La posture du Scorpion (Vrischikasana) est bien nommée : le corps ressemble à un scorpion avec la queue en position d’attaque…
Bien sûr, ce n’est pas une posture pour débutants. Mais il faut dire tout de même qu’elle est moins difficile qu’il n’y paraît au premier abord.
Vrischikasana nécessite un bon équilibre, bien plus que de la force dans les bras et les épaules. Le Scorpion est avant tout un jeu de poids et contrepoids. Lorsque l’on est dans la posture juste, l’effort semble quasiment disparaître…
L’apprentissage de cette posture nécessite la présence d’un professeur. C’est plus sûr.
Postures préparatoires
Avant d’apprendre Vrischikasana, il est recommandé de maîtriser quelques autres postures, telles que, par exemple :
- La Posture sur la Tête (Sirsasana), pour l’inversion, le renforcement et l’équilibre
- l’Arbre (Vrksanana), pour travailler l’équilibre
- le Corbeau (Kakasana, appelé aussi Bakasana), pour l’équilibre et fortifier les épaules et les bras
- le Cobra (Bhujangasana), pour la souplesse du tronc et de la ceinture scapulaire
- la Posture de la Roue (Chakrasana), pour la souplesse du tronc et de la ceinture scapulaire
- leChien Tête en Bas (Adho Mukha Svanansana), pour la souplesse des épaules et du haut du dos
- la Tête de Vache (Gomukhasana), pour la souplesse des épaules et du haut du dos
- la Posture du Héro Allongé (Supta Virasana) : étirement de la chaîne musculaire antérieure
Monter dans la posture du Scorpion
Plusieurs pratiquants de yoga font le Scorpion en montant une jambe, puis l’autre:
Je l’ai appris à partir de la posture sur la tête. Et je conseille cette dernière technique, surtout si vous pratiquez seul, car elle offre une plus grande maîtrise des mouvements et de l’équilibre. Il y a donc moins de risque de tomber, qu’en prenant un élan pas toujours bien dosé:
Mais une fois bien maîtrisée, la posture se prend ainsi sans problème, selon les deux méthodes.
Tant que la posture n’est pas pleinement maîtrisée… ou si l’on pratique seul, il est utile d’apprendre le Scorpion en le pratiquant contre un mur.
Vrschikasana avec l’aide d’un mur
La posture du Scorpion contre le mur, en lançant une jambe puis l’autre.
Voici la même posture, contre un mur, en partant de la posture sur la tête: je trouve que l’on travaille un peu mieux l’équilibre ainsi, vu que l’on prend d’abord Sirsasana, sans toucher le mur:
- Prendre la posture sur la tête (Sirsasana) à quelques centimètres d’un mur.
- Puis reculer les pieds, jusqu’à ce qu’ils touchent le mur. Écarter les pieds donnera un meilleur équilibre, surtout au début. Plier les jambes en descendant un peu les pieds sur le mur.
- Décroiser les doigts, puis placer les mains à plat au sol. Idéalement, les avant-bras sont plus parallèles que sur les photos.
- Mettre tout le poids du corps sur les coudes, les avant-bras et les mains. Commencer à décoller la tête, en poussant les avant-bras contre le sol.
- Porter le regard devant soi, vers le mur. Monter la tête, et en même temps, rapprocher les omoplates, bomber la poitrine en creusant le haut du dos.
- Commencer à rechercher l’équilibre. Porter le regard devant soi, vers le mur. Monter la tête, et en même temps, essayer de descendre la poitrine. C’est un jeu de poids et de contrepoids qui joue entre:
- la hauteur de la tête
- le creux du haut du dos (en rapprochant les omoplates)
- la position des pieds et des jambes. Chercher à appuyer de moins en moins sur le mur, jusqu’à pouvoir décoller les pieds
- pour les personnes très souples, chercher à rapprocher les pieds de la tête, en réajustant le jeu d’équilibre.
Pendant toute la prise de posture, garder le ventre tonique et les fessiers contractés, pour protéger les lombaires. Faites vos premiers essais en présence d’un professeur de yoga.
Pincha Mayurasana: Vrischikasana, les jambes tendues
La posture avec les jambes tendues (aussi appelée Pincha Mayurasana) peut sembler impressionnante. Elle est pourtant plus facile, car les jambes, tendues et bien serrées, facilitent le travail d’ajustement de l’équilibre. C’est pourquoi je préconise cette variante lorsque l’on souhaite apprendre Vrischikasana sans le mur.
Bon Yoga!
