lorsque vous n’avez pas de vêtements assez chauds pour vous protéger dans une région froide, pratiquez ce Pranayama. Vous ferez vite monter la chaleur de votre corps.
[NB: Une pratique excessive de Bhastrika a tout de même tendance à augmenter Vata et Pitta].
Contre-indications
Elles sont les mêmes que pour Kapalabhati:
- Grossesse
- Pas de pratique excessive en cas de stress ou de fatigue: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global.
- Capacité respiratoire diminuée
- Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome)
- Tension artérielle excessive ou insuffisante
- Ne pas pratiquer Bhastrika si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
- Convalescence.
Sources et biographie
La Science du Pranayama, Swami Sivananda. Le livre existe en ligne, en anglais: The Science of Pranayama
Pranayama la dynamique du souffle
, André Van Lysebeth, Editions Flammarion
Merci Michèle,
toujours autant instructif.
Je ne le pratique pas assez souvent.
Daniel
Un grand merci, Michèle.
Encore un bon article fouillé, prudent et modéré, mais qui invite en même temps à essayer et à aller plus loin.
Sibylle
Bonjour,
Je voudrais à travers ce commentaire tout d’abord vous dire à quel point je trouve votre blog à la fois très informatif et inspirant. C’est une mine d’or pour les curieux comme moi qui souhaitent approfondir leur pratique tout en étant guidé.
Je suis pour ma part la formation de Hatha Yoga selon la tradition des Natha en Alsace. (Buhl) C’est une approche très complète qui offre à celui qui le souhaite des outils pour aller plus loin sur leur chemin de yoga.
J’ai découvert la formation que vous proposez sur le yoga et l’ayurvéda. C’est là aussi une approche très intéressante que j’aimerais approfondir….peut etre un jour! Chaque chose en son temps!
Pour l’heure, je continuerai et me contenterai de lire avec plaisir vos publications sur votre blog/site.
Merci pour ce partage!
Justine
Merci pour vos commentaires sur Bhastrika.
Bhastrika est un Pranayama adapté à la saison hivernale.
A pratiquer le matin de préférence.
Justine:
Oui… chaque chose en son temps, en effet 😉
Beau chemin que celui des Nathas. A titre personnel, je suis la formation par correspondance de Christian Tikhomiroff depuis plusieurs années… à mon rythme et donc lentement, vu le temps de pratique que je consacre à la préparation de mes propres stages.
sur la vidéo le yogi pratique d’une façon complètement erronée : il soulève ses épaules pour les laisser retomber !
Bhastrika fait uniquement ressortir le ventre qui tel un soufflet de forge rentre et sort à vitesse élevée.
Bonsoir,
Je ne dirais pas que la façon est « erronée », car je me rappelle avoir vu faire cela en Inde, par des enseignants, mais aussi notamment des Sadhus. Des enseignants occidentaux transmettent ici aussi cette technique avancée.
C’est une façon différente et très énergique. La personne sur la vidéo ne fait pas que remonter les épaules: il redresse tout le thorax qu’il développe puis relâche, sans écraser le plexus.
J’ai appris le « petit » Bhastrika , que l’on propose souvent dans les écoles. Puis on m’a appris ce Bhastrika beaucoup plus puissant.
Comme toujours, les pratiques sont différentes selon les écoles.
Bien cordialement
Michèle
Namaste Michele
Je ne pense pas qu’il y ait plusieurs approches de Bhastrika, les techniques sont bien codées et les textes de hatha-yoga sont précises sur ce point. Dans le Satyananda-yoga, il est bien dit que seul le diaphragme rentre et sort alors qu’en aucun cas le thorax et les épaules ne doivent bouger.
Par ailleurs pour obtenir un rythme rapide afin de rendre cette technique efficace on ne peut que faire bouger le diaphragme; dans la vidéo avec la technique utilisée on a un rythme beaucoup trop lent (et fatigant pour l’organisme) pour donner un quelconque résultat; pour le moins les résultats que l’on attends de Bhastrika.
