Voici une fiche de Yoga complète, pour pratiquer à la maison. Cette séance est axée sur les abdominaux et la stimulation de l’énergie du plexus solaire.
Cette séance de yoga est proposée pour votre pratique personnelle à la maison. C’est une approche globale du travail abdominal:
- contraction puis
- étirement musculaire,
- travail en tonicité, sans raccourcissement du muscle (isométrie),
- travail respiratoire car les muscles abdominaux sont des muscles de l’expiration profonde. Leur usage sur l’expiration apporte énergie et détente.
La région abdominale est celle du plexus solaire. Au niveau subtil, c’est la région de Manipura Chakra, « la cité des Joyaux », de l’énergie et des « pouvoirs », qui est stimulée. C’est le lieu de ce que les extrême-orientaux appellent le « hara ».
Pour votre séance:
- prévoyez une pièce tranquille;
- arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique;
- installez un tapis de gymnastique (ou un tapis non glissant);
- incorporez des temps de relaxation entre les postures. Suivant la posture qui a précédé, allongez-vous sur le dos quelques instants en Savasana; ou allongez-vous sur le ventre; ou encore asseyez-vous sur les talons, front au sol et bras le long du corps, en Shashankasana, posture de la Feuille pliée (aussi appelée Balasana, posture de l’Enfant).
Télécharger la fiche pratique de yoga chez soi (compter de 30 à 60 minutes de pratique):
Fiche Séance de Yoga pour les abdominaux (pdf) >>
Bon Yoga!
NB: Les fibres des muscles abdominaux sont orientées dans des sens très différents les unes des autres. Ceci explique la nécessité de varier les exercices pour véritablement les faire travailler dans leur ensemble:
Source des images des abdominaux: Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
Voici les 17 commentaires (de 2007 à 2009) qui avaient été publiés par rapport à cet article, avec la refonte du blog:
1. Christophe a dit: Ouvert 1 décembre 2007
Bonjour Michèle,
Super ! Merci beaucoup pour cette séance. En général, lorsque l’on travaille les abdos en cours collectifs, j’ai des tremblements, c’est pour cela que je désirais une séance plus spécifique aux abdos. Je vais l’incorporer à ma pratique quotidienne dès lundi et je te donnerai mes impressions,
Encore merci !
Bien à toi, bon we
Christophe
2. Michèle a dit: Ouvert 1 décembre 2007
En étant régulier, on arrive à allonger progressivement la durée de tenue des postures qui étaient difficiles au début. Les tremblements viennent alors de plus en plus tard grâce au renforcement.
Bon yoga et excellent week-end
Michèle
3. Sylvie a dit: Ouvert 1 décembre 2007
Moi aussi je trouve cette séance très intéressante ! Effectivement la régularité est essentielle.
Merci beaucoup!
A bientôt
Sylvie
4. Christophe a dit: Ouvert 4 décembre 2007
Bonjour Michèle,
Comme promis, je te donne mes impressions après avoir testé la séance sur les abdos.
La séance est très complète,on sent que ça travaille sous tous les angles.
Après un regain d’énergie consécutif à la séance, je me suis vite senti apaisé, calme. C’était une sensation à la fois étrange et agréable, comme si une énergie émanait de mon ventre et irradiait dans tout mon corps.
Bien à toi,
Christophe
5. Michèle a dit: Ouvert 4 décembre 2007
Merci Christophe pour ce retour précieux. Je suis contente que tu aies ressenti ces différents niveaux de travail abdominal et probablement aussi les modifications de la respiration.
Moi aussi, j’ai pratiqué cette séance ces derniers jours et elle me fait du bien. Comme pour toi, c’est la stimulation du Manipura Chakra (au niveau du plexus solaire) que je ressens tout particulièrement, par une chaleur et aussi par un rayonnement à partir de ce point.
Ce matin, j’ai fait la relaxation avec André Riel (cf. article de la veille). L’ensemble m’a mise en forme pour la journée.
Bonne soirée
Michèle
6. Marie-Christine a dit: Ouvert 13 février 2008
bonjour Michèle,
je suis une débutante en yoga (seulement 2 ans de pratique) et j’ai découvert votre site. Il est très intéressant. Merci à vous de nous permettre de télécharger des cours. Cela me permet de travailler chez moi toute seule. Un seul problème : le nom des postures. Est-ce que vous pourriez les mettre aussi en français?
