Ce 2ème article (le 1er est ici) reprend des extraits du mémoire de Mireille, professeur de yoga, qui m’a proposé d’en publier des extraits ici. Vous pourrez télécharger son document ci-dessous, si vous souhaitez approfondir le thème.
Quelle pratique privilégier?
Mireille explique dans son document que les causes de la migraine sont multiples et résultent d’un mal être mental et physique, le premier influant sur le second.
« Sans parler de thérapie le yoga permet de gérer ses propres spécificités physiques, mentales et psychologiques en se prenant en charge, en agissant sur les chakras et en les rééquilibrant. Par exemple la vue, le foie et les fonctions digestives correspondent à Manipura chakra qui est le siège de la peur, des émotions rentrées et de la transformation de l’énergie en insatisfaction. En stimulant ce centre on agit sur la gestion de ses émotions et donc sur le fonctionnement de l’organe correspondant et sur les conséquences de ses dysfonctionnements, ici la migraine.
Certaines postures peuvent être privilégiées par les migraineux pour leurs effets bénéfiques sur les parties du corps, causes de migraines qu’elles réveillent. Elles relancent l’énergie et stimulent les chakras.
Les étirements et compressions provoquées par les postures ont des effets spécifiques sur les organes par un mécanisme analogue à celui de l’acupuncture ou du shiatsu.
Petit à petit les tensions lâchent et avec elles les douleurs qu’elles provoquent. »
Les postures debout
Vrksasana (posture de l’arbre)
Se référant à l’arbre symbole de la sagesse, cette posture améliore l’équilibre entre le physique et le mental. L’arbre est la représentation de la verticalité (symbole de l’ascension spirituelle) et de l’enracinement au sol (ancrage, intériorisation, confiance en soi).
L’étirement de la colonne vertébrale et la concentration sur le souffle ont un effet bénéfique sur la nuque et les muscles posturaux. La position des bras au dessus de la tête favorise l’ouverture de la cage thoracique. Une respiration lente et profonde procure une réelle détente physique et mentale.
SIRSA CAKRASANA (rotation de la tête)
Très simple à exécuter sirsa cakrasana permet d’assouplir la région cervicale et de réduire les tensions de la nuque. En penchant la tête en arrière on agit sur le bulbe rachidien et on provoque une action de drainage et de nettoyage. En médecine chinoise c’est la porte du ciel. Elle libère l’énergie, stimule les nerfs crâniens et contribue à drainer les sinus. Exécutée très régulièrement elle contribue rapidement à réduire les migraines liées à un blocage du cou et des épaules.
Postures assises
Pascimottanasana (la Pince)
Active manipura chakra et donc agit sur le champ des émotions. Sur le plan physique outre l’étirement de la colonne vertébrale la posture agit sur le méridien du foie et de la vésicule biliaire (étirement de l’arrière des jambes). Elle active le système parasympathique et amène de la détente. Elle exerce également un massage de l’abdomen favorisant le fonctionnement des différents organes.
Maha Mudra (le mudra suprême)
Traditionnellement cette posture est destinée à sortir de l’ignorance pour arriver dans la lumière et à agir sur manipura chakra. Tous les muscles dorsaux sont sollicités et la posture permet de réveiller l’énergie. Les intestins, le foie et l’estomac sont massés et stimulés. En Inde cette posture est utilisée pour traiter les troubles du foie et de la digestion.
Postures inversées
Les postures inversées, considérées comme les postures reines, occupent une place importante dans le yoga. Elles favorisent le retour vers l’unité et sont considérées comme des gages de bonne santé. Elles placent surya (le soleil) plus haut que chandra (la lune) et permettent une meilleure combustion de l’agni (le feu intérieur). L’élimination des déchets est donc facilitée améliorant le fonctionnement de tous les organes.
Sarvanga asana et Halasana amènent le calme et la détente.
Sarvanga Asana (posture de la chandelle)
Elle active les cinq sortes de souffles (panca prana) et donc tout le fonctionnement du mental. Elle symbolise la paix et l’harmonie.
Sur le plan physique elle favorise le retour veineux des membres inférieurs et des organes de l’abdomen. Elle agit sur les glandes surrénales qui secrètent le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline, hormones qui régulent le stress. Le corps est en appui sur les épaules ce qui provoque un massage de cette région et donc un relâchement des tensions.
Halasana (la charrue)
La symbolique de la charrue traçant un sillon correspond au chemin de vie. C’est la nécessité de voir clair pour suivre la bonne voie. Posture de retournement, c’est une posture de libération, autant des ennemis intérieurs qu’extérieurs : qu’est ce que j’ai à libérer en moi. Sur le plan physique, en provoquant un étirement de toute la région postérieure du corps elle libère les tensions dorsales, provoque un massage abdominal et agit sur les points d’acupuncture.
