Commençons par observer les 3 postures sur ce montage: La posture du chien tête en bas (1), lorsqu’elle est prise assis, avec les jambes au sol, devient la posture du Bâton (Dandasana) (2), puis, prise assis en équilibre sur les ischions, elle devient le Bateau (Navasana) (3)!
Voici la position classique du Chien tête en bas, Ado Mukha Svanasana. Cette posture est devenue au yoga un peu ce que sont le Lotus (Padmasana) et la posture sur la tête (Sirsasana): elle est connue de presque tous…
Elle a l’avantage d’être relativement abordable et de faire travailler le corps dans son ensemble. Elle participe à la prise de conscience du bon positionnement. Elle est favorable à la respiration et à l’apprentissage du Uddiyana Bandha (pour les plus avancés).
Elle peut remplacer favorablement une posture inversée comme la posture sur la tête (Sirsasana) ou l’équilibre sur les mains (Ado Mukha Vrksasana), pour les personnes qui ne pratiquent pas encore ces postures.
La posture se prend à partir des 3 positions principales: debout, assis et couché.
NB: Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.
Prise de posture DEBOUT
Inspirez lentement debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Expirez lentement, en fléchissant progressivement le corps en avant, à partir du bassin, poser les mains à plat au sol. Evitez d’arrondir le dos et, si nécessaire, pliez les genoux
Inspirez: Envoyez une jambe en arrière, puis l’autre: vous vous retrouvez à 4 pattes, les genoux au sol et les orteils retournés
Expirez lentement: tendez progressivement les jambes, en montant le bassin vers le ciel, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position debout. Détendez-vous debout, en relâchant tout ce que vous pouvez: muscles du visage, mâchoires, épaules et bras, …
Prise de posture ASSIS
Placez-vous assis dans la posture de l’enfant (Shashankasana), les pieds et les genoux un peu écartés. Allongez les bras au sol devant vous, les paumes vers la terre, retournez les orteils. Inspirez lentement.
Expirez tout aussi lentement, en prenant appui sur les mains, bras tendus. Montez le bassin vers le ciel, tendez les jambes, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, en revenant dans la position de l’Enfant, les bras le long du corps. Lente et profonde respiration, ou soupir, si besoin est…
Prise de posture COUCHE
Placez-vous allongé sur le ventre, visage contre le sol, pieds écartés d’environ 20 cm.
Placez les mains sous les épaules, à plat sur le sol, au niveau des épaules, en gardant les coudes prêt du corps et dirigés vers le ciel.
Retournez les orteils contre le sol (pour prendre appui: voir dessin). Pliez légèrement les genoux et soulevez un peu le bassin vers le ciel.
Inspirez lentement dans cette position.
Expirez lentement: tendez progressivement les bras, montez à 4 pattes, puis tendez progressivement les jambes en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position allongée. Faites un coussin avec les mains. Déposez la tête sur le côté. Laissez les talons partir vers l’extérieur, en détendant les jambes. Les gros orteils se touchent, pour faire un circuit d’énergie. Relaxation …
Intensification
- Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.
Aménagements / simplifications
- Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger.
- Si vous souffrez des épaules, ne les tendez pas au maximum, en rentrant la tête entre les bras. Mais cherchez alors à rapprocher le ventre des cuisses, pour bien étirer l’arrière des jambes et le dos. Et si nécessaire, vous pouvez aussi fléchir un peu les genoux.
- Prendre la posture à genoux, et non jambes tendues.
Effets d’Adho Mukha Svanasana
- Action calmante et déstressante
- Le cerveau est bien irrigué
- Confère beaucoup d’énergie et évacue la fatigue
- Assouplit les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, étire le dos, les arches des pieds et des mains
- Renforce les bras et les jambes
- Agit directement sur la digestion, en la stimulant
- Favorable pour les maux féminins, que ce soit les douleurs prémenstruelles (avec bloc pour soutenir la tête) ou les symptômes de la ménopause
- Contre les maux de tête (sauf si trop importants, voir contre-indications ci-dessous)
- Prise le soir, très tranquillement, pendant quelques minutes et en respirant lentement, peut favoriser une bonne nuit et prévenir de l’insomnie
- L’étirement du dos est favorable en cas de maux de dos
- Favorable en cas d’asthme, de sciatique, de sinusite.