Cela me faciliterait le travail pour les rechercher dans les trop rares livres dont je dispose.
Encore merci de tout ce que vous mettez à notre disposition.
7. Michèle a dit: Ouvert 13 février 2008
Bonjour Marie-Christine,
Merci pour votre remarque. J’essaie de mettre les noms en français, mais en y regardant de plus près, je vois que je ne suis pas régulière …
Je comprends très bien ce besoin. Je tâcherai de mentionner les deux: sanskrit et français, de façon systématique.
D’ici quelques temps, je souhaite aussi écrire quelques articles pour aider à mieux s’y retrouver dans les noms sanskrits. Reconnaître certains mots-clés aide à comprendre les noms des postures en sanskrit…
Bonne soirée et bon yoga!
Michèle
8. alin patrick a dit: Ouvert 16 mars 2008
Bonsoir, …
Je trouve votre séance pour les abdominaux très intéressante; en ce qui me concerne je me suis arrêté à la posture
Ado Mukha Svanasana ; je ne parviens pas à placer les pieds complètement à plat sur le sol; je présume que l’entraînement et la persévérance auront bientôt raison de ce petit « défaut technique ».Je vous précise également que j’ai 50 ans; je pratique depuis plusieurs années mais peut-être n’ai-je plus la souplesse d’un jeune homme de 20 ans !
Félicitations pour votre site ….. très bonne continuation …
Bien amicalement ..
9. Michèle a dit: Ouvert 17 mars 2008
Bonjour,
La perfection n’est pas de ce monde: chacun a ses facilités et ses difficultés dans certaines postures.
Pour ma part, mettre les talons par terre dans Adho Mukha Svanasana n’a pas été simple. Ma constitution fait que la flexion des pieds est limitée.
Mais il est possible d’améliorer la posture. Il y a des articles (du blog) sur le Chien tête en bas sur une jambe qui donnent des astuces. En travaillant sur un étirement contrôlé des épaules, l’ouverture thoracique et la position du bas du dos/bassin, on arrive à améliorer la posture… et les talons se rapprochent d’eux-mêmes du sol.
Voici quelques aides quand vous êtes en Adho Mukha Svanasana:
Poser un talon puis l’autre au sol:
Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.
Rapprocher les cuisses du ventre:
Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger. Rapprochez ainsi un peu le ventre des cuisses… puis tendez progressivement les jambes.
Et enfin: je n’ai plus vingt ans non plus… Je vois bien que je ne peux/veux plus faire certaines « prouesses » spectaculaires en yoga qui étaient faciles alors. Mais quel bienfait général. Je préfère mon travail postural aujourd’hui qu’il y a 20 ans. L’état d’esprit est différent.
J’ai parlé avec un ancien enseignant de yoga de 80 ans. Il fait encore une heure de yoga tous les jours et en retire le plus grand bienfait. Il est en pleine forme et m’inspire beaucoup… Nous avons donc encore le temps devant nous 🙂
Amicalement et bon yoga
Michèle
10. Une femme libre a dit: Ouvert 7 août 2008
Un gros merci vraiment! Voilà une séance parfaite, complète et bien expliquée que vous nous offrez gratuitement. Un bel acte de générosité. Je commence à faire du ventre, horreur! J’ai 55 ans et je pratique le yoga depuis cinq ans. Je suis végétarienne. Je vais me mettre régulièrement à cette série pour les abdominaux et je vous en redonne des nouvelles.
11. Michèle a dit: Ouvert 8 août 2008
Très bien 🙂 !
C’est un profond travail sur les abdominaux, un peu difficile au départ pour certains. Mais avec de la persévérance, ces asana renforcent la sangle abdominale dans son ensemble … Et, enfin, non négligeable, la séance procure la sensation d’une agréable d’augmentation du niveau d’énergie global…
12. Christophe a dit: Ouvert 8 août 2008
J’aime beaucoup cette séance que je pratique régulièrement depuis sa mise en ligne. Effectivement, on sent très bien l’énergie qui irradie à partir du ventre, du manipura chakra.