Postures de torsion
Makara Asana (le Crocodile)
Symbolisme : le crocodile trouble l’eau calme (la conscience). Il représente l’instabilité mentale qui nuit à la sérénité en créant le désir toujours insatisfait. Makara asana aide à calmer les manifestations désordonnées de la conscience.
Posture de torsion sur le dos, elle permet de libérer les vertèbres sans l’effet de la pesanteur. Elle a un effet de décongestion et d’élimination des déchets en activant l’oxygénation du corps et la circulation sanguine. Elle provoque un massage du foie et de l’estomac et donc facilite les fonctions d’assimilation et d’élimination (purification du corps).Elle augmente la chaleur du corps.
La torsion permet un étirement du méridien VB et donc améliore le fonctionnement du foie. Elle contribue à stimuler l’énergie du corps et améliore la mobilité des vertèbres cervicales et lombaires.
Postures en extension
Dhanura Asana: Posture de l’arc
La posture favorise l’énergie et le feu gastrique. Elle permet de trouver la paix intérieure et l’unité. Sur le plan physique la pression sur l’abdomen stimule les organes de la digestion et a un effet très bénéfique sur toutes les glandes endocrines. Elle soulage également les douleurs dues à des pincements des disques vertébraux.
Relaxation
Shavasana
Pour les scientifiques la réponse de la relaxation est une réponse physiologique antagoniste de celle de stress. L’une des définitions de la relaxation est: un entraînement dont l’objectif est de régulariser et d’harmoniser les fonctions physiologiques et psychologiques.
Pour de nombreuses personnes la détente n’est obtenue qu’après un exercice physique intense et violent : il s’agit d’une détente avec perte d’énergie.
Au contraire la relaxation procure une détente avec un gain d’énergie provoqué par un rassemblement des énergies dispersées.
Les séances de détente en yoga sont pratiquées le plus souvent dans la posture de SHAVASANA . Traduit en général par mort ou cadavre, shava signifie également immobilité (de la mort) et mourant (qui est encore conscient).
Les respirations lentes et profondes faites en début de séance stimulent le système parasympathique. Ensuite une respiration douce, fine et profonde relâche les nerfs, calme le mental. Tous les muscles sont détendus et la fatigue est remplacée par un gain d’énergie.
La relaxation amène une modification de la conscience, des rythmes cardiaque et respiratoire, de la résistance de la peau et du tonus musculaire.
L’immobilité la plus complète est indispensable car le mouvement le plus infime met en jeu toute une série de muscles créant des contractions.
Le calme intérieur induit par la relaxation a donc un effet très positif sur les migraineux.
Pranayama
La respiration est une fonction réflexe du corps, qui, pour la plupart des gens n’est utilisée qu’à 10 %. Elle est bien souvent le reflet de notre mental :
saccadée, rétrécie, bloquée, elle est synonyme de mal être. Fluide, tranquille, régulière elle révèle un mental calme. Cette fonction réflexe peut être améliorée par un travail corporel (action sur le diaphragme…).
La respiration est un révélateur immédiat de notre état en étant affectée par nos émotions : avoir le souffle coupé par la peur ou la surprise.
Le pranayama (prana le souffle, ayam : allonger, contrôler) peut se traduire par allonger le souffle. Cette gestion du souffle amène la gestion du mental en induisant le calme et l’équilibre, mais plus que le souffle physiologique le prana correspond plus à l’aspect énergétique de l’univers. A l’inspir on prend l’énergie vitale de l’énergie universelle.
Un état de confusion amène une respiration limitée, superficielle ou trop rapide ainsi qu’une crispation dans la nuque et des difficultés digestives.
Il s’agit donc de contrôler l’énergie par la respiration et pas uniquement de techniques de respiration. En allongeant le souffle on aide l’énergie à se fixer et à se diriger.
Le pranayama agit sur :
- la régénération du corps (nadishodhana : purification).
- l’équilibre émotionnel : calme le système nerveux, équilibre l’énergie psychique
- le mental : apporte le calme et la clarté mentale, favorise le discernement.
Régulièrement pratiquée, la régulation énergétique permet d’éviter l’apparition de troubles physiques puisque l’on sait que les troubles énergétiques apparaissent avant les troubles organiques.
Pour les migraineux la respiration alternée, Anuloma Viloma, est tout particulièrement bénéfique.
Pratiquée dès l’apparition des premiers symptômes, elle peut éviter à la crise de s’installer. En effet ce type de respiration dynamise les deux hémisphères du cerveau. Pratiquée en position d’assise confortable, Sukhasana, elle permet d’équilibrer la circulation du prana dans Ida et Pingala et Shushumma les trois nadis principaux.