Je suis allé voir les différentes vidéos sur youtube pour Bhastrika et on y trouve de tout, une vraie salade de techniques diverses le plus souvent mal effectuées et très lentement. Alors que le rythme devrait approcher deux respirations complètes par seconde ! Ensuite dans le Satyananda-yoga on respire par Ida xfois, puis Pingala idem pour recommencer avec les deux narines le même nombre de fois; c’est l’approche que je connais en tout cas.
Je suis bien d’accord sur le fait que l’on puisse trouver des fois des manières différentes de pratiquer mais dans le cas qui nous occupe, la vidéo au-dessus de Toronto, on est bien loin de Bhastrika pranayama !
Bien cordialement.
Namaste Eric!
Je savais que l’écriture de cet article serait délicate – au vu des nombreux Bhastrikas existants – et que je m’exposais à des commentaires. C’est pourquoi je n’avais pas encore écrit sur Bhastrika… mais je l’ai fait tout de même récemment, à la demande d’une lectrice.
Oui, le yoga est codé dans certains ouvrages, parfois très anciens. Je suis la première à aimer me référer aux textes, dès qu’un doute survient. Mais par respect pour mes enseignants, et formateurs, et notamment pour Swami Vishnu-devananda, qui l’enseignait comme décrit ci-dessus à la lumière de son expérience, je l’enseigne et le transmets comme je l’ai appris avec ses proches disciples. Il respectait aussi une progression dans l’apprentissage des pranayamas avancés: la respiration alternée en Bhastrika s’enseignait uniquement dans les Sadhanas avancées en ashram.
Je retrouve la même technique que celle que j’ai décrite dans l’article, chez André van Lysebeth, dans son livre « Pranayama, la dynamique du souffle », qui est une de mes bonnes références.
Pour produire l’effet de soufflet, André van Lysebeth préconise 40 à 60 expulsions par minute, au grand maximum.
Au-delà, on est plus proche de ce j’ai appris sous le nom de Kapala Bhati. Là encore, j’ai vu des enseignants que je respecte avoir des appellations contraires sur ces deux Pranayamas.
Oui, la Hatha Yoga Pradipika décrit Bhastrika différemment. La Gerandha Samhita semble plus proche de ce qui m’a été transmis. On y parle de soufflet par les deux narines, et non pas narines alternée (il y a parfois des erreurs de traduction et vu que je ne suis pas sanskritiste, je ne vais pas trop m’avancer sur ce terrain).
Du point de vue des Asanas, les textes de références anciens n’expliquent pas les même postures ou les changent de noms… Alors, je ne pense pas que l’on peut tout figer en référence à un seul texte.
Je suis d’accord qu’il existe des dérives et que le yoga est parfois tourné à toutes les sauces. Mais, les rencontres avec d’autres écoles et d’autres enseignants réellement investis dans une pratique de longue date m’ont beaucoup appris.
Ensuite, j’en viens à faire la part des choses.
Globalement, je me considère bien plus comme une pratiquante (et connaisseuse de ce que j’expérimente)… qu’une personne érudite.
Cela dit, je retire de ce pas la vidéo… Je l’avais mise, faute de temps, pour illustrer Bhastrika, en expliquant qu’il s’agissait d’une variante avancée. Mais je préfère ne pas générer de réaction… car je n’ai pas beaucoup de temps pour ensuite m’expliquer comme je le fais là… 😉
Si un jour j’ai le temps, je mettrai ma propre vidéo!
Bon yoga et merci pour ce partage
Bonjour,
Pourriez-vous s’il vous plait me faire suivre le lien vers votre vidéo concernant l’exercice du Prana Bhastrika, car je ne la trouve plus?
En vous remerciant par avance.
Jean-Philippe
Bonjour!
Je pense que Kapalabhati déjà intense, mais peut-être que je peux en pratiquant beaucoup jamais faire Bhastrika. Merci pour votre article intéressant.
Cordialement,
Amalia
Bonjour Amalia,
Faites comme vous sentez. Kapalabhati, pratiqué régulièrement, est un excellent souffle.
Bien cordialement,
Michèle
Vous dites que le Bhastrika est adapté à l’hiver. Est-ce qu’il y a quelque chose que vous pourriez suggérer pour le printemps-été?
Bonjour
Merci pour les explications j’ai une question est-ce que basrika s’accompagne de gestes avec les bras ou cela est inutile?