13. Yolande GODEFROY a dit: Ouvert 24 octobre 2008
Bonjour Michèle,
j’ai découvert votre site et blog (par hasard!!! : je ris quand je dis cela car, pour moi, il n’y a pas de hasard…c’est la providence : merci à elle)
je suis admirative quant aux explications que vous donnez et surtout à leur clarté accompagnées des photos : cela représente un très gros travail et un grand don de votre part aux lecteurs. Grand merci à vous !
J’ai pratiqué le yoga par intermittence dans mon parcours de vie et actuellement, je le pratique avec une vision différente (c’est l’âge certainement ?! : 55 ans) et je suis en formation dans l’Ecole de Shri Mahesh – EIDYT/FFHY (qui est malheureusement décédé en 2007)
Alors, je vais expérimenter vos séances… et je vous en donnerais des nouvelles..
14. Michèle a dit: Ouvert 24 octobre 2008
Bonjour Yolande,
Et merci pour les compliments. C’est vrai, il y une part de travail importante dans ce blog. J’ai de la chance, l’écriture me vient facilement. C’est un plaisir de partager ce que l’on aime. Le yoga a toujours été le coeur de ma vie, même si parfois je n’ai pas toujours pu lui donner autant d’espace qu’aujourd’hui…
Bonne continuation dans cet approfondissement de l’enseignement de Shri Mahesh
Michèle
15. véro a dit: Ouvert 4 janvier 2009
bonjour michèle,
je viens de tomber un peu « par hazard » sur votre site, en cherchant des conseils sur l’abdologie.
je suis totalement novice en ce qui concerne le yoga, mais j’avoue que votre site me met l’eau à la bouche…..
je vais probablement m’inscrire dans un cours de yoga, car cela me parait assez compliqué tout de même, je commencerais bien toute seule chez moi, mais n’ayant aucune notion, j’ai peur de faire des bêtises et de ne pas faire correctement les mouvements.
j’ai un grand besoin de détente et de bien-être, de relaxation, et en même temps, besoin de renforcement musculaire…
que me conseillez-vous ? commencer seule chez moi, ou dans un cours ?
en tout cas, un grand merci pour tous ces conseils…
bien amicalement.
16. Michèle a dit: Ouvert 4 janvier 2009
Bonjour Véro,
Si vous souhaitez pratiquer chez vous, c’est très bien. Mais pour cela, mieux vaut suivre un cours de base en premier lieu. Une fois que vous connaissez un peu mieux les principes d’une séance de yoga, pratiquer chez soi est vraiment très agréable.
Il y a beaucoup de gens qui n’y parviennent pas, car ils disent avoir besoin du support du professeur et du groupe.
Le yoga permet d’accéder à tout ce que vous recherchez: détente, bien-être, relaxation, renforcement musculaire. Suivant l’important que vous donnez au renforcement musculaire, certains types de yoga sont plus adaptés que d’autre.
Les écoles de Yoga Iyengar et Ashtanga sont très physiques et renforcent beaucoup. Elles sont destinées à des publics relativement jeunes et en bonne santé. Il existe des types de yoga plus doux, comme le Yoga de l’énergie et le Viniyoga.
Enfin, voici un lien vers un article et d’autres commentaires destinés à des gens qui souhaitent commencer le yoga.
Amicalement
Michèle
17. véro a dit: Ouvert 4 janvier 2009
bonjour michèle,
je vous remercie pour tous ces conseils qui me sont très précieux.
je vais me renseigner pour trouver la formule la plus adaptée à mon attente, et je vais étudier de très près votre site, je crois que je vais venir très régulièrement le consulter, et je vous tiendrais au courant de ma progression.
encore un grand merci à vous,
je vous souhaite une excellente année 2009 , paisible et sereine,
à vous et à tous vos lecteurs.
bien amicalement. véro.
Merci Michelle pour tous ces derniers documents:
Yoga et Ayurveda pour l’hiver, les reprises aussi…5 tibetains, abdominaux…
Est-ce qu’il serait possible d’introduire une fonction « imprimer » qui rendrait cela plus facile. (On ne sait jamais…si ça disparraissait…)(C’est pour rire)
Amicalement
Namaste
OM
J.L.
