Ujjayi Pratiloma Pranayama* combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi.
NB: Ce Pranayama n’est pas destiné aux débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée (Nadi Shodhana).
Signification
« Ujjayi », signifie « victoire » ou « haut, qui fait du bruit »
« Prati » signifie en sanskrit « opposé» ou « contre »
« Loma » signifie « poil ».
Pratiloma peut donc être traduit par « respiration victorieuse en allant contre l’ordre naturel ». On parle de Pratiloma lorsque l’air est ralenti au moment de l’inspiration.
A propos d’Ujjayi
Ujjayi est un des Pranayama de base. Sa spécificité réside dans le blocage partiel de la glotte. On freine ainsi aussi bien l’entrée que la sortie de l’air.
Pour cela, il convient de contracter les muscles de la naissance du cou (vers l’insertion des clavicules), puis d’inspirer. La friction de l’air freiné engendre un son sourd et continu.
Ce bruit n’est pas produit par les cordes vocales, ni par le frottement de l’air contre le voile du palais, comme dans le cas du ronflement.
La contraction de la gorge réduit volontairement le conduit d’entrée et de sortie de l’air. L’inspiration et l’expiration sont modérément bruyantes. Le débutant aura tendance à faire plus de bruit, pour bien prendre conscience d’Ujjayi. Puis avec la pratique, il pourra petit à petit rendre son Ujjayi plus subtil et silencieux.
Technique d’Ujjayi Pratiloma Pranayama
Important: Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.
Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d’un jour à l’autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente.
Pratiquez 4 cycles ou plus. Si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.
Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle
Position de la main droite pour la respiration alternée
La main droite sert à boucher alternativement une narine puis l’autre. Faire le Vishnu Mudra: pour cela, plier l’index et le majeur de la main droite. Comme ceci:
Servez-vous du pouce et puis de l’annulaire et du petit doigt pour boucher alternativement les narines droite et gauche.
Si vous faites régulièrement du Pranayama et que vous êtes à l’aise, vous souhaiterez peut-être pratiquer les techniques plus avancées ci-dessous. Vous pourrez ensuite même combiner les deux techniques avancées.
Commencez toujours votre pratique par deux cycles de respiration de base, tels que décrits plus haut.
Aller plus loin dans la pratique: rétentions
Le premier Pranayama est le même que décrit plus haut. On y rajoute des rétentions.
Chaque fois que les poumons sont pleins, retenez l’air 2 secondes.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi faire des rétentions de 2 secondes chaque fois que les poumons sont vides.
Aller plus loin dans la pratique: freiner l’air
Lorsque vous maîtrisez parfaitement le Pranayama de base, vous pouvez ralentir plus encore le souffle en fermant partiellement les narines qui sont normalement laissées libres à l’aide du pouce et de l’annulaire.
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
= 1 cycle
Effets
La respiration Ujjayi Pratiloma combine les effets d’Ujjayi et de Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), la respiration alternée.
Ujjayi : Les effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont augmentés. L’absorption du mental et la réduction du parasitage de l’intellect.
Nadi Shodhana : Activation du système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Équilibration du corps émotionnel.
Ce Pranayama équilibre les 3 Dosha, Vata, Pitta et Kapha.
Selon mon expérience personnelle, je lui reconnais trois grandes qualités:
- Amène une excellente qualité de concentration et d’intériorisation
- Donne de l’énergie
- Est équilibrant et rassérénant.
Contre-indications
Prise de médicaments (antibiotiques, tranquillisants)
Indication pour la pratique
Si vous pratiquez ce Pranayama tous les jours, Serge Aubry recommande de faire une pause d’une semaine après deux semaines de pratique quotidienne. Je n’ai malheureusement pas plus d’explication à ce sujet.
Bonne pratique!
Bibliographie: Quelques aspects de cet article proviennent de mes notes prises lors d’un stage avec Serge Aubry (formé par Sribashyam, qui est l’un des fils de Krishnamacharya)
(*) Sribhashyam écrit dans son livre « Ujjayi Prathiloma Pranayama »
Ah ! J’aime ce pranayama ! Je le trouve particulièrement apaisant et permet d’être très concentré. Michèle, est-ce que tu gardes ujjayi lors des respirations avec une seule narine ?