Bonjour Barbara… et désolée de répondre si tardivement !
Oui, il est possible d’ajouter différents mouvements de bras à Bastrika, afin de favoriser le mouvement respiratoire. C’est n’est alors pas du Hatha Yoga « traditionnel »… mais cela peut se révéler efficace pour bien maîtriser ce Pranayama et trouver le bon rythme respiratoire.
Bonne pratique !
Bonjour à vous,
je tiens à vous remercier vivement pour ce partage de connaissances que vous offrez à travers ce blog, je m’y réfère souvent et transmettant également le yoga et l’ayurveda il m’est très utile. J’aurais besoin de votre avis concernant la pratique de bastrika, Iyengar la déconseille aux femmes considérant qu’elle peut entraîner une descente d’organe. Personnellement, je la pratique en plaçant dès le début mula bandha, qu’en pensez vous? Merci de votre conseil.
Sylvia
Bonjour Sylvia,
Merci pour votre commentaire. Toujours heureuse de voir que le blog est utile aux uns et aux autres…
Je pense effectivement que Mula Bandha permet d’éviter tout risque.
Belle continuation,
Michèle
Bonjour Michèle,
Je pratique en ce moment Kapalabhati. Je me renseigne donc sur Bhastrika. Je trouve mal aisé de faire Uddiyana banda au moment de la rétention. Les deux autres blocages sont envisageables mais celui-ci me parait difficile car normalement il se pratique après une expiration totale. Je me trompe sûrement ?
Bonjour Cyril,
Concernant Uddiyana Bandha en rétention poumons pleins, on ne l’installe jamais de suite, en début de rétention, mais en fin de rétention, avant de laisser le souffle sortir.
Donc cela donne:
Inspir + installation de Mula Bandha et Jalandhara Bandha (ligatures périnée et gorge).
Rétention poumons pleins.
Peu avant d’expirer (2, 3, 4, 5 secondes, selon confort), ajouter Uddiyana Bandha, qui va intensifier.
Expir en libérant Uddiyana Bandha et Jalandhara. Maintenir Mula Bandha jusqu’en fin d’expir.
Bonjour Michèle,
Je comprends mieux.
Merci beaucoup
Bonjour Michèle ,peut on réaliser la pratique de Bastrika et kapalabhati lors d’un état gripal?
merci
Belle journée
Maggy
Bonsoir Maggy,
Et désolée pour cette réponse tardive. Entre stages à l’île de la Réunion, la tempête (toujours sans électricité) et un stage de post-formation de lundi à dimanche, il faut dire que j’ai manqué de temps pour tout suivre !
Il est mieux de ne pas pratiquer Bhastrika et Kapalabhati de façon intensive lorsque le corps est en état inflammatoire… car ils ont un effet réchauffant.
Voici ce que j’indique dans les fiches de Pranayama Sadhana à leur propos :
Contre-indications
Kapalabhati est contre-indiqué en cas d’hypo- ou d’hypertension artérielle marquée, de maladie cardiaque, de hernie, d’ulcère gastrique, d’épilepsie, de vertige, de migraine, de saignements de nez importants, de décollement de la rétine, de certains types de glaucome, d’antécédent d’AVC ou encore d’opération chirurgicale récente au niveau de l’abdomen. Il ne devrait pas être pratiqué pendant la grossesse et devrait être évité pendant les règles.
Bhastrika est contre-indiqué en cas :
• de hernie abdominale ou inguinale,
• menstruations,
• grossesse,
• d’hypertension installée ou grave,
• en cas d’attaque cardiaque récente,
• pas de pratique excessive en cas de gros stress ou de fatigue excessive: Vata s’en retrouverait exacerbé ; cependant, une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global,
• de capacité respiratoire diminuée,
• de problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome),
• à pratiquer seulement de façon modérée en cas de Pitta aggravé,
• ne pas pratiquer Bhastrika si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
• d’hydrocèle (accumulation de liquide dans la bourse, autour du testicule),
• de convalescence (car trop intense).
Réponse tardive… mais réponse quand même 😉
Bonne pratique,
Michèle
Merci beaucoup Michèle ! pour ces précisions .
douce soirée
Maggy