Sur le plan physique elle a un effet stimulant sur le système orthosympathique qui prépare à l’action en mobilisant les ressources du sujet.
L’Ayurveda
Mireille propose ensuite un chapitre sur les apports de l’Ayurvéda pour les migraineux: se référer au document dans son entier.
Conclusion
Grâce à sa pratique, Mireille explique ce que sa démarche personnelle en yoga lui a apporté:
« la disparition des troubles neurovégétatifs et l’apparition d’une certaine sérénité intérieure démontre bien l’action biologique de la pratique et la transformation de la personnalité qui découle de cette pratique.
La connaissance de soi, l’action sur le mental et le physique constituent une prise en charge de la santé et donc une véritable prévention permettant non seulement d’atténuer certains maux mais également d’en éviter l’apparition. »
Source à télécharger: Yoga et Migraine, Mireille Bellet Saliba, avril 2006 (pdf)
Merci à Mireille pour nous avoir partagé son expérience et ses connaissances.
Merci beaucoup pour cet article passionnant. Pour moi qui suis également migraineuse, c’est réconfortant de savoir que certains moyens sains et naturels existent pour limiter les crises. Merci également à Mireille d’avoir mis son document à la disposition des lecteurs du blog. Par contre, une chose m’a étonnée : je ne savais pas que la majeure partie des migraineux avait jusqu’à deux fortes crises pas mois régulièrement. C’est énorme ! Les pauvres… J’ai tendance à adapter mon agenda en prévision d’une éventuelle migraine (j’ai en moyenne une vraie crise 1 fois tous les 3 mois, plus si je suis dans une période de stress et/ou de fatigue) et c’est déjà contraignant alors j’imagine ce que ça doit être pour eux. 🙁
Merci tout plein à vous et à Mireille. J’ai découvert depuis peu de temps votre blog, c’est une vrai ressourcement. Je prends plaisir à le « déguster » peu à peu. Je pratique le yoga seulement depuis trois ans et ma vie évolue tranquillement vers beaucoup plus de paix et d’harmonie. La découverte de votre blog est un joli clin d’oeil.
Avec toute ma gratitude,
Sophie
Bonjour,
Je pose ma question là, car je n’ai pas trouvé d’autre endroit pour le faire.
Dans une pratique unique des trois postures, sarvang, uttanas et sirshars, je les fais dans l’ordre cité. Avez-vous un autre ordre à conseiller ?
Merci de vos réponses.
Bonjour à tous. Merci pour vos partages via vos commentaires. Enfin de retour sur le blog, je publie ci-dessous d’anciens commentaires relatifs à ce même article:
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Monique a dit: Ouvert 6 janvier 2009
Chère Michèle,
Voilà un thème qui m’intéresse beaucoup. J’ai des maux de tête de plus en plus régulièrement, avec l’arrêt de la pilule chaque mois provoquant un changement hormonale qui me cause ses maux de tête. J’apprends à gérer la douleur comme je peux. Je me dis que je ne suis pas cette douleur et qu’au fond de mon être je suis inchangée, même si j’ai la tête qui explose. J’essaye de m’occuper le plus possible pour que mon attention se porte sur autre chose, mais quand je n’en peux plus, je fini par prendre un contre douleur qui n’est que moyennement efficace.
J’attends avec impatience la suite à ton article sur la migraine et le yoga.
J’en profite aussi pour vous souhaité à toi et à Marc mes meilleures voeux 2009, que cette année vous soit riche d’expériences enrichissantes et heureuses.
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Michèle a dit: Ouvert 6 janvier 2009
Chère Monique,
Oui, j’ai bien conscience d’avoir pris plus de temps que prévu pour continuer l’article sur la migraine. Mais c’est promis: ce sera pour cette semaine, cette fois-ci! Et je joindrai le document entier écrit par Mireille. J’espère qu’il te sera profitable.
Les migraines sont handicapantes et nombre de femmes en souffrent. Même avec beaucoup de détachement et de philosophie, difficile de vivre normalement quand le corps – la tête – souffre. Les douleurs à la tête sont parmi les plus pénibles que l’être humain expérimente…
Reçois aussi tous nos voeux pour 2009. Que cette année – à tous points de vues – soit enrichissante. Je suis sûre que tu as bien du plaisir à faire la formation à l’enseignement du yoga.