Contre-indications
- Faiblesse des poignets et/ou syndrome du tunnel du canal carpien
- Faiblesse des épaules
- Diarrhée
- Hypertension artérielle
- Forts maux de tête (dans ce cas, mettre un bolster ou un bloc pour supporter la tête) et fortes migraine
- Grossesse avancée.
Plan énergétique
- L’application des 3 Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha) confère à la posture une force supplémentaire. L’énergie se concentre et chauffe.
- La posture stimule le Manipura Chakra (centre d’énergie du plexus solaire). Cette action est renforcée par la prise de l’Uddiyana Bandha, sur l’expiration.
- L’action existe aussi sur le Vishuddhi Chakra; elle est renforcée par le Jalandhara Bandha.
- La posture a aussi une action sur le Muladhara Chakra, qui peut être renforcée par le Mula Bandha.
- Adho Mukha Svanasana rééquilibre l’énergie électromagnétique, en lien avec la terre, du corps physique-énergétique.
Voir aussi:
- les points clés à observer pour une posture parfaite, et la variation sur une jambe.
- Je pense publier des articles mis à jour sur les 3 Bandhas d’ici quelque temps.
Source : Je me suis inspirée du Yoga Journal pour plusieurs effets et contre-indications de la posture: http://www.yogajournal.com/poses/491.
Je découvre ce site : conseils et explications très précis, cela complète harmonieusement les explications de mon prof de yoga. Les photos et les schémas sont vraiment très clairs merci Michèle.
Quand je serai plus avancée dans ma pratique du yoga j’espère avoir l’occasion de participer à un des stages.
Chère Michèle,
Je suis en train de préparer mes examens pour Yoga Suisse, et je tiens à te remercier pour ces articles, liens variés et de qualité que tu publies sur ton blog ainsi que sur la page Facebook.
Cela m’est vraiment d’une grande aide!
Bonne suite à toi, et à bientôt!
Isabelle
Dernière ligne droite pour toi!
Suis heureuse d’avoir de tes nouvelles et te souhaite plein de bonnes énergies pour ces prochaines jours…
Om Shanti
Michèle
Bonsoir , je commence apratiquer du yoga a domicile grace a des application, et j ai remarque que quand je pratique la posture de chien tete en bas j’ai une emission vaginal de gaz . Que pourrait signifier cela . Merci bcp
Bonjour,
Il y a eu une question du même type il y a peu.
Ce qui vous arrive n’est pas un problème physiologique. Cela arrive parfois aux femmes en postures inversées et/ou dans les postures qui induisent Uddiyana Bandha (aspiration du ventre et remontant le diaphragme): il y a un phénomène de succion vers l’intérieur du ventre… et ce phénomène va parfois jusqu’au vagin.
Je vous laisse prendre connaissance du commentaire en question: https://www.yogamrita.com/blog/2011/03/26/nauli-le-brassage-abdominal/#comment-6535.
Cordialement et bon yoga
Michèle
Bonjour,
J’aimerais savoir pour quelle raison cette posture est contre-indiquée en cas de grossesse avancée.
Merci,
Christina
Bonjour Christina,
Et merci pour cette bonne question.
Voilà bien des années que je n’enseigne plus le yoga enceinte… et depuis ce temps, de nombreuses post-formation en yoga pré et post-natal ont vu le jour et c’est tant mieux. C’est pourquoi j’estime que je ne suis pas une spécialiste en yoga prénatal (même si j’ai une certaine expérience), … et ce d’autant plus que je n’ai pas porté d’enfant moi-même.
Cet article a été publié en 2008 la première fois, je crois. Tout cela pour dire que lorsque j’ai commencé le blog, vu que je m’adressais à des pratiquants de yoga à distance, l’on m’a recommandé le principe de précaution. J’ai donc aligné beaucoup de contre-indications courantes pour les différentes postures présentées. Aujourd’hui, j’avoue être beaucoup moins frileuse dans les contre-indications, même si je reste vigilante.
Tout d’abord, je trouve excellent que les femmes enceintes pratiquent le yoga et je ne peux que le leur recommander.
Oui, on a longtemps recommandé de ne pas pratiquer Adho Mukha Svanasana pendant le dernier trimestre de la grossesse. Mais honnêtement, pour les femmes enceintes en bonne santé, ayant pratiqué le yoga régulièrement, connaissant bien leur corps… il n’y a pas de risque véritable.
L’avantage de la posture, pour la femme enceinte, c’est qu’elle renforce le dos, elle l’étire et le soulage. Adho Mukha Svanasana étire bien les jambes. Ceci sera plutôt un soulagement pour la femme enceinte aussi.
