Voici un exercice que j’aime beaucoup. Je l’ai mis au point intuitivement pour préparer les débutants (et pas seulement!) au travail du dos. C’est aussi une manière de prendre et de quitter Uttanasana, la posture de l’étirement intense…
L’exercice se pratique les pieds un peu écartés, les bras sont le long du corps. Rester quelques instants debout et immobile. Observation et détente de tout ce qui peut l’être (visage, mâchoires, épaules, mains,…). Respiration tranquille.
Inspir: lever lentement les deux bras par les côtés. Arrivé vers le haut, imaginer que l’on attrape un immense ballon rempli d’air.
Se représenter que l’on veut amener progressivement ce ballon vers le bas. Tout d’abord, lentement, passer ce ballon imaginaire devant soi:
Expir: descendre progressivement les bras à la hauteur des épaules: le ballon est devant soi:
Le dos s’allonge et s’élargit, pour recevoir le ballon… Les omoplates s’écartent naturellement pour lui faire de la place…
Inspir: plier les genoux pour être confortable, et commencer à arrondir le dos, comme pour contenir le ballon en dessous de soi:
Le dos s’arrondit pour faire de la place au ballon… Continuer à descendre, progressivement: le ballon passe en dessous de soi.
Plier les genoux autant que nécessaire pour être confortable dans cette posture.
Expir: imaginer que progressivement, le ballon se dégonfle … jusqu’à se vider complètement.
Pour rapprocher le ventre des cuisses en épargnant les lombaires, plier les jambes (dans toute flexion avant, chercher à monter les ischions, les os des fesses; car c’est l’arrière des cuisses qui doit être étiré pour ne pas créer de tensions dans le bas du dos).
Rester un temps ainsi (une ou plusieurs respirations).
Pour quitter la posture, dérouler progressivement le dos, les épaules et la nuque (les jambes se tendent elles aussi progressivement), jusqu’à retrouver la position debout.
Rester quelques instants debout, immobile. Si souhaité, recommencer encore une ou plusieurs fois.
Bonne pratique!
Bonjour,
Je suis toujours ravie de venir découvrir des exercices pour tous les maux.
Cet exercice avec un ballon imaginaire est bien moins ennuyeux que les abdominaux que l’on préconise pour le mal de dos.
Les muscles qu’il faut vraiment muscler sont le long de la colonne vertébrale et cet exercice est bine plus approprié.
Merci pour le partage de vos connaissances.
Je confirme qu’il convient à tout public pour l’avoir expérimenté samedi dernier. Merci Michèle de l’avoir mis sur le blog. C’est un exercice complet d’autant plus que les temps respiratoires permettent de sentir la progression de la descente et de la détente.
J’ajoute aussi mon merci. Vos exercices sont toujours supers – mais parfois trop difficile pour moi. Avec celui-ci, ça devrait aller 😉
Pour les effets j’ajouterai que ça facilite le transit intestinal et l’évacuation des gaz. C’est du moins l’expérience que j’en ai. 🙂
Merci pour vos retours, c’est toujours intéressant d’avoir le ressenti des gens dans leur pratique.
Merci Michèle pour cet exercice complet que j’ai pu expérimenté dans mes cours et qui a bien plu.
Je pense l’expérimenter avec les enfants cet après midi et je pense que cela va leur plaire.
Cet exercice amène une grande détente du dos