Bonjour Antoine, Normalement, on ne garde pas Ujjayi pendant la respiration alternée… mais j’avoue que lorsque je rentre pleinement dedans, sur la durée… Ujjayi a tendance à demeurer, de façon très subtile.
Je trouve ce pranayama rassérénant et très régénérant. Excellent pour clarifier ses idées ou avant d’exécuter un travail intellectuel un peu exigeant !
Un bel outil, en effet…
Bonjour,
Pendant cette respiration, ujayi, une personne a été prise d’un malaise vagal. Quel peut-être le lien s’il en existe un ?
Merci
Bonsoir,
A propos de la question sur un malaise vagal en pratiquant Ujjayi Prathiloma :
Pour rappel :
Un malaise vagal arrive généralement suite à un stress : une émotion forte, un choc émotionnel, un coup de chaleur. Un malaise vagal peut aller de l’apparition de sueurs, de nausée, et même jusqu’à la perte de connaissance est dû à baisse rapide de la tension artérielle. Le sang n’arrive plus en quantité suffisante dans le cerveau. En principe, c’est bref (quelques secondes).
Le nerf vague a pour fonction de ralentir le rythme cardiaque. Chez certaines personnes, il fonctionne trop et provoque par exemple dans un contexte de stress ou de chaleur, un ralentissement trop brutal du rythme cardiaque avec un bas débit cérébral (pas assez de sang) et une chute de tension responsable des symptômes. (cf. http://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-que-faire-en-cas-de-malaise–4874.asp?1=1)
Un malaise vagal se résout le plus souvent spontanément et rapidement. S’il se prolonge il est conseillé de surélever les jambes à 90 ° en les appuyant sur un mur ou une chaise afin de favoriser le retour sanguin des jambes vers le cœur et d’attendre le retour à la normale avant de vous relever et faites le progressivement. Pensez aussi à asperger le visage d’eau fraîche. Si la personne est inconsciente, mettez-la en position latérale de sécurité (PLS) et si le malaise se prolonge ou s’il se produit chez une personne cardiaque ou diabétique, appelez les secours en faisant le 15, le 18 ou le 112 sur un téléphone portable. (cf. http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/13638-malaise-vagal-causes-symptomes-et-traitement)
Pourquoi un malaise vagal en pratiquant Ujjayi Prathiloma ?
La respiration Ujjayi Prathiloma, normalement, ne devrait pas provoquer une telle réponse de stress de l’organisme.
Au contraire, Ujjayi Prathiloma calme en principe l’organisme et permet la récupération.
La personne était-elle malade ? Avait-elle fait des effets excessifs avant ? Vit-elle une situation très difficile ? Est-elle sujette à de tels malaises ? Etait-elle en hyperventilation, et pour quelles raisons ?
De nombreuses questions se posent à la lecture de votre question…
Bien cordialement,
Michèle
Merci beaucoup pour le temps que vous avez consacré à me répondre.
Cette personne a effectivement des problèmes cardiaques, peut-être en insuffisance. Par cette respiration qui a tendance à faire descendre le rythme du cœur, avec la chaleur de la salle, cela a sans doute suffit pour qu’elle perde connaissance. Nous avons suivi les conseils que vous avez donnés et s’est rendue aux urgences !
Cela pose question !
Merci pour votre écoute et votre « regard » attentif.
Bonsoir,
Il n’y a pas de quoi.
C’est vrai que les pratiques de yoga ne sont pas anodines.
Et je suis toujours surprise par les traditionnels certificats médicaux que délivrent les médecins, sur demande des enseignants ou des Fédérations. Les médecins ne connaissent pas toutes les implications des différentes pratiques sur l’organisme, à moins de pratiquer eux-même le yoga avec assiduité.
Et je dis cela, sans même tenir compte du nombre d’écoles et de styles de pratiques différents!
Bien cordialement
Bonjour!
Je me demandais si l’inspiration et l’expiration devaient être d’égale amplitude ou cela constituait une 2e étape de la respiration Ujjayi. De plus, j’ai également lu que la respiration Ujjayi est combinée à la respiration yoguique; est-ce toujours le cas?
Merci =)