Ma recommandation sera de pratiquer systématiquement les jambes plus écartées pour laisser de la place pour le ventre et de ne pas la pratiquer Adho Mukha Svanasana trop longtemps.
Quelques explications par rapport aux contre-indications citées à propos d’Adho Mukha Svanasana :
Cela peut être le cas chez la débutante, mais pas seulement : Si les épaules manquent de souplesse, et du coup si le corps reste légèrement en fermeture des épaules/thorax/dos, la femme en fin de grossesse se sentira comprimée dans le souffle et dans le ventre.
On peut alors placer des briques sous les mains, ou préférer la posture d’Ardha Prasarita Padottanasana, qui sera sans risque. On peut aussi pratiquer Ardha Prasarita Padottanasana avec une chaise.
J’ai trouvé cette photo sur le web (le site source est ici: http://www.anadavis.com/…)
Pratiquée intensément, Adho Mukha Svanasana peut faire monter la tension artérielle, or la tension artérielle a tendance à monter naturellement au 3e trimestre chez les femmes enceintes… Attention donc en cas de tension artérielle haute (tenir 30 secondes max.).
Adho Mukha Svanasana est une posture de grande intensité. Elle requiert une certaine puissance. Chez une personne peu habituée au yoga, c’est peut-être beaucoup, voir trop d’intensité en fin de grossesse.
Son action sur le souffle est puissante aussi, or chez la femme enceinte, le souffle devient plus court. Adho Mukha Svanasana peut être une aide… ou une difficulté, chez la personne peu à l’aise dans son souffle et en yoga. La débutante, au 3e trimestre n’arrivera peut-être pas aller chercher suffisamment de souffle, ou de profondeur de souffle, dans la posture. Là aussi, préférer alors pratiquer Ardha Prasarita Padottanasana avec une chaise.
Sur le plan énergétique, Adho Mukha Svanasana travaille à la fois les énergies Apana et Udana. C’est une posture qui joue naturellement sur les 3 Bandhas. Cela peut se révéler trop intenses chez certaines, surtout les débutantes. On la tiendra donc juste quelques respirations.
Comme dans cette posture, le cœur se trouve au-dessus de la tête, on classe Adho Mukha Svanasana parmi les postures inversées. C’est une des raisons pour lesquelles on recommande de la tenir moins longtemps en fin de grossesse. La circulation a tendance à éloigner le sang de l’utérus… ce qui n’est pas bon pour le fœtus, sur une période prolongée… mais là… ce n’est que bref !
Pour toutes ces raisons, on peut préférer la posture d’Ardha Prasarita Padottanasana, si l’on veut tenir la posture sur la durée. Elle sera sans risque. On peut aussi pratiquer Ardha Prasarita Padottanasana avec une chaise.
La femme enceinte doit toujours être à l’écoute de ses sensations et de son intuition. Elle saura alors ce qu’elle doit éviter.
J’ai beau adorer chercher en yoga, je reste très consciente que je ne sais pas tout :o) J’ai trouvé plusieurs indications intéressantes chez Carole Westerman. Je résume ici les indications données dans son excellent article, cité plus bas.
Article de Carole Westerman : http://www.90monkeys.com/2013/09/downward-facing-yoga-mama-inversion-issues-during-pregnancy/.
Cet autre article donne les résultats d’une étude de Harvard, montrant que de nombreuses postures contre-indiquées en cas de grossesse l’ont été par excès de précaution : http://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safer-than-once-thought-201512298898
Article très intéressant. Je viens de comprendre un certain nombre de choses. Merci !!
Bonjour Michèle. Je me demandais si cette posture -que je trouve excellente pour le dos- est reconnue dans l’école Shri Mahesh?
Namasté, Sylvia.
Bonjour Sylvia.
C’est une question étonnante à mes yeux, car Adho Mukha Svanasana fait partie des grands classiques du yoga, vu qu’on le retrouve notamment dans la Salutation au Soleil.
Mais je comprends. Chaque école de yoga pratique un certain éventail de postures. Je n’ai pas été formée à l’école de Shri Mahesh. Il m’est donc difficile de répondre. Je viens de regarder rapidement et je n’ai pas trouvé Adho Mukha Svanasana dans le livre de Shri Mahesh « Yoga et Symbolisme ».
Belle journée… et bonnes fêtes!
Michèle
Excellentes fêtes de fin d’année à toi et à tes proches Michèle ! 🙂