Postures et variations: renforcement pectoraux, haut du dos et bras (2/2)

Évitez d’apprendre seul la posture sur la tête, car les erreurs ne sont souvent pas perceptibles par soi-même… et les chutes à la maison peuvent être désagréables.

Les exercices d’aujourd’hui sont très efficaces au niveau du renforcement, mais ils sont physiquement assez exigeants, car ils demandent un effort certain: donc, pratiquez de façon progressive, c’est un gage du succès sur la durée. Faites attention de les faire justes. Et soyez très présent à vous-même, afin d’éviter chute ou faux mouvement.

Recommandations:

• Choisissez un, deux ou trois exercices au maximum parmi ceux proposés dans ces deux articles. Puis alternez, les jours suivants.
• Ne pratiquez les exercices sur le ballon de gymnastique que si vous avez déjà une bonne maîtrise du « Dauphin » et de l’ Appui sur les mains à partir du Chien Tête en bas » (voir article précédent).

Petits rebonds avec un ballon de gymnastique

Voici un exercice ludique, pas du yoga, mais sa pratique régulière renforce les pectoraux et les bras, en vue de la posture sur la tête.

Départ:
Monter sur votre ballon (le mien est un peu gros pour ma taille), tout en plaçant les bras au sol, dans l’écartement de la largeur de vos épaules.

Au début, placez le bassin sur le ballon. Puis, lorsque votre corps sera plus fort, placez les cuisses sur le ballon.

Gardez le corps ferme, solide et tendu pour qu’il ne cambre pas, pendant tout l’exercice. Le corps se tient sur une ligne.
Tendez les bras.

Mouvement:
Cherchez à faire rebondir le corps sur le ballon tout en le gardant ferme et droit (ne pas cambrer!).
Prenez un léger élan en pliant un peu les bras et faites rebondir le bassin (ou les cuisses) sur le ballon …
… Le ballon va ensuite s’aplatir lorsqu’il va recevoir votre poids.
… puis il va reprendre sa forme ronde et, en même temps vous tendez les bras et le corps. Poussez les mains dans le sol et faites rebondir légèrement le corps ….
Respirez amplement pour accompagner l’effort.

Attention: Bien contrôler la position du ballon: ne pas le laisser échapper en faisant des mouvements trop amples.

Continuer l’exercice le temps qu’il vous convient. Puis reculez sur votre ballon, afin de poser les pieds au sol. Reposez-vous, ventre contre votre ballon, en détente.

Renforcement du haut du corps sur un ballon de gymnastique

Voici un autre exercice utile, avec un ballon. Il se pratique sans le faire rebondir, cette fois-ci.

Départ:
Monter sur votre ballon, tout en plaçant les coudes au sol, dans l’écartement de la longueur des avant-bras (comme pour le Dauphin).
Au début, placez le bassin sur le ballon. Puis, lorsque votre corps sera plus fort, placez le haut ou le milieu des cuisses sur le ballon.
Placez les bras quasi verticalement et éloignez les épaules des oreilles.
Contractez les abdominaux et les muscles dorsaux: tendez le corps dans son ensemble afin qu’il soit ferme et solide.

Prise de « posture »:
Inspir: Contractez les muscles nécessaires – dont les abdominaux, les bras et les pectoraux – , afin de faire monter le bassin vers le haut et de mettre le dos en position relativement proche de la verticale. Attention à votre équilibre! Respirer de façon fluide dans la posture.

Recommandation: Faite-vous aider par quelqu’un qui veillera sur vous, si vous n’avez pas suffisamment confiance.

Quitter la « posture »:
Expir: Reculez le bassin sur le ballon. Posez les pieds au sol. Puis reposez-vous, ventre contre votre ballon, en détente.

Préparation à Sirsasana, tête au sol

Si votre corps le permet (arrière des jambes souple, pectoraux, épaules et bras suffisamment forts), cet exercice proche de la Posture sur la tête, apporte déjà la sensation et une partie des bienfaits de Sirsasana.

Recommandation: si vous avez peur du vide, faites cet exercice contre un mur.

Départ:
Comme pour le Dauphin: A quatre pattes, placez vos coudes et avant-bras au sol, en mesurant la longueur des avant-bras: les coudes ne doivent pas s’écarter, à partir de ce moment !
Puis, croisez les doigts les uns dans les autres, mais gardez les paumes écartées.

Prise de posture:
Enfin, venez placer le SOMMET de la tête au sol (pas le haut du front, c’est important !). Éloignez les épaules de la tête en grandissant le cou.
Maintenant, décollez les talons et montez le bassin, jusqu’à ce que les jambes soient tendues (si difficile, gardez-les légèrement fléchies) (1ère et 2ème photos de l’exercice).
Placez progressivement votre poids sur les avant-bras et les coudes que vous poussez contre le sol, sentez que vous maîtrisez votre équilibre.
Si votre tête est bien placée, vous ne devriez pas sentir votre poids partir en arrière. Gardez les épaules éloignées des oreilles, poussez les avant-bras dans le sol, épargnez les cervicales…
Respirez lentement et amplement, plusieurs fois dans cette posture.

Attention de ne pas laisser la tête supporter le poids du corps: c’est le travail des bras!
Attention de bien garder le dos droit (ne pas l’arrondir). Pour cela, essayez de gonfler la poitrine vers l’avant et de rapprocher un peu les omoplates (tout en gardant les épaules bien dégagées des oreilles).

Après cet exercice, reposez-vous dans la posture de l’enfant (Garbhasana).
Recommencez encore une fois, si vous êtes à l’aise avec cet exercice.

Variation:
Si vous souhaitez faire une variante, à partir de cette dernière position, vous pouvez soulever (inspir) la tête par la force des bras (sur la 3ème photo de l’exercice, la tête est décollée).
Puis re-déposez le SOMMET de la tête au sol (expir). Recommencez quelques fois à soulever/déposer la tête.

Un prochain article de cette série traitera de la prise de la posture sur la tête…