Bonjour Jean louis,
pour le print c’est une fonction de ton navigateur , tu peux printer en PDF et les stocker.
il existe sur internet des aspirateurs de site qui te permettent de garder en memoire l’image d’un site à une date donnée, avec un disque d’un tetra tu peux avoir ..tout les articles et les sites existants sur le yoga..bonne lecture ;O)
mais tout étant impermament pourquoi stocker ?
Namasté
;o) oui, oui oui… je reconstruis pour mieux durer…
Quant à la version imprimante, il y en avait une avant refonte. Le problème c’est que malgré plusieurs tentatives, je n’arrive pas à exclure les pages imprimables (sans navigation) de Google. De ce fait, on les retrouvait sur le moteur de recherche en excellente position… mais avec l’impossibilité de naviguer sur le blog.
Si je trouve une solution (qui marche), ce sera avec plaisir.
Namaste
Merci pour vos réponses, Michelle et Philippe12.
Le but, pour moi, n’est pas de stocker tous les éléments à tout prix, mais souvent je trouve plus pratique d’avoir certains documents sur papier pour construire des plans de pratiques pour moi-même et pour les cours.
Ce qui ne m’empéche pas d’être OK avec le renouvellement.
Merci encore et bon Yoga.
Namaste
OM
J.L.
Bonsoir Michèle,
J’ai un souci lorsque j’essaie de prendre une posture comme Paripurna Navasana. Il semble que je sois « bancale ». Mon équilibre sur les fessiers ne tient pas, j’ai une sorte de bosse sur le coccyx ou le sacrum, je ne la situe pas bien. La tenue de la posture finit par être périeuse et vite douloureuse. Auriez-vous une suggestion ou un aménagement à me proposer ?
Bien cordialement
Bonjour Géraldine,
La configuration du coccyx et du sacrum peut être très variable d’une personne à l’autre. En cas de douleur, insister ne me semble pas génial.
J’ai des blocs de yoga en mousse pour mes stages et cours. Ils sont plus mous que les blocs en EVA que l’on trouve dans le commerce, mais tout de même suffisamment stables pour arriver à tenir la posture dessus. Ça pourrait vous aider.
Je pense que ça n’a rien à voir, mais je propose une autre accommodation lorsque les lombaires sont douloureuses: bras liés autour des jambes; cette variante rend la posture plus stable et ça permet de régler la position du dos, tout en renforçant les abdominaux:
Bon yoga
Merci Michèle d’avoir (re)publié cet article!
J’aimerais bien avoir ton avis:
1.J’ai entendu une enseignante déconseiller Agni sara et Uddiyana bandha aux femmes car cela pourrait causer la descente d’organes. Il me semble qu’il y a effectivement un risque, mais que si l’on prend soin de bien contracter périnée et bas ventre ce risque est écarté, qu’en penses-tu?
2. J’ai lu (toujours dans « abdominaux, arrêtez le massacre ») qu’il ne faut jamais rapprocher les épaules du bassin. Dans ce cas, de nombreux exercices seraient inappripriés; là encore, il me semble que si l’on prend garde à bien maintenir les lombaires au sol, à contracter périnée et ventre les risques sont écartés, qu’en penses-tu? Apparement, on ne doit pas voir le ventre sortir quand on fait des abdominaux…
Merci pour tes réponses!
Namasté!
Bonjour Michèle,
Merci pour le retour de cet article. J’y pensais il y a quelques jours et le voilà qui réapparaît.
J’ai pratiqué la séance ce matin pour la première fois. Oh, ça fait du bien! En même temps assez doux et physique. À la fin, je ressentais une détente et une chaleur très agréables. Et, contrairement à mes pratiques habituelles, cette séance m’a donné faim! 🙂
J’ai particulièrement apprécie Agni Sara, Uddiyana Bandha en Chien tête en bas et Kapalabhati lors de la torsion vertébrale. C’est nouveau pour moi d’associer la respiration aux postures de cette façon là. J’ai vraiment aimé l’effet. La clarté des explications aide beaucoup.
Merci encore! Et un bonjour du Québec.