Amicalement,
Michèle
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ben aziza a dit: Ouvert 1 avril 2009
bonjour!
j’ai trouvé avec un plaisir immense l’article sur migraine et yoga…souffrant de migraines tres pénibles depuis des années, je començais a me résigner…….je pratique timidement le yoga mais pas assez régulièrement ,mais voila que cet article formidable m’encourage vivement à une pratique régulière…
merci pour ce partage………un grand ouf de soulagement car maintenant j’entrevoies l’issue et les moyens pour me sortir de ces malaises….
bien cordialement
Viviane
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Maud a dit: Ouvert 1 avril 2009
Je suis violemment migraineuse également et j’avais téléchargé le document lorsque je découvrais ce blog, même si, lorsqu’on est enceinte, les migraines s’estompent ( pour reprendre après l’allaitement ). Le théma d’Arte sur la douleur, qui comprenait un reportage sur la migraine avait montré des gens en Allemagne qui faisaient notamment du yoga dans le cadre d’un mieux-être pour les gens atteints de migraines, expliquant qu’on pouvait symboliser le moment de faire une crise comme un vase qui se remplirait de stress que les gens migraineux, sensibles, ne savent pas évacuer.
Autrement dit, les gens qui font des migraines savent moins se protéger que les autres, et le yoga leur permet d’évacuer, ce qui constitue une amélioration sensible dans leur vie.
Ces découvertes m’ont convaincue qu’il fallait explorer la voie du yoga qui a des réponses si riches et inattendues. Comme le yoga prénatal m’aide, j’attends beaucoup de nouvelles réponses du yoga anti-migraine tel que le préconise Mireille, et que j’ai lu avec un intérêt qui m’a permis d’explorer cette voie que je n’avais pas du tout envisagée. Il en est un peu de même de l’asthme, dont je souffre aussi : respirer consciemment est d’une très grande aide !
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Migraine traitement a dit: Ouvert 16 juin 2010
En effet les thérapies alternatives comme le yoga, les thérapies cognitives, la sophrologies sont assez efficaces , bien sur cela dépend encore une fois du type de migraines et de vos fréquence,s pour ma part ces thérapies m’ont beaucoup aidées. http://www.traitement-migraine.fr/migraines/
cordialement.
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nymph a dit: Ouvert 30 septembre 2010
Bonjour,
J’ai bien moins de migraine depuis que j’ai assaini mon environnement en supprimant pas mal d’ondes electromagnétiques.
J’utilise ce détecteur:
http://www.detecteurchampelectromagnetique.fr
La relaxation me permet de supporter et d’éliminer les pollutions que je reçois en dehors de chez moi au bureau et dans les magasins.
Hawawini (avec bien du retard):
Pour la pratique unique de sarvangasana, uttanasa et sirshasana: l’ordre cité est très bien. L’intensité est progressive et en direction des chakras supérieurs. Donc, rien à redire, ni d’autre à proposer.
Bon yoga
Bonjour,
Y a t’il des postures conte-indiquées pour les migraineux ? (J’aurais tendance à penser que les postures sur la tête pourraient l’être …)
Bonsoir,
Je vous réponds à la lumière de mes connaissances et expériences. Je ne suis pas yoga thérapeute: il existe des formations spécifiques et des enseignants formés sur des centaines de pathologies, ce n’est pas mon cas.
A vrai dire, en cas de forte migraine… il est préférable de ne pas envisager de séance de yoga!
Le pranayama est plus indiqué: nadi shodhana, ujjayi, ou bhramari, sont recommandés en cas de tension importante, de céphalées ou migraines.
Il est utile cependant de savoir que des yoga thérapeutes recommandent salamba sirsasana (posture sur la tête) en prévention, pour soigner des migraines récurrentes. Le cerveau est irrigué de sang frais… sa circulation est activée dans les vaisseaux.
Mais si vous souffrez de très légère migraine, vous pouvez pratiquer Prasarita Padottanasana (flexion avant, jambes en écart) à la place de Salamba Sirsasana.
Si pratiquée en prévention, Salamba Sirsasana peut se prendre une fois par jour. Mais ne jamais la prendre en plein pendant une crise!
Pas de pratique pendant la crise pour les autres postures inversées: posture sur les épaules (sarvangasana), posture sur les mains (adho mukha vrksasana), la roue (Chakrasana ou Urdva Dhanurasana). Idem pour les postures debout intenses …
Voir aussi ce document à propos du yoga pour la migraine: http://www.padma-yoga.org/documents/pdf/MIGRAINE%20WEB.pdf
tros bien
en pratiquant tous les jours je suis bien merci
Bonjour,
JE REMERCIE MIREILLE D AVOIR PARTAGE SON EXPERIENCE DE LA MIGRAINE.
j ‘ai utilisé ses conseils pour les élèves de l’Ecole de Yoga KAILASA à Bamako
Annie
anandi@kailasa-mali.com