Chère Isabelle,
La séance abdos est une séance de yoga quasi classique. C’est vrai que pour respecter la structure anatomique, il est nécessaire de pratiquer très consciemment, comme tu le suggères dans ton message (contrôle abdominal, lombaire, allonger la face avant et non se recroqueviller, …)
1. Quand je pratique Agni Sara et Uddiyana Bandha, je suis en général en Tribandha (= 3 Bandhas; quoiqu’on peut aussi laisse de côté le Jalandhara Bandha). Avec Mula Bandha, le périnée est fort. Les muscles sont très toniques pendant la phase de contraction.
En Agni Sara, je mets l’intention d’énergiser, de soutenir et de monter les organes. Pour aider à cela, je fais Agni Sara en mouvement plusieurs fois, puis, toujours en rétention poumons vides, je garde plusieurs secondes Uddiyana Bandha, en poussant bien tous les organes vers l’intérieur et légèrement vers le haut. Je serais bien surprise qu’une telle pratique contribue à la descente d’organes. Je fais ces exercices régulièrement depuis des années et j’ai l’impression d’un soutien des organes, au contraire… Mais on peut se tromper.
Je suis quasi sûre que tout est dans la manière et l’intention. Si on pratique Agni Sara mollement en relâchant tout complètement vers l’avant, forcément que l’on entraîne les organes vers l’avant et le bas.
2. Oui, j’essaie de favoriser comme le suggère Bernadette de Gasquet l’éloignemnennt des épaules et du bassin. Je propose pour cela de prendre conscience de la longueur de l’avant du tronc, en maintenant une longue distance entre le bas du sternum et le pubis.
A mettre en regard de toutes ces recommandations, excellentes du reste, les remarques du Dr. Coudron. Il explique (de mémoire) dans son livre récent sur le Yoga Thérapeutique que le corps est fait pour être mobilisé dans toutes les directions. Il fait un pied de nez à toutes ces années durant lesquels les professeurs de yoga ont mis une extrême précaution à interdire tout mouvement qui pourrait être mauvais pour un dos en mauvais état, etc.
En fait, interdire le corps en bonne santé de faire des mouvements qu’il est capable de faire, c’est à terme limiter sa mobilité. Or la vie, c’est le mouvement.
Oui, encore une fois, avec une conscience très juste de son corps (contraction périnée/ventre que tu mentionnes p. ex.) on réduit les risques.
Le Dr. Coudron explique (j’utilise mes mots et je prends de grands raccourcis!) que mieux vaut bouger et faire du yoga que de ne rien faire pour ne pas prendre de risque 😉
Bien amicalement
***
Chère Tanya,
Merci pour ton feedback. C’est intéressant, le partage de ressentis entre yogis. Dans cette séace, la zone abdominale est travaillée de multiple façon… et le dosha Pitta est stimulé… Pitta est plein d’énergie et d’appétit de vie 😉
Sans oublier que Agni Sara se pratique avec tryabandha + rétentions à poumons vides.
Voui, me voici de retour parmi nous …
Belle journée
Pascale
Un grand merci pour tes précieuses réponses Michèle!
Je voyais assez les choses comme tu les explique, mais j’avais un doute. Parfois à trop prendre les écrits (et les dires des professeurs) au pied de la lettre, on finit par ne plus être sûre que ce qu’on ressent est juste!
Je me réjouis du stage à la Soleillette!
Namasté!
Bonjour,
D’abord je tiens àç vous dire que je trouve votre site trés intéressant, cela fait presque un an et demi que j’y viens réguliérement…
Je pratiquais le yoga de maniére assez réguliére, mais j’ai des soucis aux épaules: calcification des tendons ce qui fait qu’une grande partie des asanas me sont difficiles, je réveille l’inflamation si je force …
Lever les bras ou maintenir les mains derriére la nuque me fait souffrir,
cependant j’aimerai savoir si vous pouviez me donner une idée de séance de yoga pour intermédiaire axée sur abdos et pourquoi pas fessiers qui ne me fassent pas mal aux épaules…
Je ne suis pas sure que cela soit possible,
En tout cas merci et encore bravo !!!
Anne
Bonjour Anne,
Je ne peux pas préparer une telle séance ces temps-ci… suis trop prise par la préparation de mes stages. Par contre, je retiens l’idée d’une séance de yoga pour les personnes qui ont mal aux épaules pour plus tard.
Désolée, mais je pense que vous trouverez d’autres postures et séries qui vous conviendront dans les prochains articles du blog.
Bonne soirée